Quando se trata de exercício e perda de peso, há muitas maneiras de acompanhar seu progresso .
Há a escala, é claro, que é provavelmente a mais fácil e acessível, mas há um grande problema com a escala. Infelizmente, mentir-lhe -á regularmente sobre o seu progresso.
A balança mede tudo - cada gole de água, cada pedaço de comida, seus ossos, músculos, órgãos, gordura. Não há como distinguir entre o que você está ganhando (que poderia ser apenas água) ou perdendo (o que, novamente, poderia ser água).
É aí que entram as medidas corporais. Tomar suas medidas é uma maneira melhor de acompanhar o progresso, porque você tem uma ideia do que realmente está acontecendo com seu corpo.
Você pode estar focado em, digamos, seu abdômen ou braços, mas se você tiver várias áreas para olhar, então você pode descobrir exatamente onde seu corpo está perdendo gordura.
Esta é uma informação importante, já que todos nós perdemos gordura em diferentes áreas e em uma ordem diferente.
Tomar suas medições irá assegurar-lhe que a gordura está saindo, mesmo que você não esteja perdendo gordura exatamente onde você quer ainda. Leva tempo para o seu corpo para se deslocar para as áreas mais difíceis, então a paciência também é um ingrediente importante.
O que saber antes de fazer suas medições
- Use roupas ajustadas ou nenhuma roupa, se puder.
- Fique com os pés juntos e o corpo relaxado para todas as medidas.
- Use uma fita métrica flexível e inelástica. Uma fita métrica de tecido é uma boa opção ou você pode usar uma especificamente feita para fazer medições corporais, como a fita métrica MyoTape Body.
- Faça as medições pelo menos duas vezes e tire a média das duas medições para obter os números finais.
- Não se preocupe se você perder polegadas sem perder peso . Isso é realmente um sinal de que você está perdendo gordura e ganhando músculos, o que é um grande progresso.
Como tirar suas medições
Para todas as medidas, puxe a fita métrica para que fique na superfície da pele, mas não comprima a pele. Você pode registrar suas medições neste Gráfico de Progresso a cada 4 semanas para ver se está perdendo gordura.
É uma ótima idéia tomar suas medidas logo pela manhã antes de comer ou beber qualquer coisa. Toda vez que você retomar suas medições, leve-as ao mesmo tempo, nas mesmas circunstâncias, para poder confiar nos resultados.
Medindo seu corpo
- Cintura - Encontre a sua cintura natural ou a parte mais estreita do tronco.
- Quadris - Esta é a parte mais larga dos seus glúteos. Tente olhar no espelho enquanto está de pé de lado. Certifique-se de que a fita esteja paralela ao chão.
- Peito - Fique com os pés juntos e o tronco reto e encontre a parte mais larga em torno do seu busto.
- Abs - Fique com os pés juntos e tronco reto, mas relaxado e encontre a parte mais larga do seu tronco, muitas vezes ao redor do seu umbigo.
- Braços - Levante-se em linha reta com o braço relaxado e encontre o ponto médio entre o osso do ombro e o cotovelo de um braço.
- Coxas - O ponto médio entre a parte inferior dos glúteos e a parte de trás do joelho, ou a parte mais larga da coxa.
- Bezerros - A meio caminho entre o joelho e o tornozelo.
Mantendo Suas Medidas Enquanto Perder Peso
Uma coisa que as pessoas querem quando começam um programa de perda de peso é fazer a gordura desaparecer em algumas áreas, mas fique em outras áreas.
Por exemplo, uma mulher pode não querer perder o tamanho dos seios, mas pode querer perder mais nos quadris e nas coxas . Um homem pode querer perder seu pneu sobressalente , mas manter seus glúteos como eles são.
A questão é: você pode preservar certas áreas enquanto perde em outras?
Infelizmente, não podemos escolher onde a gordura sai. A redução de pontos , ou fazer um exercício para uma certa parte do corpo na esperança de se livrar da gordura ali, não funciona mais do que tentar manter uma certa área do seu corpo igual.
Seu corpo perde gordura como um todo e as áreas que retêm o excesso de gordura demoram mais.
A linha inferior é, você não pode controlar onde a gordura sai, mas você pode olhar para o seu próprio tipo de corpo e de seus pais e ter uma idéia decente, onde você tende a armazenar mais gordura e onde você não faz.
Até certo ponto, somos todos reféns dos nossos genes, mas isso não significa que você não possa fazer alterações em seu corpo . Para fazer isso, certifique-se de ter um programa completo de exercícios que inclua:
- Cardio exercício 3-7 vezes por semana
- Treinamento de força para todos os seus grupos musculares 2-3 vezes por semana
- Uma dieta saudável e hipocalórica que permite queimar mais calorias do que você come
Siga esse plano e permita que seu corpo responda a isso. Pode levar semanas ou meses para ver os resultados, por isso ajuda a concentrar outros objetivos, como ficar saudável ou mais forte.
Suas medições são normais?
Muitos de nós podem se perguntar se nossas medições são normais para nosso peso e altura.
A resposta curta para isso é sim, quaisquer que sejam suas medidas, elas são normais para você. Olhe em volta e você descobrirá que todos têm uma forma e tamanho de corpo diferentes. Ajuda a conhecer os tipos gerais do corpo, que determinam onde armazenamos gordura extra.
Para as mulheres, tendemos a usar formas do corpo:
- Apple - Uma pessoa em forma de maçã tem ombros mais largos e quadris mais estreitos.
- Reta ou retangular - Essa forma geralmente tem uma medida da cintura que é inferior a 9 polegadas do que os quadris ou o peito.
- Pêra - essa pessoa tem quadris maiores que o peito.
- Ampulheta - Nesta forma, os quadris e o peito são quase os mesmos com uma cintura mais estreita.
Algumas mulheres também se perguntam o que é uma largura de ombro 'normal'. Novamente, como todas as outras medidas, a largura de seus ombros é normal para você , mas talvez não para outra pessoa.
Em média, a largura dos ombros das mulheres é de aproximadamente 17 polegadas. Isso está medindo ao longo de suas costas do topo de uma axila para a outra. Tenha em mente que, para as mulheres, a linha do quadril é geralmente a parte mais ampla do corpo e nos homens a parte mais ampla da linha do ombro.
Para os homens, geralmente categorizamos tipos de corpo em vez de formas:
- Endomorph - Este tipo de corpo tende a ter uma maior gordura corporal, ossos grandes e um metabolismo mais lento, dificultando a perda de peso.
- Mesomorph - Com este tipo, uma pessoa é mais muscular e pode ter um tempo mais fácil perder gordura e ganhar músculo.
- Ectomorph - As pessoas com este tipo de corpo tendem a ser magras e podem até ter dificuldade em ganhar peso devido a um metabolismo mais rápido.
A maioria de nós está em algum lugar neste continuum, mas o que essa informação significa para você?
Conhecer o seu tipo de corpo ou forma informa onde o seu corpo armazena o excesso de gordura. Sabendo que pode diminuir o seu nível de frustração, se você não perder gordura nessas áreas difíceis imediatamente.
Enquanto você está perdendo gordura em algum lugar , você está no caminho certo.
Tamanho da cintura e tamanho da calça - por que eles não combinam?
Um dos aspectos mais frustrantes da perda de peso é comprar roupas. Você pode medir sua cintura o dia todo, mas vá a qualquer loja de departamentos e pegue cinco marcas diferentes de calças do mesmo tamanho e elas vão se encaixar de maneira diferente.
Quando estamos tentando perder peso , muitos de nós equivale à perda de peso com um certo tamanho de roupa. Por exemplo, há um boato de que, se você perder 10 libras, você normalmente cai sobre o tamanho da calça.
A verdade é que essas duas medidas simplesmente não se correlacionam, então não há como saber quanto peso qualquer pessoa pode precisar perder para roupas menores.
Por quê? Existem alguns bons motivos:
- Não existe um padrão para tamanhos entre os fabricantes de roupas - todos nós já experimentamos essa situação em que somos um tamanho em uma loja e um tamanho totalmente diferente em outra loja. Isso é por causa do que chamamos de tamanho da vaidade - que se resume a colocar um tamanho mais atraente em roupas sem alterar as medidas.
- Nossos corpos são diferentes - Você pode pegar cinco pessoas com o mesmo peso, mas achar que algumas têm cintura maior, enquanto outras têm coxas ou panturrilhas maiores. Isso torna impossível prever o quanto qualquer pessoa precisa perder para se adaptar a roupas menores.
Para lidar com isso, mantenha essas medidas como entidades separadas, uma vez que elas não se correlacionam. É perfeitamente normal perder peso sem experimentar uma grande mudança na forma como suas roupas se encaixam.
Outra dica - Escolha um par de calças para experimentá-las a cada quatro semanas. Calças não mentem!
Por que seu peso nem sempre combina com seu tamanho
Outro fenômeno estranho da perda de peso é que é perfeitamente possível perder centímetros do seu corpo sem realmente perder peso na balança.
Essa é outra razão pela qual a escala pode ser enganosa porque, como mencionado anteriormente, ela pesa tudo e não pode dizer o que acontece ou o que acontece.
Isso pode ser frustrante se você estiver observando a balança ... você pode sentir suas roupas ficando mais soltas, então por que a balança fica no mesmo número? Ou pior, ficando maior?
Isto é o que acontece quando você está ganhando músculo. Você está perdendo polegadas mesmo que você não esteja perdendo peso e isso é perfeitamente normal se você tiver adicionado treinamento de força à sua rotina ou estiver fazendo uma nova atividade que estimule seu corpo a construir mais tecido muscular magro.
A grande coisa sobre isso é que o músculo ocupa menos espaço do que a gordura, enquanto a balança pode estar lhe dizendo uma coisa, suas roupas estão lhe dizendo outra coisa: que você está emagrecendo.
É por isso que tomar suas medidas pode dizer mais do que a escala e também porque é a composição corporal , não o seu peso, que realmente conta a história verdadeira. Quanto mais músculo você tiver, mais magra você é, não importa o que a escala diga.
> Fonte:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, orientações Armstrong L. ACSM para teste de exercícios e prescrição . Filadélfia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.