Informação Nutricional, Calorias, Carboidratos e Fibras
Visão geral
Brotos são sementes que foram regadas e germinadas para produzir um caule fino e folhetos. Eles são colhidos quando têm cerca de três a cinco dias de idade. Existem muitas variedades de brotos, incluindo feijão-mungo, alfafa, brócolis, trevo e soja.
Quanto mais frutados os brotos, mais seu conteúdo nutricional é semelhante aos vegetais de folhas verdes, como a alface.
As leguminosas germinadas (feijão) têm um teor de carboidratos maior, a menos que a própria semente tenha sido removida antes da venda.
Brotos são fáceis de cultivar em casa. Uma colher de sopa de sementes de alfafa, por exemplo, irá brotar para encher um quarto de jarro. Quase todas as sementes ou leguminosas podem ser usadas para brotar. Não deixe de comprar sementes com o rótulo "para brotar".
Contagens de carboidratos e fibras
- 1 xícara de brotos de alfafa: 0,1 gramas de carboidratos líquidos (líquidos) mais 0,6 gramas de fibra e 8 calorias
- 1 xícara de brotos de feijão mungo cru: 4 gramas de carboidratos líquidos (líquidos) mais 2 gramas de fibra e 31 calorias
- 1 xícara de brotos de feijão pinto: 10 gramas de carboidratos efetivos (líquidos) mais 1,5 gramas de fibra e 64 calorias
Índice glicêmico e carga
Tal como acontece com a maioria dos vegetais sem amido, eles não testam o índice glicêmico de brotos, mas assumem que é muito baixo devido à baixa quantidade de carboidratos. Fatores de carga glicêmica na quantidade de comida ingerida e uma carga glicêmica de menos de 10 indicam que ela é muito baixa e deve ter pouco ou nenhum efeito sobre o açúcar no sangue ou sobre a reação à insulina.
Aqui estão as cargas glicêmicas estimadas para três tipos de brotos:
- 1 xícara de brotos de alfafa crus: 0
- 1 xícara de brotos de feijão mungo cru: 2
- 1 xícara de brotos de feijão cru: 4
Valor nutricional
Os brotos são uma fonte justa de uma variedade de nutrientes, mas não são muito altos em nenhum deles, provavelmente porque não são muito densos. Se houver uma quantidade significativa de folhas verdes ligadas, elas têm um perfil de nutrientes similar aos vegetais verdes folhosos , incluindo muita vitamina K.
Alguns estudos mostraram que alguns deles possuem níveis bastante altos de fitonutrientes , muitos dos quais possuem propriedades antioxidantes .
Seleção
Os brotos são altamente perecíveis e, por essa razão, devem ser usados logo após serem comprados, de preferência em um dia ou dois, mas não mais que três dias. Regulamentações foram implementadas no manejo de brotos para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos que estavam associadas a elas no passado. Ao escolher os brotos, procure por aqueles que são firmes e firmemente presos aos seus caules. Eles devem ser um verde rico no topo. As hastes no fundo devem ser de cor branca. O recipiente não deve estar úmido ou fedorento. Se você for comprá-los na loja, procure o selo da International Sprout Growers Association.
Armazenamento
Os brotos devem ser lavados depois de serem comprados e armazenados a frio o tempo todo. À medida que a temperatura e a umidade aumentam, o potencial de crescimento bacteriano aumenta. O risco é maior quando consumidos crus, como em um sanduíche ou em uma salada. Cozinhar pode reduzir o risco de algumas doenças transmitidas por alimentos, mas não todas.
> Fontes:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelas Internacionais de Índice Glicêmico e Valores de Carga Glicêmica: 2008. Diabetes Care . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.