Melhore o seu treino com um copo de suco de beterraba
Atletas e adultos ativos estão se inclinando mais para alimentos ricos em nutrientes para melhorar o desempenho atlético. Dietas ricas em vegetais como beterraba são mostradas para ter um impacto significativo nas funções do corpo durante o exercício. De fato, o suco de beterraba tornou-se um dos suplementos ergogênicos mais populares para os atletas. O que faz da beterraba uma potência nutricional tão atlética?
Beterraba contém nutrientes surpreendentes
A beterraba ( beta vulgaris ) é apreciada como fonte de alimento, é usada medicinalmente e continua a crescer em popularidade como um suplemento ergogênico . Embora existam várias variedades de vegetais em forma de coração, o mais comum entre as pessoas conscientes da saúde é a beterraba vermelha.
A beterraba é uma rica fonte de potentes antioxidantes e também rica em nitratos. Estudos indicam que vegetais ricos em nitrato promovem melhor saúde e desempenho atlético . O nitrato é um produto químico que ocorre naturalmente em certos alimentos e é convertido em óxido nítrico quando consumido.
Beber suco de beterraba aumenta os níveis de óxido nítrico em seu corpo. Pesquisas mostram que o óxido nítrico pode aumentar o fluxo sanguíneo, melhorar a função pulmonar e fortalecer a contração muscular . Esta combinação estimulou os atletas a suplementar com suco de beterraba para melhorar a resistência cardiorrespiratória e o desempenho.
Suco de beterraba melhora o desempenho atlético
A importância da aptidão cardiorrespiratória para atletas e adultos ativos é essencial.
Este componente da aptidão física refere-se à capacidade dos sistemas circulatório e respiratório de fornecer oxigênio aos músculos em atividade durante o exercício prolongado. O óxido nítrico (NO) do suco de beterraba ajuda nesse processo. Demonstra-se que aumenta o desempenho cardiorrespiratório e melhora a função muscular.
O óxido nítrico (NO) funciona estimulando as funções corporais que afetam a utilização de oxigênio. Ele abre os vasos sanguíneos (vasodilatação), aumentando o fluxo sanguíneo e fornecendo mais oxigênio para os músculos em atividade . O óxido nítrico também funciona como uma molécula sinalizadora que se comunica com as células e os tecidos do corpo. Essa comunicação garante mais fluxo sanguíneo para o músculo e ingestão adequada de oxigênio dentro do músculo.
Parece que a beterraba proporcionou uma vantagem competitiva para os atletas e pode melhorar o desempenho em quase 16%, de acordo com pesquisas preliminares.
Resultados positivos da pesquisa
Estudos de suco de beterraba foram realizados em atletas em uma variedade de esportes, incluindo corrida, natação, ciclismo e caminhada. O objetivo comum de toda a pesquisa foi examinar os efeitos benéficos do suco de beterraba no desempenho atlético .
Um estudo foi publicado sobre suplementação de suco de beterraba e resposta aeróbica em quatorze nadadores do sexo masculino. Os participantes foram mestres atletas com idades entre 30 e 30 anos e com excelente saúde. Testes de natação controlados foram realizados com e sem suplementação de suco de beterraba. Os atletas foram avaliados durante todo o teste de natação para o volume máximo de oxigênio (VO₂) e custo de energia aeróbica.
Os nadadores aumentaram significativamente seu limiar anaeróbico após a suplementação de suco de beterraba em comparação com o teste sem. Isso significa que o aumento da capacidade de oxigênio permitiu que eles nadassem mais tempo antes de atingir a falha do exercício depois de beber suco de beterraba. Os atletas também mostraram ter um custo de energia aeróbica reduzido, suplementando com suco de beterraba. Um baixo custo energético permitiu que os nadadores mantivessem um maior tempo de exercício.
Os resultados indicam que a suplementação de suco de beterraba pode melhorar o desempenho atlético de nadadores treinados.
Resultados específicos de esportes usando suco de beterraba
Uma revisão sistemática foi realizada em vários artigos que estudam os efeitos do suco de beterraba e melhor resistência cardiorrespiratória em atletas.
Mais de vinte artigos foram selecionados para serem estudados. O foco da revisão foi determinar os efeitos do suco de beterraba sozinho e em combinação com outra suplementação de resistência cardiorrespiratória em atletas .
Os artigos cobriam um amplo espectro de esportes e incluíam atletas masculinos e femininos. Entre os atletas indicados estavam canoístas, triatletas, ciclistas, nadadores, corredores e adultos ativos saudáveis. Os seguintes resultados destes estudos e foram resumidos abaixo:
- A suplementação de suco de beterraba parece melhorar o desempenho aeróbico em atletas treinados de ambos os sexos. O volume de oxigênio utilizado em intensidades variadas melhorou bastante após o consumo de suco de beterraba.
- Kayakers suplementando com suco de beterraba antes da competição mostraram melhor capacidade de oxigênio em comparação com um grupo placebo.
- Nadadores treinados exibiram maior capacidade de exercício e melhoraram a resistência após o consumo de suco de beterraba.
- Ciclistas competitivos que suplementaram com suco de beterraba melhoraram seu desempenho em 0,8% em um teste de 50 milhas. Melhorias significativas foram observadas durante as últimas 10 milhas. Tanto a eficiência do oxigênio quanto o tempo até a exaustão foram grandemente melhorados após o consumo de suco de beterraba.
- Todos os atletas foram capazes de manter as intensidades de exercício de 60 a 80 por cento significativamente mais tempo durante o exercício com suplementação de suco de beterraba.
- Corredores treinados correram 5% mais rápido na parte final de uma corrida de 5000 metros, suplementando com suco de beterraba 90 minutos antes do evento.
- Atletas parecem se beneficiar mais da suplementação de suco de beterraba 150 minutos antes de seus eventos.
- A pesquisa sugere a suplementação com suco de beterraba pelo menos seis dias antes do exercício intenso ou eventos esportivos para obter melhores benefícios ergogênicos.
- Adultos saudáveis ativos que suplementam com suco de beterraba por 15 dias mostraram um aumento na potência e no oxigênio durante o exercício sustentado.
- Suplementação de suco de beterraba é mostrada para promover biogênese mitocondrial. O exercício causa estresse celular e a biogênese mitocondrial é um processo em que nosso corpo aumenta a energia em nossas células.
- Sugere-se suplementação de suco de beterraba pode melhorar as funções de contração muscular.
- O suco de beterraba é indicado para melhorar a aptidão cardiorrespiratória em atletas que atuam em altitudes mais elevadas. Os melhores resultados foram relatados quando o suco de beterraba foi suplementado pelo menos seis dias antes de seus eventos.
- O tempo de suplementação de beterraba parece ser um fator para melhores resultados de desempenho atlético. Recomenda-se consumir suco de beterraba pelo menos 150 minutos antes do exercício intenso.
- A cafeína parece interagir com o suco de beterraba e mascarar o benefício ergogênico.
- O pico de concentração de óxido nítrico (NO) ocorre dentro de 2 a 3 horas após o consumo de suco de beterraba. Efeitos ergogênicos ótimos foram observados após 150 minutos de consumo de suco de beterraba.
- Os anti-sépticos orais podem diminuir o efeito dos níveis de nitrato no suco de beterraba e não são recomendados.
- A maioria das pesquisas estava conduzindo usando uma dose de suplemento de 500ml de beterraba para obter melhores resultados ergogênicos . Isso é aproximadamente 2 xícaras de suco ou 384 gramas.
- O efeito colateral mais comum relatado foi a beetúria (urina vermelha) e fezes vermelhas.
Por que suco de beterraba pode não ajudar em alguns casos
Numerosos estudos demonstraram que o suco de beterraba é eficaz para melhorar o desempenho atlético. A maior parte desta pesquisa foi realizada em condições ambientais normais. Parece haver evidências conflitantes sobre o suco de beterraba beneficiando os atletas que competem em altitudes mais elevadas.
Treinar em altas altitudes coloca exigências adicionais ao corpo, especialmente a diminuição do suprimento de oxigênio para os músculos em atividade. A principal razão pela qual o oxigênio é diminuído ocorre como uma resposta a uma redução na pressão de oxigênio em maior elevação.
A mudança na elevação parece ter um efeito sobre como o óxido nítrico (NO) no suco de beterraba afeta o corpo. Um pequeno estudo indicou aumento dos níveis de nitrato no sangue após a suplementação com suco de beterraba, mas não mostrou melhor desempenho na corrida de atletas bem treinados.
Outra revisão clínica sugeriu que pesquisas sobre atletas como ciclistas de montanha e corredores de resistência competindo em altas altitudes permanecem contraditórias. No entanto, foi sugerido que a suplementação com suco de beterraba ainda pode ser benéfica mesmo quando a hipóxia está presente. Hipóxia refere-se a uma condição em que uma região do corpo é privada de oxigênio no nível dos tecidos, incluindo o tecido muscular.
De acordo com Jessica Crandall, RD, CDE, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética, o suco de beterraba pode ser eficaz para a maioria dos atletas, mas não é benéfico para os atletas em alta altitude. Há uma pequena porcentagem da população que não percebe um benefício do treinamento de suplementação com suco de beterraba em altitudes elevadas. A razão para isso é melhorar o desempenho atlético, mas pode não ser o caso de todos os atletas. Em última análise, decidir usar suco de beterraba é uma preferência pessoal com benefícios potenciais, diz Crandall.
Outros benefícios de saúde
Consumir beterraba ou suco de beterraba pode aumentar seu desempenho atlético, mas também é um superalimento popular para a melhoria geral da saúde. O consumo de suco de beterraba demonstrou ajudar com o seguinte:
Reduz a hipertensão:
De acordo com estudos crônicos sobre hipertensão, o suco de beterraba é rico em nitrato. Quando você come beterraba ou bebe suco de beterraba, o nitrato é convertido em óxido nítrico. O óxido nítrico é um vasodilatador e funciona relaxando e dilatando os vasos sanguíneos para aumentar o fluxo sanguíneo. Isso afeta diretamente a pressão dentro de seus vasos sanguíneos. A pesquisa indica uma diminuição significativa da pressão arterial três horas depois de beber 500ml de suco de beterraba. Esses achados sugerem que o nitrato na dieta encontrado na beterraba é uma maneira natural e barata de tratar a hipertensão e reduzir o risco de doença cardiovascular.
Propriedades anti-câncer:
Beterraba contém poderosos antioxidantes ou fitonutrientes que podem ajudar a reduzir o risco de câncer. Parece que o extrato de beterraba vermelha tem compostos similares de combate ao câncer, como alguns medicamentos prescritos para combate ao câncer. A betanina, que é um corante alimentar extraído de beterraba, é biologicamente ativa. A pesquisa descobriu que a betanina ajuda a reduzir o tamanho das células do câncer de mama e próstata. Esses achados estimularam um exame mais aprofundado para confirmar o potencial quimiopreventivo do extrato de beterraba.
Desintoxicação:
Beterraba é uma rica fonte de antioxidantes que ajudam a limpar o corpo de toxinas. Eles contêm betaína e pectina essenciais para limpar o fígado, para que as toxinas não sejam reabsorvidas pelo organismo. Beber o suco de beterraba em vez de cozinhar beterraba crua é dito para preservar melhor os níveis de betaína. Níveis mais altos de betaína estimulam o fígado a se livrar das toxinas. Diminuir os níveis de toxinas em seu corpo ajuda a reduzir a inflamação , promove a cura e reduz o risco de doenças crônicas e doenças.
Propriedades anti-inflamatórias:
Beterraba e suco de beterraba são uma rica fonte de betalains. Betalains são fitonutrientes mostrados para ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Eles funcionam diminuindo a atividade de certas enzimas que podem desencadear a inflamação. Estudos mostram diminuição da inflamação do suco de beterraba pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
Alimentos ricos em nitratos
Beterraba é uma fonte incrível de nitrato concentrado e outros nutrientes mostrados para melhorar sua saúde e fitness. Segundo a pesquisa, aproximadamente 80% dos nitratos da dieta vêm de vegetais como a beterraba. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition , o gráfico a seguir será útil na seleção de vegetais de acordo com seu nível de nitrato:
| Teor de nitrato (mg / 100g de peso fresco) | Variedades Vegetais |
|---|---|
| Muito baixo, <20 | Alcachofra, aspargos, favas, berinjela, alho, cebola, feijão verde, cogumelo, ervilha, pimenta, batata, abobrinha, batata-doce, tomate, melancia |
| Baixo, 20 a <50 | Brócolis, cenoura, couve-flor, pepino, abóbora, chicória |
| Médio, 50 a <100 | Repolho, endro, nabo, couve lombarda |
| Alta, 100 a <250 | Aipo-rábano, couve chinesa, endívia, erva-doce, couve-rábano, alho-poró, salsa |
| Muito alto,> 250 | Aipo, agrião, cerefólio, alface, beterraba vermelha, espinafre, foguete (rúcula) |
Uma palavra do ajuste
O nitrato encontrado em beterrabas e outros alimentos pode ser metabolizado em óxido nítrico (NO), mostrado para melhorar o desempenho atlético e melhorar a saúde cardiovascular. A força da evidência indica alimentos vegetais ricos em nitratos e especialmente beterraba para proporcionar benefícios significativos à saúde. Beterraba pode ser consumida por cozinhar o vegetal, beber o suco ou até mesmo através de um suplemento em pó desidratado. Desfrutar de um copo de suco de beterraba antes de seu próximo treino pode apenas fornecer o impulso que você precisa.
> Fontes:
> Arnold JT et al., Suco de beterraba não melhora o desempenho na corrida de altitude em atletas bem treinados, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Consumo de Nitrato Dietético Habitual em Atletas Altamente Treinados, Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Suco de beterraba e exercício: relações farmacodinâmicas e dose-resposta, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna et al., Efeito da Suplementação do Suco de Beterraba na Resposta Aeróbica durante a Natação, Nutrientes, 2014.
> Raúl Domínguez et al., Efeitos da Suplementação de Suco de Beterraba na Resistência Cardiorrespiratória em Atletas. Uma Revisão Sistemática, Nutrientes, 2017.