Muitas pessoas sofrem de sintomas de músculos tensos das pernas. Uma causa comum de aperto nas pernas está relacionada à quantidade de tempo que passamos sentados durante a jornada de trabalho. Quando nossos joelhos estão flexionados nessa posição, os músculos que flexionam a articulação do joelho acostumam-se a estar nessa posição encurtada.
Músculos das pernas apertados podem predispor a lesão durante atividades diárias e recreativas, bem como contribuir para o desenvolvimento de dor nas costas.
Para evitar isso, é importante realizar exercícios de alongamento das pernas para soltar os músculos tensos.
Realizar alongamentos diários nas pernas é uma atividade que deve ser incorporada à sua rotina diária. Os benefícios do alongamento são muitos e foram comprovados através de vários estudos ao longo do tempo. Revise os seguintes trechos de perna abaixo e adicione-os ao seu regime diário de alongamento:
- Alongamentos na virilha : O alongamento suave dos músculos internos da coxa pode ajudar a prevenir tensões na virilha. Tensões na virilha ocorrem quando os músculos da parte interna das coxas são alongados além do seu comprimento normal. Isso resulta em lágrimas no músculo que causam dor e inflamação.
- Alongamentos do quadríceps: Os quadríceps são quatro músculos localizados na parte anterior da coxa. Este grupo muscular atua para estender a perna enquanto endireita o joelho. Corrida e ciclismo, bem como atividades diárias, podem resultar em músculos tensos do quadríceps.
- Alongamentos no Joelho : O joelho é a articulação mais comumente lesada em todas as faixas etárias. É especialmente suscetível a danos durante atividades atléticas e exercícios. No entanto, o alongamento e o fortalecimento dos músculos e tendões da articulação do joelho podem ajudar a reduzir as lesões.
- Alongamento da panturrilha : Quando os músculos da panturrilha ficam tensos, o risco de lesões no músculo ou no tendão de Achille aumenta. Por esse motivo, é importante alongar os músculos da panturrilha.
- Trechos fáceis com uma toalha : Você pode fazer alguns exercícios com itens encontrados em casa. Realizar alongamentos com uma toalha pode ajudá-lo a melhorar sua flexibilidade e a manter seus músculos sensacionais.
Não esqueça o aquecimento
Para aproveitar ao máximo a rotina de alongamento das extremidades inferiores, pode ser uma boa ideia aquecer por alguns minutos antes do alongamento. Ande de bicicleta, faça uma caminhada ou corra por 5 minutos antes do alongamento.
Enquanto alonga, segure cada posição por cerca de 20 a 30 segundos para maximizar sua flexibilidade. Alguns especialistas recomendam segurar trechos por até 60 segundos.
Ao longo dos anos, a sabedoria convencional diz que você deve manter cada alongamento em uma posição estática para evitar lesões. Pesquisas recentes indicam que o alongamento dinâmico pode trazer algum benefício ao desempenho atlético aprimorado, sem aumentar o risco de lesões. Parece que seria uma boa ideia misturar as coisas um pouco. Às vezes, executar alongamentos estáticos relaxantes e outras vezes realizar alongamentos pliométricos dinâmicos.
Manter a flexibilidade adequada nos músculos das extremidades inferiores pode ajudá-lo a se mover melhor e a se sentir melhor. Verifique com seu fisioterapeuta para saber quais exercícios de alongamento são melhores para você.
Fontes: American Family Physician, vol. 71 / n. 8, Síndrome da Banda Iliotibial.
American Family Physician, vol. 60 / n. 3, o exercício de flexibilidade pode diminuir os ferimentos nas pernas em uso excessivo.
Behm, D e Chaouachi, A. Uma revisão dos efeitos agudos do alongamento estático e dinâmico no desempenho. Revista Européia de Fisiologia Aplicada. 111 (11). Março de 2011.