O que é preciso para perder peso e mantê-lo desligado
Se você olhar para o processo de perda de peso , parece um acéfalo, não é? Coma menos, exercite-se mais e observe os quilos desaparecerem. É um conceito tão simples. Na verdade, se você acredita no hype divulgado por alguns livros de dieta, revistas e infomerciais, pode parecer que a rápida perda de peso é apenas uma dieta ou um gadget de distância ... se você pudesse encontrar o caminho certo.
A esse respeito, alguns desses infomerciais e livros estão certos - a perda rápida de peso pode estar próxima. Mas perder peso rapidamente nem sempre significa que será permanente. Para perda de peso a longo prazo, as dietas ou programas usuais parecem estar aquém do esperado. Então, você está pronto para descobrir os segredos para perda de peso bem sucedida ?
Atrás do Registro Nacional de Controle de Peso
Há mais de 4.000 perdedores de peso bem-sucedidos, todos parte do National Weight Control Registry, um grupo que reúne informações sobre seus membros para descobrir como as pessoas realmente perdem peso e o mantêm. Os membros da NWCR são homens e mulheres que mantiveram pelo menos uma perda de peso de 30 libras por pelo menos um ano. Em geral, esses membros:
- Perdeu uma média de 70 libras e manteve por quase 6 anos
- Tentei perder peso anteriormente e não tive sucesso
- Usado tanto dieta e atividade física para perder peso
- Usou uma variedade de diferentes abordagens dietéticas e de atividade
O que você já pode aprender com esses poucos fatos é que, primeiro, não há dieta perfeita ou programa de exercícios. Cada membro encontrou seu próprio método de fazer dieta e exercícios físicos, então esse é o primeiro passo não tão secreto para perder peso: uma disposição para experimentar e continuar tentando até encontrar uma maneira de se alimentar e se mover que se encaixa com sua vida.
Mas, mesmo que não haja um programa de dieta ou exercício que se adeque a todos, existem alguns hábitos e comportamentos comuns que todos esses perdedores bem-sucedidos compartilham. O que sua dieta diz sobre você?
Certamente não é surpresa saber que o exercício é um componente crucial para nossos membros da NWCR. Homens relataram queimar uma média de 3.293 calorias por semana, enquanto as mulheres queimaram cerca de 2.545 calorias por semana.
Isso resulta em cerca de uma hora de atividade de intensidade moderada a cada dia, que cairia no Nível 5 nesta Escala de Esforço Percebida . A forma mais popular de exercício é caminhar, mas muitos também levantam pesos, andam de bicicleta e / ou fazem alguma forma de aeróbica também. Este nível de exercício é realmente mais do que o que é normalmente recomendado para perda de peso .
O que podemos aprender com isso é que, primeiro, é preciso mais exercício para manter a perda de peso do que poderíamos pensar. Mas isso não significa que você tenha que revisar sua vida da noite para o dia para tornar o exercício uma realidade.
1. Criando seu hábito de exercício
Antes de entrar em pânico com esse exercício, dê a si mesmo permissão para aproveitar esse tempo e experimente diferentes atividades, horários e frequências que lhe permitirão encontrar o que funcionará para você a longo prazo, não apenas alguns dias ou semanas.
Uma rotina básica de exercícios deve incluir exercícios aeróbicos, treinamento de força e exercícios de flexibilidade para ajudar você a queimar calorias, construir músculos e manter seu tecido conjuntivo flexível.
Configurando seu próprio programa
- Começando com Cardio : Esta abordagem passo a passo ensina como facilitar um programa básico de cardio.
- Começando com treinamento de força : Se você está perdido quando se trata de levantar pesos, este artigo leva você através de cada fase de um programa de força.
- Treinamento de flexibilidade : este artigo fornece os conceitos básicos sobre como e quando alongar, além de dicas para aproveitar ao máximo sua rotina de flexibilidade.
Se precisar de mais ajuda, você sempre pode trabalhar com um personal trainer (você também pode encontrá-los on-line).
Dicas e truques
Se você ficar confuso sobre por onde começar, lembre-se: fazer algo é sempre melhor do que nada, então, quando tudo o mais falhar, dê um passeio. E, lembre-se, você pode configurar seu programa da maneira que desejar. Algumas coisas que você pode fazer incluem:
- Dividindo sua rotina . Divida seus treinos ao longo do dia e você ainda terá a perda de peso e os benefícios para a saúde.
- Variando sua intensidade . Se você trabalha mais, muitas vezes você pode encurtar seus treinos, então ter treinos de intensidades variadas pode lhe dar mais liberdade no seu cronograma de exercícios.
- Incorporando outras atividades . O exercício estruturado é importante, mas a atividade geral também pode fazer uma grande diferença na queima de calorias . Também chamado NEAT ( termogênese atividade não-exercício ), significa apenas se movimentar tanto quanto possível. Tudo conta!
- Seja paciente . Perda de peso permanente é um processo lento e por isso está mudando os maus hábitos. Dê a si mesmo tempo para descobrir como fazer essas mudanças e, então, dê ao seu corpo o tempo necessário para perder o peso.
2. Criando seu hábito alimentar saudável
Também não deve ser surpresa que a próxima parte da perda de peso bem-sucedida envolva a dieta. A maioria dos membros do NWCR relatou comer uma dieta de baixa caloria e baixo teor de gordura, com as mulheres comendo uma média de 1.306 calorias por dia (24,3% de gordura) e os homens comendo cerca de 1.685 calorias por dia (23,5% de gordura).
O que é interessante é que cerca de metade dos membros usaram um programa de dieta comercial, enquanto a outra metade fez isso por conta própria. Independentemente de qual caminho eles seguiram, os membros acabaram seguindo o mesmo tipo de dieta. Além disso, cerca de 80% dos membros relataram tomar café da manhã todos os dias, o que a ciência já demonstrou leva a um IMC menor do que as pessoas que pulam o café da manhã.
Apenas alguns dos truques usados para cortar calorias incluíam restringir a comida, observar o tamanho das porções e contar as calorias .
Dicas e truques
Para muitos de nós, as dietas não funcionam muito bem e algumas pessoas acham que fazer pequenas mudanças na forma como elas comem a cada dia leva a mais sucesso, mesmo que a perda de peso seja mais lenta.
- Pantry Makeover: Comece dentro de sua despensa e geladeira. Manter os alimentos tentadores por perto dificulta a saúde. Aprenda o que guardar e o que jogar fora.
- Evite dietas e faça mudanças reais: em vez de mudar a maneira como você come durante a noite, use dicas de alimentação saudável para fazer pequenas mudanças sem fazer dieta.
Se você estiver interessado em uma abordagem mais estruturada ou em uma dieta, esses recursos ajudarão você a saber mais sobre o tamanho das porções, como contar calorias e como escolher a melhor dieta para você:
- Como calcular suas necessidades calóricas e usá-las para perder peso : Embora a ingestão média de calorias para os membros da NWCR variasse de 1.300 a 1.600 calorias por dia, todos nós temos necessidades calóricas diferentes. Uma maneira de descobrir quantas calorias você precisa é calcular o seu nível de atividade e BMR e reduzir suas calorias a partir daí.
- Assista seus tamanhos de porção : Você sabe o que uma porção de proteína deve ser? Que tal uma porção de queijo? Se você não tiver certeza, este artigo ajudará você a visualizar as porções normais.
- Conte suas calorias: Manter o controle de calorias é outra maneira bem sucedida perdedores se certificar de que eles estão comendo menos do que eles estão queimando. Este site permite que você pesquise o conteúdo nutricional e calórico de uma enorme variedade de alimentos. Há também sites gratuitos onde você pode acompanhar sua alimentação e exercícios, como o Fitwatch.com.
3. Criando seu hábito de automonitoramento
Outro comportamento dos perdedores de peso do PCN está se pesando regularmente. Cerca de 44% dos membros relataram pesar-se todos os dias, enquanto 31% pesam-se pelo menos uma vez por semana. A ideia aqui não é a escala em si, mas a vigilância que os perdedores bem-sucedidos mantêm mesmo depois de perderem o peso.
Este é um ponto-chave que difere de muitos programas de dieta atualmente disponíveis. Muitas dietas exigem que você siga diferentes fases com diferentes níveis de calorias. Muitas vezes, há uma fase de indução, ou um momento em que você restringe os alimentos (ou mesmo grupos inteiros de alimentos) e reduz drasticamente as calorias. Depois disso, os dietistas começam a adicionar alimentos e calorias de volta à dieta, chegando finalmente a uma "fase de manutenção", onde comem mais calorias do que no início da dieta.
Mas, o que o NWCR nos diz é que esses perdedores de peso continuam a seguir a mesma dieta tanto durante o processo de perda de peso quanto depois de perderem o peso . A linha inferior é que realmente não há nenhuma diferença em comportamentos de começar uma perda de peso e manter a perda de peso, exceto talvez reajustar o exercício e calorias como você perder peso para manter o peso na seleção. Esta é provavelmente a lição mais importante que podemos aprender com o NWCR: Não há fim para hábitos saudáveis quando se trata de manter a perda de peso. É por isso que é tão importante mudar os hábitos devagar e escolher as atividades que você pode se ver fazendo a longo prazo.
Dicas e truques
A chave para o automonitoramento é aprender como acompanhar seu progresso .
- Mantenha um diário alimentar: Sabendo que você tem que escrever o que você está comendo faz você pensar duas vezes sobre suas escolhas.
- Mantenha um diário de exercícios: olhar para trás para ver quantos exercícios você fez pode ser um grande motivador e também pode ajudar você a decidir quando é hora de mudar seu programa.
- Faça suas medições : A balança nem sempre reflete as mudanças em seu corpo e lhe diz se você está ganhando músculos e perdendo gordura . As medições podem dizer se você está perdendo polegadas , o que é um sinal certo de que você está no caminho certo.
- Teste sua gordura corporal : O percentual de gordura corporal é muitas vezes um número mais útil do que o que você vê em uma escala porque uma balança não pode dizer se você está perdendo água, gordura ou, pior, músculo. Se você é um membro da academia, muitas vezes você pode fazer esse teste gratuitamente por profissionais de fitness, mas, se você não tiver acesso a um teste de gordura corporal, a medição também funcionará.
4. Ser mais consistente
É comum que muitos de nós comamos saudáveis durante a semana apenas para explodi-lo nos fins de semana . Porém, os membros do NWCR conseguiram manter a perda de peso ao se alimentarem o tempo todo. Cinqüenta e nove por cento dos membros relataram comer o mesmo nos fins de semana e feriados, enquanto 39% relataram seguir dietas mais rigorosas durante a semana em comparação com o fim de semana. Em outras palavras, quanto mais consistente for a dieta, mais provável é que os membros mantenham sua perda de peso ano após ano.
Dicas e truques
Ser consistente não significa que você precisa seguir roboticamente a mesma dieta dia após dia. Abaixo estão algumas idéias para você se manter saudável e ainda se divertir:
- Planeje uma refeição de trapaça em vez de um dia de trapaça . Dar-se um dia inteiro para comer o que você quer pode levar a excesso de indulgência que pode aparecer em sua cintura. Em vez disso, planeje ter algo que você goste uma vez por semana - tenha uma noite de pizza ou saia para comer hambúrgueres. Divirta-se e fique na pista pelo resto do dia.
- O trabalho trata sua dieta . Algumas pessoas acham que ter uma pequena indulgência a cada dia, como um pedaço de chocolate ou um punhado de batatas fritas, as mantém satisfeitas e lhes permite escolher opções saudáveis no resto do tempo.
- Tenha um plano de ataque . A coisa mais importante que você faz quando se come saudável é estar preparado. Isso significa ter comidas saudáveis por perto, para que você não fique tentado a comer fast food, planejando como vai lidar com a mesa do bufê em uma festa e percebendo que, às vezes, vai exagerar.
- Mantenha as coisas equilibradas . Observar suas calorias e comer de forma saudável é importante, mas é aproveitar a vida e não ficar obcecado com tudo o que comemos. Todos nós temos que encontrar o equilíbrio certo. Às vezes, ser muito restritivo pode levar a binging nas mesmas coisas que estamos tentando evitar.
- Não desista . Chegará um dia em que você comerá muito bolo ou terá uma peça extra de pizza que não deveria ter. Todos nós exageramos às vezes, mas muitos de nós usamos isso como uma desculpa para parar e voltar a comportamentos antigos e insalubres. Um erro não é o fim do mundo e, mesmo que você realmente tenha caído na sua cabeça, você pode sempre voltar aos trilhos simplesmente tomando a decisão de não desistir.
The Bottom Line
O que está claro no NWCR é que a perda de peso é um processo lento e constante que requer certa dose de vigilância, compromisso e disciplina todos os dias. Também exige que nos arrisquemos, afastando-nos dos hábitos reconfortantes, mas muitas vezes ruins, e substituindo-os por outros melhores. Talvez a lição mais importante que esses perdedores bem-sucedidos possam nos ensinar é continuar tentando.
> Fontes:
> Kravitz, Len. Ganhar na Perda: Segredos da Perda de Peso a Longo Prazo. 22 de julho de 2007.
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> Wing, Rena R. e Phelan Suzanne. "Manutenção de perda de peso a longo prazo." American Journal of Clinical Nutrition, vol. 82, n ° 1, 222S-225S, julho de 2005.