Aprenda a encontrar e incluir gordura saudável em sua dieta
Gordura dietética é gordura consumida nos alimentos que você come. A gordura é uma importante fonte de energia na dieta, fornecendo nove calorias por grama, mais que o dobro do número fornecido por carboidratos ou proteínas . A gordura dietética é diferente da gordura corporal que é armazenada no seu corpo. Devido ao seu conteúdo de alto teor calórico, a chance de se tornar com sobrepeso ou obeso aumenta com o alto consumo de gordura na dieta.
Definição de gorduras dietéticas
A definição de gordura (dietética) é diferente da definição de gordura corporal. Gordura corporal é excesso de energia que é armazenada para fornecer combustível ao seu corpo em tempos de fome. Gordura corporal também fornece proteção para seus órgãos e isolamento. A gordura corporal também é chamada de tecido adiposo e pode ser armazenada como gordura subcutânea (sob a pele) ou gordura visceral (ao redor dos órgãos).
A definição de gordura dietética mais fácil é simplesmente gordura que você come. Há alguma gordura em muitos dos alimentos que você come, mesmo se a comida não parecer gordurosa ou insalubre. A gordura dietética pode contribuir para a gordura corporal se você comer muito dela. Mas a gordura dietética também fornece funções importantes em seu corpo, se você comer o tipo certo.
Diferentes Tipos de Gorduras: Definições
Existem diferentes tipos de gordura que você consome em sua dieta. Alguns tipos de gordura são mais saudáveis do que outros.
- Gordura saturada. Quando você come gordura proveniente de fontes animais, geralmente é gordura saturada. Algumas fontes vegetais, como o coco e o óleo de palma, também fornecem gordura saturada. A gordura saturada é sólida à temperatura ambiente. Exemplos de gordura saturada incluem manteiga e gordura de vaca . Altos níveis de gordura saturada em sua dieta podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Assim, organizações de saúde como a American Heart Association recomendam que você limite sua ingestão de gordura saturada a menos de 7% de sua ingestão total diária de calorias.
- Gordura trans. O tipo mais perigoso de gordura é gordura trans ou gordura que foi fabricada para ser sólida à temperatura ambiente. Os fabricantes de alimentos devem listar a gordura trans nos rótulos dos alimentos, mas você também pode digitalizar a lista de ingredientes para as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" para encontrar gordura trans em sua comida. Como as gorduras trans não proporcionam benefícios à saúde e podem ser perigosas em sua dieta, os especialistas recomendam que você evite alimentos com gordura trans.
- Gordura monoinsaturada. Muitas vezes chamadas de gorduras monoinsaturadas "MUFAs" são muitas vezes referidas como "boas gorduras". Estas gorduras alimentares saudáveis vêm de fontes vegetais e são geralmente líquidas à temperatura ambiente. Exemplos de gordura monoinsaturada incluem azeite, óleo de canola e abacate. Os MUFAs podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL (ruim), portanto, especialistas da Academia de Nutrição e Dietética recomendam que você escolha alimentos com gordura monoinsaturada em vez de gordura saturada, quando possível.
- Gordura poliinsaturada. Outro tipo de gordura saudável é a gordura poliinsaturada ou PUFAs. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são gorduras poliinsaturadas e proporcionam benefícios significativos à saúde. Por essa razão, especialistas em saúde recomendam que você consuma de 3% a 10% de suas calorias diárias de PUFAs. Boas fontes de gordura poliinsaturada incluem salmão, atum e outros peixes de água fria.
Onde a gordura dietética vai?
A gordura dietética que você consome é queimada pelo seu corpo como combustível ou é armazenada no corpo como tecido adiposo. Alguma gordura também está contida no plasma e outras células. O tecido adiposo ajuda a isolar o corpo e fornece suporte e amortecimento para os órgãos.
Dieters podem ser tentados a evitar a gordura na dieta, porque é maior em calorias do que carboidratos ou proteínas.
Gordura fornece 9 calorias por grama, enquanto carboidratos e proteínas fornecem apenas 4 calorias por grama. Mas comer gordura dietética com moderação é importante para uma boa saúde.
Muitos especialistas recomendam que sua dieta não forneça mais do que 30% do total de calorias provenientes de gordura. Então, dependendo da sua ingestão diária de calorias, seus gramas diários de gordura podem variar.
- Se você comer 1.600 calorias por dia, você deve consumir 53 gramas de gordura ou menos
- Se você comer 2.200 calorias por dia, você deve consumir 73 gramas de gordura ou menos
- Se você comer 2.800 calorias por dia, você deve consumir 93 gramas de gordura ou menos
O USDA recomenda que você não consuma mais do que 10% de suas calorias diárias de gordura saturada e que evite a gordura trans.
Como você pode ver nessas diferentes definições de gordura, existem certos tipos de gordura que são bons para você. Apenas lembre-se de comer todas as gorduras com moderação para manter um equilíbrio calórico e alcançar um peso saudável.