A gordura fornece uma textura e sabor ricos. Os alimentos que contêm as maiores quantidades incluem carne, laticínios, ovos, nozes e sementes. Exemplos típicos de gorduras para cozinhar incluem azeite , banha, óleo de canola, manteiga, margarina e gordura.
Você precisa comer gorduras - gorduras boas são necessárias para um corpo saudável. Mas você também precisa evitar algumas gorduras. Especificamente, as gorduras ruins que aumentam o colesterol e aumentam a inflamação.
Primeiro, um pouco de química
As gorduras são constituídas por moléculas individuais chamadas ácidos graxos, que são cadeias de átomos de carbono, juntamente com alguns átomos de oxigênio e hidrogênio. Os átomos de carbono nas moléculas de ácidos graxos estão ligados por ligações simples ou duplas.
Ácidos graxos variam em comprimento. Os ácidos graxos de cadeia curta possuem dois a quatro átomos de carbono; os ácidos graxos de cadeia média possuem seis a 12 átomos de carbono, os ácidos graxos longos possuem 14 a 18 átomos de carbono. Alguns ácidos graxos têm mais de 20 cadeias de átomos de carbono.
Os ácidos graxos são saturados ou insaturados. Ácidos graxos saturados não possuem ligações duplas entre qualquer um dos átomos de carbono na cadeia. Os ácidos graxos saturados são sólidos à temperatura ambiente (pense na gordura da carne vermelha). Os ácidos graxos insaturados possuem uma ou mais ligações duplas na cadeia de carbono. Os ácidos graxos monoinsaturados têm uma ligação dupla e os ácidos graxos poliinsaturados têm dois ou mais.
Ácidos graxos insaturados às vezes são nomeados pela posição das ligações duplas na cadeia de carbono.
Os nomes ômega-3, -6 ou -9 referem-se aos locais da primeira ligação dupla nas três diferentes moléculas de ácidos graxos.
Os ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados são líquidos à temperatura ambiente (pense em óleo vegetal).
Ácidos graxos insaturados podem ter duas configurações diferentes dos átomos de hidrogênio que estão localizados em ambos os lados das ligações duplas.
Estas são referidas como configurações "cis" ou "trans". As configurações cis têm esses átomos de hidrogênio, ambos no mesmo lado da molécula. As configurações cis fazem com que a molécula pareça estar dobrada. As configurações de trans têm esses átomos de hidrogênio em lados opostos da ligação dupla, o que dá à molécula uma aparência linear, como as gorduras saturadas.
As gorduras (e colesterol - um tipo de substância gordurosa que é produzida principalmente pelo seu fígado, mas algumas vêm da sua dieta) têm várias funções importantes, que incluem:
- Lubrificação de superfícies corporais
- Componentes das estruturas da membrana celular
- Formação de hormônios esteróides
- Armazenamento de energia
- Isolamento do frio
- Transportando vitaminas lipossolúveis A, D, E, K
Gorduras boas e gorduras ruins
Algumas gorduras são melhores para sua saúde do que outras. Os ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados são geralmente bons, e a maioria das gorduras saturadas é ruim. As maiores quantidades de gorduras polinsaturadas são encontradas nas plantas, como sementes, nozes e óleos vegetais. Peixes e frutos do mar também são ricos em gorduras poliinsaturadas. Azeite, óleo de canola , abacate e nozes também contêm ácidos graxos monoinsaturados, que são bons para o coração e vasos sanguíneos.
As gorduras ruins incluíam alguns tipos de gorduras saturadas e gorduras trans.
As pessoas que consomem grandes quantidades de gorduras saturadas das carnes vermelhas tendem a ter níveis mais elevados de colesterol do que as pessoas que comem principalmente alimentos à base de plantas. Além disso, estão em risco de inflamação e doença cardiovascular. Ainda assim, não está claro se todos os tipos de ácidos graxos saturados são ruins.
É claro, no entanto, que a maioria das gorduras trans é ruim. A maioria das gorduras trans é formada quando o hidrogênio é forçado a se transformar em óleos vegetais líquidos para torná-los semi-sólidos.
Alguns tipos de margarina contêm grandes quantidades de gorduras trans, e alguns alimentos altamente processados têm gorduras trans. Algumas gorduras trans naturais ocorrem em laticínios; no entanto, eles não parecem ser tão prejudiciais quanto as gorduras trans que são criadas artificialmente.
Comer uma dieta saudável significa que você precisa comer menos gorduras trans e gorduras saturadas e mais gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Esta semana você vai trabalhar em ambos.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos sugere que cerca de 30% de suas calorias vêm de gorduras, mas muitas pessoas comem muito mais gordura do que isso. Você pode começar escolhendo alimentos com pouca gordura e sem gordura na mercearia e escolhendo receitas com baixo teor de gordura. Geralmente, você deve:
- Cortar em molhos cremosos e curativos oleosos.
- Evite alimentos fritos.
- Fique longe de alimentos altamente processados (ou pelo menos leia os rótulos para escolher os produtos com a menor quantidade de gordura total).
- Não coma sobremesas ricas com alto teor de açúcar e gordura.
- Use panelas antiaderentes e spray antiaderente em vez de manteiga e óleos.
- Escolha batatas fritas e salgadinhos que tenham menos gordura do que os chips normais.
A carne vermelha é rica em gorduras saturadas, especialmente os cortes mais gordurosos de carne e carne moída. Ovos, laticínios como creme, leite integral e queijo, óleos tropicais e óleo de coco também são ricos em gorduras saturadas.
Estes não são "alimentos ruins", mas você precisa observar o quanto está comendo esses produtos. Carnes processadas, cachorros-quentes, salsichas e bacon são muito ricos em gorduras saturadas (e contêm substâncias químicas que são ruins para você) e devem ser evitadas.
Aqui estão alguns passos que você pode tomar para reduzir o consumo de gorduras saturadas:
- Escolha leite, iogurte e queijo sem gordura ou com baixo teor de gordura todos os dias.
- Apare a gordura das carnes vermelhas antes de cozinhar ou escolha cortes de carne magra.
- Coma carne vermelha apenas duas ou três vezes por semana.
- Lembre-se que uma porção de carne vermelha deve ser do tamanho de um baralho de cartas.
- Escolha aves de capoeira (remova a pele) e pesque mais frequentemente. Asse, grelhe ou assar frango e peixe, mas não frite.
- Evite alimentos que são maltratados e fritos. Eles são ricos em calorias e gorduras ruins.
- Coma mais leguminosas como feijão, soja e lentilhas. Eles contêm muita proteína e fibra e nenhuma gordura saturada.
As gorduras trans podem ser evitadas escolhendo-se margarina que não seja feita com gorduras trans (leia o rótulo de Informações Nutricionais - ela deve mostrar zero porções de gordura trans e os ingredientes não devem listar "óleos parcialmente hidrogenados". Você também deve evitar alimentos processados como batatas fritas, tortilla chips e salgadinhos de queijo que são fritos em gorduras trans, ou outros itens lanche assados com gorduras trans.Muitos desses itens lanche são ricos em açúcar, então você desistiu-los na semana dois.
O azeite de oliva é uma fonte bem conhecida de ácido graxo monoinsaturado e é um componente central da dieta mediterrânea , que está associada à boa saúde. O azeite extra-virgem é uma boa escolha, pois também contém fitoquímicos chamados polifenóis que são benéficos para o seu corpo.
Óleo de canola, nozes e abacates também contêm algumas gorduras monoinsaturadas. Canola tem um sabor leve, por isso funciona bem para cozinhar e assar. As nozes também são ricas em proteínas e ajudam a mantê-lo satisfeito entre as refeições. Aqui estão algumas idéias para aumentar as gorduras monoinsaturadas em sua dieta:
- Top sua salada com azeite e vinagre balsâmico.
- Regue com azeite de oliva em seus legumes favoritos.
- Adicione fatias de abacate a saladas e sanduíches.
- Desfrute de um punhado de nozes como um lanche no meio da refeição.
- Adicione as nozes picadas a uma tigela de aveia, a sua salada, ou em cima de um prato de vegetais.
Existem dois tipos de gorduras polinsaturadas chamadas ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. As gorduras Omega-3 são encontradas em peixes, sementes de chia , linho, soja, nozes e óleo de canola. As gorduras Omega-6 são encontradas em quantidades variáveis em nozes, sementes, grãos e óleos vegetais. A maioria das carnes vermelhas é pobre em gorduras polinsaturadas, mas os animais criados em pastos em vez de alimentados à base de milho têm carne que tem mais gorduras poliinsaturadas e menos gorduras em geral.
Você provavelmente já está comendo muitas gorduras ômega-6, a menos que você esteja comendo uma dieta com baixo teor de gordura. Os ácidos graxos ômega-6 são comuns em uma dieta típica ocidental (ácido linoleico no óleo vegetal e ácido linoléico conjugado no leite e na carne), mas os ácidos graxos ômega-3 são freqüentemente deficientes. Muitos especialistas acreditam que comer uma dieta com muitas gorduras ômega-6 e muito poucas gorduras ômega-3 aumentam o risco de inflamação e doenças crônicas. Você pode corrigir esse desequilíbrio que, escolhendo mais ácidos graxos ômega-3:
- Escolha óleo de canola em vez de óleo de milho ou óleo de cártamo para cozinhar e assar.
- Polvilhe as sementes de linho em suas saladas.
- Tome uma colher de sopa de óleo de semente de linho como um suplemento diário.
- Coma peixe duas ou três vezes por semana. Salmão, atum e truta são todos ricos em ácidos graxos ômega-3.
- A soja é rica em proteínas e ácidos graxos ômega-3. Experimente tofu frito.
- Desfrute de nozes ou sementes de abóbora como snacks. Ambos contêm quantidades substanciais de ácidos graxos ômega-3.
Fontes:
"Dietary Guidelines for Americans", Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. Janeiro de 2010. Acessado em 13 de abril de 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Quarta edição. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Acessado em 13 de abril de 2016.