Este desafio de bootcamp envolve fazer uma variedade de movimentos corporais complexos, desenvolvidos para desafiar todos os aspectos da sua forma física: força , resistência , equilíbrio e agilidade . Há cardio, há força e há toneladas de exercícios compostos que manterão sua freqüência cardíaca elevada para tantos circuitos quanto você tiver tempo.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições. Este treino é o melhor para exercitadores intermediários / avançados.
Equipamento necessário
Vários halteres ponderados, uma bola de medicina , uma bola de exercício e um degrau ou banco
Como fazer o treino de desafio do Bootcamp
- Realize os exercícios em cada circuito, um após o outro, com descansos muito curtos entre os exercícios
- Realize cada circuito uma vez para um treino mais curto, duas vezes para um mais longo
- Modifique o treino para se adequar ao seu nível de condicionamento físico, equipamentos e objetivos disponíveis
Aquecendo - preparando seu corpo para o exercício
Certifique-se de aquecer com pelo menos 5 minutos de qualquer máquina cardiovascular ou atividade. Tente toques de passos, marchando no lugar, fazendo jogging no lugar ou outros movimentos cardiorescos para fazer seu sangue fluir.
Circuito 1: Comece com Burpees
Burpees
Agache e coloque as mãos no chão ao lado de seus pés.
Em um movimento explosivo, pule os pés para trás em uma posição de flexão. Salte os pés para trás entre as mãos e levante-se.
Adicione um salto no final para mais intensidade, se desejado ou, para uma modificação, pise os pés para trás ao invés de pular.
Repita por 60 segundos.
Frente e reversa Lunge
Lunges Frontais e Traseiros
Segurando pesos médios / pesados, pise a perna esquerda para a frente em uma estocada.
Empurre para trás, levantando o joelho esquerdo até o nível do quadril.
Pegue a perna esquerda de volta em uma estocada invertida e empurre os dedos para voltar para começar.
Repita por 30 segundos e mude de lado.
Macacos de pressão
Macacos de pressão
Comece em uma posição de prancha e pule os pés ao mesmo tempo em que você dobra os cotovelos em uma flexão, indo o mais baixo possível. Em um movimento suave, pule para trás, pondo os pés de volta na prancha.
Como modificação, mantenha os joelhos dobrados para proteger a parte inferior das costas.
Continue por 30 segundos, descanse um pouco e tente mais 30 segundos. Yowza!
Repita o Circuito 1 ou passe para o próximo circuito
Circuito 2 - Comece com o Lunge traseiro com o Ball Medicine Touch
Estocada traseira com toque de bola med
Segure uma bola medicinal acima e volte para uma perna estocada com a perna direita.
Balançar a perna em um chute enquanto e levar a bola med para o dedo do pé. Vá o mais rápido que puder!
Repita por 30 segundos em cada lado.
Agachamento com uma sobrecarga de imprensa
Agachamento com prensa suspensa
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure seus pesos médios ou pesados sobre os ombros ou ao lado do corpo.
Abaixe-se em um agachamento e empurre os calcanhares para se levantar. Ao mesmo tempo, empurre os pesos para cima.
Repita por 60 segundos.
Lunge traseira com fileira de braço duplo
Lunge traseira com fileira de braço duplo
Segure pesos em cada mão e recue com a perna direita em uma estocada traseira com uma perna esticada.
Incline para a frente, para trás e puxe os cotovelos para cima em uma fileira de braço duplo.
Volte para começar e repita por 30 segundos antes de trocar as pernas.
Ponte lateral com gotas ancas
Ponte lateral com gotas ancas
Deite-se de lado equilibrado no antebraço e pés (quadris e pés empilhados). Coloque o joelho no chão para uma modificação.
Mantendo o tronco firme, abaixe o quadril alguns centímetros.
Traga o quadril para cima e repita por 30 segundos em cada lado.
Repita o Circuito 2 ou vá para o Circuito 3
Circuito 3 - Comece com agachamento e balanço de braço único
Agachamento e Swing
Mantenha um peso pesado (ou kettlebell) e agache-se baixo, balançando o peso entre os joelhos.
Levante-se, balançando o peso acima. Use o impulso e segure o abdômen, mantendo as costas retas para evitar a tensão na região lombar.
Repita por 30 segundos em cada lado.
Deslizamento Lateral Deslizante
Deslizamento Lateral Deslizante
Coloque um prato de papel ou um Disco Deslizante sob o pé esquerdo e segure um peso pesado na mão esquerda.
Mantenha o peso na perna direita e dobre o joelho em um agachamento enquanto você desliza o pé esquerdo para o lado.
Pegue o peso no chão, se puder.
Empurre para cima, deslizando o pé esquerdo enquanto você se levanta.
Repita por 30 segundos em cada lado.
Limpar e pressionar
Limpar e pressionar
Mantenha pesos médios / pesados na frente das coxas e puxe os braços para cima em uma fileira ereta
Flip cotovelos para baixo e pesos para cima de modo que eles estão sobre os ombros e pressione os pesos em cima.
Inverta o processo e repita por 60 segundos.
Agachamento Aéreo de Braço Único
Agachamento Aéreo
Fique em uma posição larga segurando pesos leves e médios em ambas as mãos.
Levante o braço direito, deixando o braço esquerdo entre as pernas. Olhando para o braço direito (opcional), baixe para dentro de um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Pressione de volta, mantendo o braço para cima e repita por 30 segundos em cada lado.
Repita o Circuito 3 ou passe para o Circuito 4
Circuito 4 - Comece com Toe Taps to Step
Toe toques para o passo
Fique na frente de um degrau, uma escada ou uma pequena plataforma.
Toque no dedo do pé esquerdo para o passo, desloque rapidamente os pés no ar e toque no passo com o dedo do pé direito.
Alterne os pés rápidos por 60 segundos indo o mais rápido que puder!
Agachamento Dividido
Agachamento Dividido
Segurando pesos médios / pesados, apoie o pé esquerdo em um degrau ou plataforma atrás de você
Dobre os joelhos e abaixe-os em uma estocada (joelho da frente atrás do dedo do pé).
Empurre o calcanhar frontal para se levantar e repita por 30 segundos e depois mude de lado.
Onda de martelo com agachamento de poder
Cachos de martelo com um agachamento de poder
Mantenha pesos pesados com as palmas voltadas para dentro.
Você vai entrar em um agachamento e, quando seus quadris descerem, coloque os pesos em uma onda de martelo enquanto agacha o mais baixo possível.
Levante-se enquanto abaixa os pesos e repita por 60 segundos.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Dica dos quadris com as costas retas, abs dentro
Puxe os cotovelos para cima ao lado do tronco e estenda os braços para fora atrás de você, contraindo o tríceps.
Abaixe e repita por 60 segundos.
Repita o Circuito 4 ou está pronto!
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