Uma das melhores maneiras de qualquer atleta aumentar sua aceleração, velocidade máxima e agilidade é praticar corrida contra resistência. Essa técnica de treinamento existe há décadas, mas os avanços em equipamentos e equipamentos tornam os métodos de prática de exercícios de resistência ao sprint mais difundidos, seguros e ainda mais divertidos. Se você é um atleta ou um treinador, você pode adicionar uma variedade dos seguintes exercícios de sprint resistentes à sua bolsa de treino de truques.
Por que correr contra a resistência?
A principal razão para fazer esses exercícios é ajudar os atletas a construir energia funcional para gerar acelerações mais rápidas e atingir maior velocidade máxima. O treinamento resistido ajuda os atletas a aumentar sua taxa de velocidade para força, o que melhora sua capacidade de gerar maior força durante os sprints, ou durante qualquer aceleração rápida durante a corrida. Parece complicado, mas é um conceito bastante simples. Quanto mais energia um atleta gerar ao empurrar o chão, mais rápido eles se afastarão do solo. É a chave para correr.
Tal como acontece com outras formas de treinamento de força, a melhor maneira de construir músculo é sobrecarregá-lo, trabalhando-o para a fadiga e, em seguida, permitindo-lhe descansar e reconstruir. Isso geralmente é feito na sala de musculação e isso funciona bem. Na verdade, agachamentos e deadlifts são ideais para a construção de energia. Mas o treinamento em sala de musculação nem sempre cria força funcional e nem sempre se traduz em mais velocidade no campo.
Construir força funcional, poder e velocidade exigem que um atleta use os mesmos músculos nos mesmos padrões de movimento que durante o esporte. Nem sempre é fácil encontrar maneiras de sobrecarregar os músculos durante a execução do movimento usado durante um esporte. Duas das melhores maneiras de conseguir isso são aumentar o peso corporal do atleta com o uso de coletes à prova de peso ou adicionar resistência ao movimento.
Algumas das melhores maneiras de adicionar resistência ao movimento incluem o uso de pesos, pára-quedas, morros, escadas e até areia.
Como correr contra a resistência
O fator mais importante de um exercício de treinamento bem-sucedido é o de aumentar o arrasto do atleta sem alterar a mecânica e a forma corretas. Isto é frequentemente onde os atletas e treinadores ficam um pouco de lado nos princípios de treinamento . Para manter a forma adequada, um atleta precisa adicionar resistência extremamente lentamente e prestar atenção a quaisquer mudanças na forma. Assim que o formulário em execução for comprometido, o efeito desse tipo de treinamento será reduzido. Uma regra prática é adicionar no máximo 10% de resistência e garantir que a carga não faça com que o atleta desacelere mais de 5% da sua velocidade máxima, sem resistência.
Sprints de pára-quedas de velocidade
Correr com um pára-quedas preso ao atleta através de um arnês é uma ótima maneira de começar os treinos de sprint resistentes. Estes pára-quedas podem adicionar um pouco ou muita resistência e raramente afetam a forma de corrida. Peça a um parceiro que segure o paraquedas no início do sprint para obter a calha corretamente inflada. Pára-quedas de velocidade criam uma sobrecarga nos músculos usados para correr durante o sprint.
Quanto mais rápido o sprint, mais resistência é gerada, então os pára-quedas criam uma resistência uniforme e constante. Recomendações gerais são para usar sprints de 20 a 50 jardas repetidas por três a dez repetições com um longo descanso entre os sprints. Alguns treinadores fazem com que o atleta liberte a rampa após 20 jardas para criar rajadas de velocidade adicionais.
Sprints de trenó de peso
Usar um peso de trenó ou arrastar o peso durante a corrida cria uma carga constante nos músculos usados para aceleração e sprints de velocidade máxima. É basicamente uma mistura de exercícios de sprint e treinamento com pesos. Quando feito corretamente com o formulário apropriado, os trenós de peso são uma ótima ferramenta de treinamento.
A estrutura básica das brocas é a mesma que quando se usa um pára-quedas de velocidade. A maioria dos trenós de peso deve ser puxada na relva ou grama, e a quantidade de peso deve ser variada para acomodar a resistência da superfície. Novamente, não use tanto peso que sua velocidade caia mais de 5% da sua velocidade regular de sprint na mesma distância.
Sprints de colete de peso
Coletes à prova de peso também podem aumentar a resistência durante os exercícios de sprint. Enquanto a forma e a velocidade forem mantidas, a maioria dos atletas pode ver bons resultados usando um colete bem ajustado. Outra opção é usar o colete de peso durante a corrida, ou enquanto pratica exercícios de salto e terra . Atletas de velocidade geralmente começam com não mais do que cinco a oito quilos de peso. Praticar exercícios de habilidades enquanto veste os coletes também ajuda a construir força e força através de uma variedade de padrões de movimentos específicos do esporte.
Corrida e Escada Correndo Sprints
Se você tiver equipamentos limitados, os exercícios de hill e stair também podem fornecer um bom treino de sprint resistido. Embora possa não imitar os padrões de movimento em um determinado esporte, ele criará uma sobrecarga de corpo inteiro e ajudará um atleta a construir força e potência funcionais e dinâmicas. Comece devagar para evitar lesões ou dor de início retardado e gradualmente aumente a intensidade e o tempo. Use a fase de retorno como recuperação, em vez de correr de volta para baixo. As repetições variam de acordo com o comprimento das escadas, então trabalhe com o seu treinador para determinar a melhor rotina.
Sprints de areia
A areia é uma das superfícies mais desafiadoras para a prática de brocas de sprint. Quanto mais macia a areia, mais força um atleta precisará produzir para avançar. Também requer mais energia, mais equilíbrio e mais força que uma superfície dura. A desvantagem dos sprints de areia é que é quase impossível manter a forma de corrida adequada devido ao movimento de deslizamento da superfície. Então, apesar de ser um treino matador e construir velocidade e potência, não é ideal para todos os atletas. Para atletas ultra-intensos, considere a adição de sprints de areia e, em seguida, prepare-se para sofrer.