Este treino de baixo impacto e alta intensidade é para o exercitador intermediário / avançado que procura um treino que seja forte no coração, mas fácil nas articulações. Este é um exercício de estilo de circuito, levando você através de uma série de movimentos de cardio, cada um realizado por cerca de um minuto com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios.
Precauções
Veja seu documento se tiver algum ferimento ou doença.
Como
- Complete todos os exercícios, depois do outro com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios (a menos que você precise!)
- Faça todos os exercícios para um treino de 12 minutos ou passe pelo circuito duas ou mais vezes para um treino mais longo.
- Modifique de acordo com seu nível de condicionamento físico
- Fique entre um Nível 5 e um Nível 8-9 neste Esquema de Esforço Percebido
Aquecer
Aqueça por 2 ou mais minutos com cardio leve, como toques de passo (como mostrado). Realmente use seus braços para aumentar sua frequência cardíaca. Se você tiver tempo para um aquecimento mais longo, use-o!
Lunge lado com braços de moinho de vento
Fique em pé com as pernas largas, braços estendidos para os lados e paralelos ao chão. Dobre o joelho direito em uma estocada lateral e traga o braço esquerdo para baixo em direção ao pé. Repita do outro lado, pulando de um lado para o outro e trazendo o braço oposto para o pé. Quanto mais rápido você for e quanto mais baixo você for, mais difícil será. Repita por 1 minuto.
Elevadores Do Joelho Com Uma Bola Med
Mantenha uma bola medicinal leve ou peso direto acima. Levante o joelho direito até o nível da cintura enquanto traz os braços para baixo, tocando o peso no joelho. Volte a iniciar e repita no lado esquerdo. Alterne os joelhos e repita por 1 minuto.
Chute Dianteiro Com Agachamento
Fique com os pés juntos. Trazer o joelho direito para cima e estender a perna em um chute frontal (não bloquear o joelho!) Abaixe para baixo em um baixo agachamento (joelhos atrás dos dedos) e, em seguida, chute com a perna esquerda. Repita (chute direito, agachamento, chute esquerdo) por 1 minuto.
Joelho Diagonal Quebra
Mude o seu peso para o pé direito e leve a perna esquerda para o lado, com o dedão ligeiramente apoiado no chão e os braços estendidos para cima e para a direita do corpo. Traga o joelho esquerdo para cima e através do corpo enquanto traz os braços para baixo e para a esquerda com um torso de torso. Pegue o pé esquerdo para baixo, batendo no chão e continue com o levantamento do joelho e o braço esmagado por um minuto, indo o mais rápido que puder. Repita do outro lado por um minuto.
Lado a lado Lunge com soco
Comece em uma posição de pé e vire para a direita, pisando o pé esquerdo em linha reta para trás e dobrando o joelho direito em uma estocada ao perfurar com o braço esquerdo. Pise o pé esquerdo para trás para começar e repita do outro lado, pulando para a esquerda e socando com a mão direita. Mova-se o mais rápido possível, mantendo a boa forma e repita, alternando os lados por um minuto.
Joelho Elevador Com Chute Lateral
Mude o peso para a perna direita e leve o braço esquerdo para cima. Traga o joelho esquerdo até o nível do quadril enquanto segura o cotovelo esquerdo em direção ao joelho, apertando a cintura. Abaixe a perna, mude seu peso para a perna esquerda e chute para o lado com a perna direita. Repita o levantamento do joelho, o chute lateral por um minuto, depois mude para o outro lado e repita a mesma coisa por um minuto.
Chute frontal com uma baixa Lunge
Traga o joelho direito para cima e estenda a perna em um chute frontal estalando sem travar ou hiperestender o joelho. Traga a perna para trás e, mantendo o equilíbrio na perna esquerda, imediatamente leve a perna direita para trás, em uma estocada, enquanto toca o chão com as pontas dos dedos. Repita o chute e a seqüência de lunge baixa por um minuto e repita a sequência no outro lado por um minuto.
Março no lugar
Use isso como um resfriamento ou uma transição para repetir todo o circuito.
Pare aqui para um treino de 12 minutos ou repita o circuito uma ou mais vezes para um treino mais longo.