Melhores exercícios para treinamento de peso corporal inferior

Construa Pernas Fortes e Bunda

Eu vejo muitos homens, especialmente homens mais jovens, que se acumulam nos braços, peito e ombros e quase esquecem as pernas e a bunda. Esta não é uma boa olhada. Eu suspeito que muitos que treinam assim não praticam esportes de qualquer tipo e só estão interessados ​​no visual da camiseta.

No entanto, se você estiver interessado em pernas fortes e bem torneadas e na extremidade traseira, tenha cuidado com o fato de que o treinamento da parte inferior do corpo e das pernas é um trabalho árduo.

O agachamento é um trabalho árduo e o agachamento será o seu principal exercício para a parte inferior do corpo ... mas não o único.

Neste artigo, vou ver como você pode variar seu treinamento na parte inferior do corpo com os melhores exercícios, incluindo alguns que você pode não ter tentado antes, o que adicionará variedade e resultados.

Considerações sobre o Formulário Geral para Agachamentos e Deadlifts

Muitos desses exercícios têm requisitos de forma semelhantes. Qualquer exercício em que você abaixe ou eleve um peso, incluindo seu peso corporal, flexionando os quadris com os pés plantados no chão, exige que você implemente essas regras de forma para segurança e eficácia. Além disso, refaça as dicas gerais de segurança do treinamento com pesos .

• Mantenha os pés apoiados no chão e não se levante nos dedos ou levante os calcanhares do chão. Isso requer um pouco de prática, então você deve praticar o agachamento com o peso corporal apenas até se sentir confortável com esse movimento. Você vai se sentir como se estivesse caindo para trás no começo. Tente com um banco baixo atrás de você, se você quiser uma barreira de segurança.

• Tente não deixar os joelhos estendidos além dos dedos dos pés. Contanto que você mantenha os calcanhares firmemente plantados, seus joelhos geralmente não vão muito além dos dedos dos pés. A forma do corpo e a flexibilidade podem afetar isso, então não se preocupe se os joelhos estenderem um pouco.
• Coloque os pés na largura dos ombros, com os calcanhares firmemente plantados na superfície. Os dedos dos pés devem apontar ligeiramente para fora e os joelhos nunca devem seguir para dentro ou para fora enquanto você sobe ou desce.

• Mantenha as costas retas. Iniciantes geralmente acham este conselho confuso. Isso não significa que você não pode dobrar os quadris, apenas significa que você não deve flexionar as costas na coluna lombar ou torácica, ou seja, dobrar as costas e a coluna em uma forma curva. Quando você flexiona os quadris para fazer um agachamento ou levantamento terra, suas costas permanecem retas. Veja este exemplo de agachamento .
• Uma das melhores maneiras de fazer isso certo é fazer um movimento deliberado com a sua bunda enquanto você dobra os joelhos. Impulso que derrière fora como uma primeira prioridade e você terá uma idéia de forma adequada para exercícios de agachamento e elevador tipo. Pratique isso e você nunca vai levantar ou abaixar qualquer coisa pesada novamente na academia ou em casa ou trabalhar sem fazer esse movimento básico.

Os agachamentos podem ser realizados em qualquer uma das profundidades de agachamento descritas abaixo.

Diferentes tipos de agachamento

• Agachamento corporal. Agachar sem pesos é o movimento básico do exercício para qualquer agachamento adicional. As regras descritas acima se aplicam. Este é um exercício conveniente e útil que você pode usar em vários momentos e locais.
• ATG agachamento. Você abaixa todo o caminho até onde você pode ir. Isso é chamado ATG ou "ass to ground squat". Se você já usou um banheiro de poço asiático ou do Oriente Médio ou teve que fazer como um urso faz e foda na floresta, então você estará familiarizado com essa forma de cócoras.

• Agachamento de um quarto. Você abaixa ao ponto onde suas pernas superiores e inferiores formam 90 graus na articulação do joelho. Isso geralmente é chamado de um quarto de agachamento.
• Agachamento Paralelo. Baixar para um ponto onde a parte superior das coxas (quadríceps) é horizontal e paralela ao chão é chamado de agachamento paralelo.
• Meio agachamento. Quando você abaixa ao ponto onde a superfície da parte inferior da coxa (isquiotibiais) é paralela ao chão, isso geralmente é chamado de meio agachamento. Alguma variação na terminologia existe.

Voltar Barbell Squat

Este é o agachamento de barra padrão com barra nos ombros. Treinadores avançados podem escolher entre uma barra alta ou baixa nos ombros.

Você precisa de um grau de flexibilidade no ombro para fazer agachamentos nas costas. Se você encontrar um posicionamento de barra desafiador por qualquer motivo - como eu faço por causa de problemas de lesão no ombro - escolha outro formulário de agachamento abaixo.

Barbell frente agachamento

O agachamento frontal usa forma semelhante ao agachamento de costas, exceto que você segura a barra no peito. Alguns novatos não acham isso particularmente fácil, seja por causa da flexibilidade necessária no pulso. Há um aperto de agachamento frontal alternativo que alguns acham um pouco mais fácil. Isso envolve envolver os braços ao redor da barra nos ombros.

Agachamento do ombro haltere

Essa forma é bastante útil para indivíduos que não conseguem lidar com halteres pesados ​​nas posições de costas ou da frente. Nesta forma, os halteres são segurados através dos ombros em um aperto de martelo e descansando sobre os ombros. Funciona muito bem e permite a utilização de um peso útil.

Barbell frontal ou haltere Hang agachamento

Eu uso este exercício regularmente, embora tecnicamente ele tende a se transformar em uma forma de levantamento terra. Não importa o que é chamado, aqui está como fazer isso.

1. Fique em pé com haltere (ou halteres) pendurado na frente nas coxas - ou lados para halteres, se preferir.
2. Agache-se o mais baixo possível (ATG) e volte para a posição de pé. Use boa forma conforme descrito acima.
3. Faça conjuntos de 8 ou 12 repetições.

Com um peso desafiador, este exercício vai te dar muito trabalho.

Barbell Traseira Hang Agachamento (Hack Squat)

O antiquado hack squat, que hoje em dia não é muito visto nas academias, é uma versão traseira do agachamento frontal. Uma barra é colocada atrás das pernas e o agachamento é realizado ATG. Soa (e parece) estranho, mas funciona bem na prática.

Deadlift com pernas duras (romeno)

Às vezes chamado de deadlift romeno, este é um ótimo exercício para isquiotibiais e cadeia posterior, incluindo bumbum, parte inferior das costas, coxas e até abs. Veja como.

1. Levante uma barra do chão até as coxas.
2. Abaixe a barra, mantendo as pernas relativamente rígidas. Isto é, não dobre o joelho como faria em um movimento de agachamento.
3. Lembre-se de manter as costas retas.
4. Abaixe a barra - você também pode usar halteres pesados ​​- até sentir um estiramento nos isquiotibiais. Se você estiver rígido na parte inferior das costas, dobre os joelhos levemente para obter alguma profundidade no movimento. O quão baixo você vai depender da flexibilidade dos isquiotibiais, do quadril e das costas em relação à sua necessidade de manter as costas retas. Você pode tocar no chão se quiser.
5. Faça conjuntos de 8 a 12 repetições.

Bons dias

No exercício do Bom Dia , você usa uma barra nos ombros, ou pode substituir os halteres nos ombros, como descrito acima. O movimento é uma flexão de quadris com pernas retas em um movimento de inclinação do qual o nome é tirado. É um bom exercício para os isquiotibiais e cadeia posterior.

The Leg Press

O leg press padrão é um exercício popular, mas pode colocar a parte de trás em uma posição vulnerável, se você não se encaixar no encosto. Além disso, você realmente não quer tentar pesos máximos nesta máquina por causa da pressão na região lombar. Caso contrário, para exercícios gerais, é um bom exercício de perna e bumbum.

Sled Hack Squat

O hack do trenó é mais ou menos o reverso do leg press da máquina. Neste caso, o peso está em seus ombros e você empurra para cima com as pernas. Eu gosto disso melhor do que o leg press porque coloca as costas em uma posição mais favorável.

Máquina de extensão de perna

A máquina padrão de extensão de pernas é desacreditada por algumas autoridades porque força o joelho em uma pista fixa, o que, segundo alguns, pode ser perigoso . Mesmo admitindo essa crítica, ela é amplamente usada na reabilitação do joelho. Como muitas dessas questões, o perigo provavelmente está nos extremos de peso e repetição. Como usado em situações de reabilitação, cargas mais leves e repetições moderadas fornecerão um bom treino para os músculos quadríceps das coxas da frente.

Aumento da panturrilha - elevação da máquina ou do calcanhar

O aumento da panturrilha trabalha os músculos da panturrilha - obviamente. Se você fizer o suficiente de qualquer tipo - sprints, longas distâncias ou esportes coletivos - é improvável que você obtenha muito valor do exercício de levantamento de panturrilhas, pois a corrida desenvolve bem os bezerros. Mesmo assim, incluí-lo aqui porque fisiculturistas provavelmente têm algum uso para ele e direciona a perna mais especificamente do que outros exercícios de perna.

Isquiotibiais de elevação de glúteos ou ondulações invertidas nórdicas

Eu omiti deliberadamente os exercícios padrão de flexão de perna para isquiotibiais. Os cachos das pernas geralmente são feitos em uma máquina onde você prende o tornozelo sob uma barra e levanta um peso em um movimento de flexão do joelho com o calcanhar na direção da extremidade. Os cachos de pernas não estão na minha melhor lista de exercícios para a parte inferior do corpo.

Fisiculturistas podem precisar fazê-los para os requisitos de definição muscular, mas eu prefiro os exercícios descritos acima, além do aumento de glúteo para os isquiotibiais delicados que são a absoluta ruína dos esportes profissionais homens e mulheres.

Leia mais no meu artigo sobre isquiotibiais .

Programas da parte inferior do corpo

• Se você estiver fazendo uma rotina de divisão em que você faz exercícios de parte superior e inferior do corpo em dias diferentes, não faça mais do que seis desses exercícios em uma sessão e inclua um exercício de agachamento nessa seleção.
• Dependendo da sua aptidão, você pode fazer 3 a 5 séries de 8 a 12 exercícios como uma rotina geral de exercícios, visando igualmente a força e o músculo.
• Duas sessões por semana com dois dias entre os treinos devem ser suficientes para permitir a recuperação.
• Se você incorporar esses exercícios para a parte inferior do corpo em uma sessão de corpo inteiro da parte superior e inferior do corpo por 3 ou 4 dias por semana, talvez seja necessário reduzir os conjuntos a 3 para não exagerar no treinamento.

Leia os fundamentos do treinamento com pesos se precisar de mais informações sobre os princípios e práticas do treinamento com pesos.