O leg press de pé com o anel de Pilates é um exercício interno da coxa e muito mais. Quando você executa este exercício de Pilates com boa postura, ele irá trabalhar toda a sua perna. Além disso, você desafiará o assoalho pélvico, os músculos centrais da estabilidade, os músculos abdominais e os músculos das costas.
- Dificuldade: Fácil, este exercício pode ser feito por iniciantes e por todos os níveis de praticantes.
- Tempo requerido: 2 minutos são necessários para este exercício.
O que você precisa
Você precisará de um anel de Pilates (tradicionalmente chamado de círculo mágico ). Existem diferentes opções e é bom saber antes de comprar.
Como fazer a imprensa de perna em pé
- Definir o anel de Pilates de lado e apenas repousar por um momento com boa postura. Seus pés e pernas são paralelos e distantes entre si . Suas pernas estão retas, mas os joelhos não estão trancados.
- Equilibre seu peso sobre seus pés.
- Certifique-se de que os ossos do seu corpo estejam apontando para baixo, de modo que, se você imaginar a pélvis como uma tigela de água, ela não caia na frente ou atrás dela.
- Suba e entre com os músculos abdominais, alongue a coluna e envie o topo da cabeça para o céu.
- Relaxe seus ombros e seu pescoço.
- Coloque os lados acolchoados do anel de Pilates logo acima dos ossos do tornozelo. Ajuste a posição da perna para a largura do anel. Retomar em pé com excelente postura.
Observe o envolvimento do abdômen e da perna interna que você pode ativar apenas desta posição.
- Suba pelo meio e envolva a parte interna das coxas, atraindo-as para a linha mediana do corpo, enquanto você coloca seu peso em um pé. Encontre seu saldo.
Ao praticar, você ganhará força e equilíbrio, mas poderá esticar os braços para os lados (ombros para baixo) ou tocar levemente uma parede ou um móvel para ajudar no equilíbrio.
- Aperte o anel e solte lentamente 3 vezes. Assegure-se de estar usando o controle.
Ficar em pé. Se você se inclinar para a frente, ele lança a energia para a frente da perna e você perde o engajamento dos glúteos (músculos do rabo) e dos músculos abdominais e dorsais estabilizadores do núcleo. - Com o controle, volte a pé nos dois pés. Estabeleça sua postura, depois mude para o outro pé.
Repita a imprensa 3 vezes nessa perna. - Faça mais dois conjuntos.
Dicas
- Leve sua atenção para os seus ossos. Pense em juntá-los. Isso ajudará você a se equilibrar, a engajar o assoalho pélvico e a trabalhar seus glúteos de uma maneira perfeita.
- O leg press de lado com círculo mágico é semelhante ao exercício em pé, mas representa menos um desafio de equilíbrio permanente.
- Pernas sentadas com o círculo mágico é outro grande exercício da coxa interna , visando o que é uma área problemática para muitos de nós.