Muitos corredores têm aspirações de correr uma maratona, mas se preocupam com a quantidade de tempo que terão para se dedicar ao treinamento. O tempo necessário para treinar para uma maratona depende realmente do seu nível de condicionamento físico atual, sua experiência de corrida e seus objetivos para a corrida. Para os corredores experientes que já correram maratonas, eles podem estar prontos para corrida em 12 semanas.
Se eles esperam bater um recorde pessoal , podem precisar de mais algumas semanas para melhorar a velocidade e a força. Iniciantes devem lentamente construir suas distâncias e devem planejar entre 18 e 22 semanas, dependendo do ponto de partida. Tomando uma abordagem segura e gradual ajudará a prevenir lesões e evitar o desgaste físico e mental do treinamento de maratona.
Se você está correndo há pelo menos um ano e já correu outras distâncias, como uma meia maratona , provavelmente está pronto para começar a treinar para uma maratona. Mas requer um enorme compromisso de tempo e treinamento físico e mental, então você deve se perguntar se está pronto para dar o salto.
Aqui está o tipo de compromisso de tempo com o treinamento de maratona, baseado no seu ponto de partida:
Compromisso de tempo do executor iniciante
Se você nunca correr uma maratona e estiver atualmente correndo menos de 15 milhas por semana, espere passar de 18 a 20 semanas preparando-se para a sua maratona.
Você deve planejar pelo menos três vezes por semana no começo, e pelo menos quatro vezes por semana, enquanto o treinamento progride. Você também vai querer incorporar um a dois dias de treinamento cruzado para ajudar a construir sua forma física e aumentar sua resistência a lesões. Em termos de compromisso de tempo semanal, a maior quilometragem e as semanas mais intensas de seu treinamento serão de três, quatro e cinco semanas antes de sua corrida.
Durante as duas últimas semanas antes da maratona, você começará a reduzir a quilometragem durante a fase de redução gradual .
Aqui estão algumas agendas de maratona para corredores iniciantes:
Programa de Treinamento de Maratona de Corrida / Caminhada : Este programa de treinamento de maratona de 20 semanas é projetado para ajudá-lo a correr / caminhar até a linha de chegada da sua maratona. Você deve ter uma base de milhagem de cerca de 12-15 milhas por semana para começar este programa de treinamento.
Horário de treinamento de maratona iniciante : Este programa de 20 semanas é para um maratonista iniciante cujo objetivo é terminar. Você deve ter uma base de milhagem de 12-15 milhas por semana para iniciar este programa de treinamento.
Agenda de treinamento de maratona de 22 semanas para iniciantes : Esta simples programação de treinamento de maratona levará os corredores iniciantes prontos para a maratona em 22 semanas. Para começar, você deve ser capaz de rodar pelo menos 3 milhas.
Programação Avançada para Treinamento de Maratona Iniciante : Este programa de treinamento de maratona de 20 semanas é voltado para corredores iniciantes avançados. Para seguir este cronograma de treinamento, você deve ser capaz de executar quatro milhas confortavelmente e pode correr pelo menos quatro dias por semana.
Compromisso do tempo dos novatos
Se você tem um pouco mais de experiência em corrida e sente que já passou da fase de iniciantes, pode estar pronto para uma maratona em menos de 16 a 18 semanas.
Planeje correr pelo menos de 4 a 5 dias por semana, com 1-2 dias de atividades de treinamento cruzado , como andar de bicicleta ou nadar.
Programação de Treinamento de Maratona Intermediária: Este programa de treinamento de maratona de 18 semanas é voltado para corredores intermediários que já podem correr até seis milhas confortavelmente.
Programação Avançada de Treinamento de Maratona : Esta programação de treinamento de maratona é voltada para corredores avançados que podem correr até oito milhas confortavelmente.
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