Quando você pensa em vegetais de raiz, você provavelmente pensa em batatas. Quando você pensa em carboidratos altos, as batatas provavelmente também vêm à mente. Felizmente, existem outras opções de baixo carboidrato que você pode usar como substituto para as batatas. Aqui, nós exploramos as contagens de carboidratos e fibras de uma variedade de vegetais de raiz.
Tipos de vegetais de raiz
Vegetais de raiz são raízes de plantas usadas como vegetais.
Existem diferentes tipos de vegetais de raiz, como raízes principais, que incluem cenouras, beterrabas e nabos; raízes tuberosas, que incluem batata doce, inhame e mandioca; e tubérculos-tronco modificados, que incluem a batata comum.
Contagens de carboidratos e fibras para vegetais de raiz
| Preparação de vegetais de raiz | Carboidratos (gramas) | Fibra (gramas) |
|---|---|---|
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1 xícara de batata não descascada, em cubos, batata crua 1 xícara de purê de batata cozida 1 xícara de batata com casca cozida 1 batata assada grande sem pele | 26,2 30,4 31,2 63,2 | 3,1 4,4 2,8 6,6 |
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1 xícara de nabo em cubos crus 1 xícara de nabo cozido em cubos 1 xícara de nabo amassado cozido | 8,4 7,9 11,6 | 2,3 3,1 4,6 |
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1 xícara de rutabaga em cubos 1 xícara de rutabaga amassada 1 xícara de rutabaga em cubos cozidos | 12 16,4 11,6 | 3,2 4,3 3,1 |
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1 xícara de batata-doce em cubos crus 1 xícara de batata doce cozida 1 batata-doce cozida | 26,8 58,1 26,8 | 4 8,2 3,8 |
inhame 1 xícara de inhame cubado cru 1 xícara de inhame cozido em cubos | 41,8 37,4 | 6,2 5,3 |
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1 xícara de aipo cru 1 xícara de pedaços de aipo cozidos | 14,4 9,1 | 2,8 1,9 |
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1 xícara de cenoura picada crua 1 xícara de cenoura cozida | 12,3 6,4 | 3,6 2,3 |
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1 xícara de parsnip fatiado cru 1 xícara de parsnip fatiado cozido | 23,4 26,5 | 6,5 5,6 |
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1 xícara de beterraba em cubos crus 1 xícara de beterraba fatiada | 13 16,9 | 3,8 3,4 |
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1 xícara de rabanete fatiado 1 xícara de rabanete fatiado | 3,9 5 | 1,9 2,4 |
Nabos não são as únicas alternativas de baixo carboidrato às batatas
As batatas são muito ricas em amido e têm um alto índice glicêmico. De fato, o único legume com maior índice glicêmico é a pastinaca. Quando um alimento tem um alto índice glicêmico, isso significa que os carboidratos neles são rapidamente transformados em açúcar e absorvidos em seu sangue.
A boa notícia é que existem algumas raízes que são pobres em carboidratos e podem ser substituídas por batatas, como rabanetes, que podem ser torradas da mesma maneira que as batatas. Purê ou nabos em cubos são outra boa opção, com menos da metade dos carboidratos que as batatas amassadas ou cubadas têm. Purê de rutabaga é outra boa opção se você está procurando uma maneira de satisfazer esse desejo de purê de batata, mas você quer pular todos os carboidratos.
Além disso, existem outros tipos de vegetais, como a couve-flor cruciforme, que podem substituir a batata por uma contagem ainda menor de carboidratos. Uma xícara de couve-flor cozida tem apenas 2,55 gramas de carboidratos. Tente misturá-lo uma vez que esteja cozido e adicione um pouco de sal ou outro tempero para dar sabor. Outra maneira interessante de comer couve-flor é fazer "arroz" ao pulsá-lo em um processador de alimentos até obter o tamanho certo, depois fritá-lo em uma panela com um pouco de azeite.
> Fonte:
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), Serviço de Pesquisa Agrícola. Banco de Dados Nacional de Nutrientes para Referência Padrão, Release 28, 2016.