Você espera tirar algum tempo do seu recorde pessoal de meia maratona ? Os exercícios a seguir podem ajudá-lo a melhorar sua força, resistência e velocidade, além de aumentar sua confiança para romper um platô de corrida. Todos os treinos podem ser feitos na estrada, em esteiras ou em pistas, e são adaptáveis para qualquer nível de corredor.
Os treinos iniciantes são ideais para aqueles que correm menos de 20 milhas por semana.
Aqueles que seguem os treinos intermediários devem estar correndo 20 a 30 milhas por semana, e avançado deve estar fazendo 30 +. Se os corredores avançados estão procurando adicionar mais quilometragem, eles sempre podem aumentar a distância de seus aquecimentos ou desaquecimentos.
Repetições de 800 metros
Adicionando um pouco de speedwork não só irá aumentar a sua força e velocidade, você também terá muita prática correndo em um ritmo muito específico por uma certa distância, o que ajudará a aguçar suas habilidades de ritmo. Repetir este exercício uma vez por semana também aumentará a sua confiança, porque as primeiras repetições começarão a sentir-se mais fáceis à medida que avança ao longo das semanas.
Você vai querer começar a fazer repetições de 800 metros uma vez por semana, cerca de 8 a 10 semanas antes de sua corrida. Veja como fazer isso:
1. Este treino é melhor feito em uma pista , onde você pode executar uma medida de 800 metros. Você precisará de um relógio em execução ou algum outro dispositivo de cronometragem. A maioria das pistas tem 400 metros, então duas voltas equivalem a 800 metros (cerca de meia milha).
Se você não tiver acesso a uma pista, meça um trecho de 800 m (ou meia milha) em uma estrada ou caminho de corrida usando um aplicativo como o MapMyRun ou o RunKeeper. Você também pode fazer este treino em uma esteira.
2. Warm-up com duas voltas (800m) de corrida lenta ou caminhada. Em seguida, execute um intervalo de 800m em cerca de 10 segundos mais rápido do que o seu ritmo de meia-maratona de meta realista .
3. Recupere (em um ritmo fácil) por 400m (1 volta da pista) entre as repetições. Certifique-se de que sua respiração e freqüência cardíaca tenham se recuperado antes de iniciar sua próxima repetição. Iniciantes devem começar com duas repetições de 800m e avançadas devem começar com quatro.
4. Adicione outra repetição de 800 m na semana seguinte. Tente manter o mesmo ritmo (10 segundos mais rápido que o seu objetivo realista de meia maratona) para cada um deles. Se você não conseguiu manter o ritmo da última repetição, mantenha o mesmo número de repetições na semana seguinte, em vez de aumentar.
Iniciantes: Max em quatro repetições de 800m.
Intermediário: Top em seis repetições de 800m.
Avançado: trabalhe seu caminho até oito repetições de 800m.
Progressão
Muitos maratonistas permanecem em ritmo constante até os últimos quilômetros da corrida, onde se chocam e queimam. As corridas de progressão o forçam a praticar um pouco, porque você precisa terminar forte. Eles também melhorarão sua força mental para superar o desconforto até o final da corrida. Você pode incorporar corridas de progressão em suas corridas semanais longas, para que elas possam ser facilmente adicionadas a qualquer programa de treinamento de meia maratona.
Iniciante: Você deve fazer suas longas corridas semanais em um ritmo confortável, idealmente cerca de um a dois minutos mais lento que seu ritmo de corrida de meta.
Quando você tiver cerca de oito semanas para participar do seu treinamento, você poderá introduzir as execuções de progressão. Durante todas as outras corridas de longo prazo (a cada duas semanas), tente acelerar o ritmo para o seu ritmo de meia maratona previsto para a milha final.
Intermediário: Corra no seu ritmo de corrida fácil (um minuto a 90 segundos mais lento que o ritmo da corrida de meta). Quando você tem duas milhas para ir, pegue o ritmo para o ritmo da corrida. Você pode fazer esse tipo de progressão para todos os demais.
Avançado : Corra no seu ritmo de corrida fácil (um minuto a 90 segundos mais lento do que o ritmo da corrida de meta) nos primeiros dois terços de sua milhagem. Em seguida, aumente sua velocidade para acelerar o ritmo para o terço final de sua corrida longa.
Se você pode pegar mais rápido do que o ritmo da corrida para a milha final, vá em frente. (Mas não se esqueça de acalmar com uma corrida lenta por alguns minutos, uma vez que você tenha terminado.) Você não deve fazer progressões para cada corrida longa, já que elas são obviamente um pouco mais difíceis em seu corpo do que corridas longas no seu ritmo fácil. Você pode fazê-los a cada terceiro período longo na primeira metade de sua temporada de treinos, e depois a cada outra corrida longa para a segunda metade.
Hill Repeats no ritmo ritmo
As corridas de tempo são um grampo para o treinamento mais rápido de meia maratona, pois ajudam os corredores a desenvolver seu limiar anaeróbico, o que é crítico para corridas mais rápidas. Eles devem ser feitos em seu ritmo de corrida de 10K ou ritmo que pareça "confortavelmente difícil". Você não deve ser capaz de conduzir facilmente uma conversa quando o tempo é executado! Fazê-los em uma colina adiciona um desafio adicional que ajudará a melhorar sua força e confiança.
Veja o que fazer:
Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de corrida fácil e, em seguida, encontre uma inclinação gradual. Corra para cima por um minuto no ritmo do seu ritmo, então vire e corra no mesmo nível de esforço (tenha em mente que o mesmo esforço na descida se traduzirá em um ritmo mais rápido). Uma repetição completa inclui uma subida e descida, então 10 repetições seriam 10 subidas e 10 descidas. Todos os níveis devem terminar com pelo menos 5 minutos de descida ou corrida fácil. Avançado pode aumentar a duração de seu aquecimento ou resfriamento, se eles querem um treino mais longo.
Iniciantes: Tente este treino uma vez por semana. Comece com cinco repetições e adicione mais uma ou duas repetições a cada semana, chegando a 10 repetições.
Intermediário: Comece com 10 repetições e adicione mais uma ou duas repetições a cada semana, chegando a 15 repetições.
Avançado: Comece com 15 repetições e adicione mais uma ou duas repetições a cada semana, trabalhando até 20 repetições.