A verdade sobre o exercício aeróbico antes do café da manhã
Decidir se cardio em jejum funciona melhor para queimar gordura de forma mais eficaz continua a ser uma questão popular. Muitos atletas acreditam nessa teoria e cumprimentam o sol com uma corrida antes do café da manhã. Você também pode ter se juntado ao clube de exercícios de jejum na esperança de mais perda de gordura .
Ajuda a realizar exercícios aeróbicos logo pela manhã antes de comer? Cardio em jejum é uma área cinzenta onde as respostas não são tão simples. Nós entendemos que comida é igual a energia. Se nós jejuarmos, então nosso corpo usará reservas de gordura durante o exercício matinal. Embora faça sentido lógico, fisiologicamente nossos corpos podem não concordar.
A Teoria Cardiovascular em Jejum
Bill Phillips , fisiculturista e autor de Body for Life criou a infame teoria cardio fasted em 1999. O segmento cardio de seu livro indica que o corpo humano maximiza a perda de gordura em jejum durante o exercício aeróbico logo pela manhã. O livro foi um sucesso e seu conceito de cardio em jejum permaneceu popular, mas também controverso.
De acordo com Phillips , o jejum reduz nossos níveis de açúcar no sangue e glicogênio. Sem energia de fontes de carboidratos (glicogênio), o corpo se transformaria em gordura armazenada como combustível para nossos treinos. Seu livro também indica que o jejum por exercícios diminui nossos níveis de insulina, o que aumenta a degradação dos ácidos graxos. Esta notícia leva os atletas iniciantes e fisiculturistas para a academia sem um pedaço na esperança de alcançar os melhores resultados para seus esforços de cardio.
Fato ou ficção?
O tempo perdido dormindo e sentindo-se faminto durante o exercício vale o sacrifício? O fato de teoria “fasted cardio for higher fat loss” ou ficção? Para responder a essas perguntas, vamos examinar algumas pesquisas. Também será importante para você entender como ocorre a perda de gordura.
Perda de peso:
Para perder gordura, você deve queimar calorias. As calorias são unidades de energia armazenadas em nosso corpo e obtidas dos alimentos que comemos. Consumir mais calorias do que conseguimos queimar é igual a ganho de peso. O exercício ajuda na queima calórica e na perda de gordura. Nosso metabolismo também desempenha um papel em como o corpo usa energia para perda de gordura.
O que a pesquisa diz?
Um estudo foi publicado no National Institutes of Health comparando cardio em jejum ao cardio pós-prandial (café da manhã). A pesquisa examinou o jejum e o exercício pós-prandial afetou o consumo de energia, o apetite e o metabolismo. Os participantes do estudo incluíram doze homens saudáveis com vinte e poucos anos. Três ensaios separados foram conduzidos durante 10 horas para feedback em jejum, pós-prandial e de controle. Os homens realizaram uma esteira de 60 minutos em jejum ao acordar para uma tentativa. Em outro dia, os mesmos homens consumiram o café da manhã 1,5 horas antes de correr.
Os resultados mostraram maior supressão do apetite quando os participantes tomavam café da manhã. Não houve diferença na ingestão de energia entre o jejum e o pós-prandial. No entanto, tanto fasted e comer café da manhã cardio criou um balanço energético negativo em comparação com um dia sedentário. As conclusões indicaram que a corrida por 60 minutos em jejum ou após o café da manhã apresentou o mesmo déficit calórico. Parece exercício é o que cria perda de gordura não quando comemos nossa comida.
Outro estudo explica
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition examinou o impacto do café da manhã no exercício. Relatos precisos sobre o metabolismo pós-prandial (café da manhã), apetite e balanço energético foram registrados. Doze homens fisicamente ativos participaram do estudo randomizado. Quatro ensaios foram concluídos, incluindo um jejum noturno seguido de descanso sem café da manhã, exercícios em jejum, café da manhã seguido de descanso e café da manhã seguido de exercícios . Uma corrida de intensidade contínua e moderada foi usada para o segmento de treino. A duração do tempo de corrida também foi usada nos participantes que descansavam em vez de treinar. Todos os participantes consumiram uma bebida teste 90 minutos após o treino ou descanso seguido de um almoço descontraído.
Os resultados mostraram que a captação de glicose (açúcar no sangue) é um pouco mais rápida nos que consomem café da manhã com repouso em relação aos que jejuam com repouso. No entanto, não houve diferença comparável naqueles em repouso ou exercício sem café da manhã. Melhor supressão do apetite ao longo do dia foi realizada naqueles que tomam café da manhã em todas as categorias. Não será surpresa que as reservas de energia mais significativas tenham sido registradas após o almoço no café da manhã seguido pelo grupo de descanso.
O estudo revelou menos energia (calorias) que resta naqueles realizando exercício em jejum. A pesquisa também indicou, independentemente de comer o café da manhã, o exercício parece ser a principal razão para o baixo consumo de energia (calorias). Aqueles que não comem café da manhã tiveram resultados ligeiramente melhores de acordo com os resultados. Os participantes do ensaio que tomaram o café da manhã mostraram melhoras nos alimentos ao longo do dia. O estudo também descobriu que o consumo de café da manhã interfere na supressão do apetite proporcionada pelo exercício em jejum.
Esta pesquisa é um ótimo exemplo de ir de qualquer maneira com cardio em jejum. Melhor controle do apetite ao longo do dia foi realizado tomando café da manhã. Isso significa menos ingestão calórica diária em geral. Equilíbrio energético negativo e redução de gordura ocorreram com cardio em jejum e café da manhã. O grupo em jejum mostrou resultados ligeiramente mais positivos.
Isso realmente se torna uma preferência pessoal de como você se sente antes do exercício. Acordar com fome e forçar uma sessão de aeróbica pode não ser sua melhor opção. Por outro lado, se você se sentir pronto para ir, a execução de cardio em jejum pode funcionar muito bem para você.
Mais pesquisas descobrem
O Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício publicou um estudo sobre homens fisicamente ativos. A pesquisa examinou o treinamento aeróbico em jejum ou alimentação durante o Ramadã. Segundo a Wikipedia, "a prática predominante durante o Ramadã é jejum do amanhecer ao pôr do sol".
A composição corporal e o metabolismo foram comparados em dezenove homens separados em dois grupos. Dez homens completaram o treinamento aeróbico em jejum, enquanto os nove restantes treinaram após a refeição (após uma refeição). A duração da pesquisa foi de um mês. Os participantes foram testados em laboratório em 4 ocasiões separadas durante o período experimental.
Os resultados da pesquisa indicaram diminuição do peso corporal nos grupos alimentado e em jejum. O percentual de gordura corporal diminuiu apenas no grupo em jejum e em 6,2%. As amostras de sangue mostraram desidratação e redução da função renal nos participantes em jejum.
As conclusões deste estudo indicam que “o treinamento aeróbico em jejum reduz o peso corporal e o percentual de gordura corporal”. Além disso, os resultados mostram que comer antes do exercício aeróbico reduziu apenas o peso corporal.
Realisticamente, isso não seria sustentável cardio em jejum e não é a circunstância usual. A pesquisa está cobrindo um jejum de trinta dias em que a comida ou a água não é consumida do amanhecer ao pôr do sol. Este estudo conclui que o cardio em jejum reduz tanto a gordura corporal como o peso, o que é impressionante. No entanto, para o exercitador típico, o jejum do Ramadã não é o dia-a-dia ideal.
Pesquisa de bônus
O Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício publicou um estudo sobre fisiculturistas treinados. A pesquisa avaliou a composição corporal e o metabolismo durante o Ramadã (sem comida ou água durante o dia).
Dezesseis fisiculturistas masculinos participaram do estudo com duração de 30 dias ou tempo típico para o Ramadã. Havia nove fasters do Ramadã e sete não-fasters. Os homens continuaram o treinamento de resistência durante o período experimental. Massa corporal e IMC (Índice de Massa Corporal) aumentaram em 2,4% em participantes não-jejum.
Aqueles que jejuaram não experimentaram nenhuma mudança na massa corporal ou no IMC. O treinamento de resistência de peso através do Ramadã provou não ter “ nenhum efeito na massa corporal e na composição corporal dos fisiculturistas ”. Os participantes do jejum experimentaram desidratação e reduziram a função renal durante o período de teste.
Apesar de não ser cardio-relacionado, este estudo fornece uma visão mais aprofundada em jejum e exercícios. Parece que o único efeito adverso do jejum do Ramadã e do treinamento de resistência é a desidratação e a redução da função renal.
A porcentagem e o índice de massa corporal permaneceram inalterados. No entanto, pode-se considerar que nenhuma alteração na composição corporal é negativa, especialmente com o jejum. O objetivo do fisiculturismo é diminuir a gordura enquanto aumenta o músculo. Dada a pesquisa, parece que nenhuma redução de gordura foi realizada com os fasters do Ramadã.
O Takeaway
Cardio em jejum é uma escolha pessoal. Realizar o exercício, independentemente de quando você come irá fornecer peso e perda de gordura . A pesquisa mostrou nada superior sobre fazer exercícios aeróbicos com o estômago vazio. Considere como você se sente pela manhã com energia e fome. Faça o que funciona melhor para o seu corpo e estilo de vida.
Outros fatores a considerar
A intensidade do exercício está diretamente relacionada à perda de gordura. Gordura ardente é igual a trabalhar duro no ginásio. Isso requer energia (comida).
Exercícios mais longos exigem energia. Cardio em jejum ou exercícios intensos durante 60 minutos podem não ser sustentáveis sem uma refeição a bordo.
Você pode se arriscar a queimar músculos duros em um estado de jejum. Exercitar-se com o estômago vazio pode aumentar a quebra das proteínas afetando diretamente o crescimento muscular. O objetivo é queimar gordura enquanto mantemos nossa massa magra.
O consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) é aumentado quando você come antes do exercício. O EPOC é o metabolismo acelerado ou pós-queimado que experimentamos por várias horas após o exercício.
Toda pessoa queima gordura e perde peso de forma diferente. Cardio em jejum pode funcionar para o seu amigo, mas não a melhor opção para você. Não se envolva com os resultados de perda de gordura do seu amigo e mantenha-se fiel ao que a ciência diz sobre o assunto.
Coma esperto e faça exercícios mais inteligentes. A ingestão de alimentos saudáveis, mais exercício é o que vai obter os resultados da perda de gordura.
Fontes:
Deighton K, et al. Apetite, ingestão de energia e respostas metabólicas em repouso a 60 minutos em esteira realizada em jejum versus estado pós-prandial. Apetite . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Café da manhã e exercício afetam continuamente o metabolismo pós-prandial e o balanço de energia em homens fisicamente ativos. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K et ai. Efeitos do Treinamento Aeróbio entre Estado versus Estado de Fedimento durante o Ramadã sobre Composição Corporal e Alguns Parâmetros Metabólicos em Homens Fisicamente Ativos. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K et ai. Efeito do Treinamento de Resistência durante o Ramadã sobre Composição Corporal e Marcadores de Função Renal, Metabolismo, Inflamação e Imunidade em Fisiculturistas Recreativos. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício . 2012; 22 (4): 267-75.