"Estou correndo minha primeira maratona em breve. O que eu deveria estar comendo nos dias anteriores?"
O que você come nos dias antes de sua maratona pode fazer ou quebrar sua raça. Comer muito, muito pouco ou os alimentos errados pode deixar você se sentir cansado durante a maratona ou forçá-lo a parar no banheiro portátil inúmeras vezes.
Regra n º 1 de nutrição pré-maratona é: "Nada de novo para o dia da corrida." Durante as suas longas corridas de treino, você deveria estar praticando o seu carbo-loading e experimentando com diferentes alimentos nos dias que antecedem suas corridas longas.
Então, quando se trata de suas refeições pré-maratona, não tente novos alimentos - basta ficar com seus alimentos favoritos pré-longo prazo que você está acostumado a comer e nunca deu seus problemas de estômago.
O que comer
Quais tipos de alimentos são melhores? A massa é um favorito tradicional entre os corredores de maratona, mas outras opções ricas em carboidratos incluem pão, cereais, bagels, batatas, aveia, quinoa , arroz, pizza (ir fácil no queijo) e batata doce. Também é importante obter alguma proteína no dia anterior à sua maratona, por isso inclua um 3-4 oz. servindo de peixe, carne ou tofu no seu jantar. Evite alimentos ricos em fibras ou formadores de gás, como feijão e qualquer tipo de alimento que possa perturbar seu estômago ou interferir no sono.
Se você estiver viajando para um novo local para a sua maratona, certifique-se de planejar suas refeições com antecedência e certifique-se de que seus alimentos favoritos estejam disponíveis na cidade da corrida. Alguns corredores preferem não arriscar e embalar seus alimentos favoritos para levar com eles.
Quando comer
No dia anterior à sua maratona, espalhe suas calorias ao longo do dia, para que você coma algo a cada duas ou três horas. Coma três refeições de tamanho normal e dois a quatro lanches. Cerca de 65-70% de suas calorias vêm de carboidratos, então tente adicionar uma porção extra de carboidratos às suas refeições e certifique-se de que seus lanches são principalmente carboidratos.
Atenha-se a opções saudáveis e tente evitar comidas muito açucaradas.
Tente comer o seu jantar de pré-maratona em algum lugar entre 16:00 e 18:00, assim você terá tempo de sobra para digerir antes de ir para a cama. Se você comer no lado inicial, você também pode ter um pequeno lanche algumas horas depois.
Certifique-se de terminar o seu café da manhã pelo menos 90 minutos antes do início da maratona. Não tome um café da manhã enorme e fique com principalmente carboidratos e algumas proteínas. Alguns exemplos de bons alimentos para o café da manhã pré-maratona (novamente, não experimente novos alimentos) incluem: um pãozinho com manteiga de amendoim; uma banana e uma barra de energia; ou uma tigela de cereal frio com uma xícara de leite.
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> Fonte: Muth, Natalie, MD Nutrição Esportiva para Profissionais de Saúde, 2015