Quais são melhores? Exercícios intensos curtos em comparação com treinos longos de cardio
Qual é melhor - treinamento intervalado de alta intensidade ou exercício de resistência? O treinamento intervalado de alta intensidade (HITT) é uma das formas mais eficazes de construir condicionamento físico, perder peso e até melhorar o desempenho esportivo. Embora eu acredite nesses benefícios do HITT , também é importante lembrar-se do papel que um exercício de resistência mais duradouro pode desempenhar em um estilo de vida saudável que inclui exercícios físicos de longo prazo.
Benefícios e Desvantagens do Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade
Exercícios mais curtos e intensos tornaram-se a mais recente mania de fitness, e o treino de 7 minutos é apenas a ponta da loucura do exercício HIIT. Para aqueles que não têm tempo ou interesse em dias de exercícios de longa duração, os exercícios intervalados tornaram-se a maneira ideal de obter os benefícios do exercício e ainda ter uma vida além do exercício. E embora não haja dúvida de que o HIIT é uma ótima maneira de construir, manter a forma física e queimar muita energia em um curto espaço de tempo, muitas pessoas têm dificuldade em realizar esses intervalos de alto esforço com a intensidade necessária para obter esses intervalos. benefícios.
Sou um grande defensor do treinamento intervalado , mas também sou realista e, a menos que você seja um atleta sério, tenha um espírito competitivo, ou tenha um ótimo treinador ou treinador, é extremamente difícil motivar-se para fazer tudo. intervalos. É difícil porque eles doem.
Muito. Suas pernas vão queimar e seus pulmões vão gritar enquanto você respira ar. Esse é o ponto, mas não é para todos. Você precisa ter uma base de aptidão e, em seguida, a motivação para ir além de sua zona de conforto para obter os benefícios. Isso geralmente leva tempo e prática.
Enquanto os intervalos são ótimos, eles também não são a única coisa.
O HIIT, apesar de extremamente eficaz em melhorar a forma física e ajudar a diminuir a gordura corporal, não é algo para fazer todos os dias. A intensidade é tão alta que, se feita corretamente, você precisará de um dia ou dois para se recuperar completamente. A maioria das pessoas não deve treinar no HIIT mais de 2 a 3 dias por semana.
Também é útil adicionar variedade à sua rotina de exercícios com algum treinamento cruzado e incluir dias de resistência mais baixos. A combinação de dias com intervalo difícil, dias de treinamento de resistência de intensidade moderada e baixa e 2-3 dias de treinamento com pesos, pode fornecer um programa de treinamento completo e produzir um condicionamento bem-arredondado.
HITT e seu metabolismo
Intervalos de alta intensidade usam caminhos de energia que são bem diferentes daqueles usados durante exercícios de resistência longos e constantes. O treinamento de resistência envolve principalmente o caminho da energia aeróbica para converter a gordura armazenada em energia, o que requer uma grande quantidade de oxigênio. O exercício de intervalo de intensidade mais elevado utiliza o metabolismo aeróbico e anaeróbico (glicólise) para ajudar a gerar energia suficiente para alimentar esforços intensos. Durante o HIIT, o corpo usa glicogênio e ácido lático como energia.
A pesquisa do HIIT mostra que o uso desse sistema energético parece ter toda uma lista de outros possíveis benefícios, e muitos pesquisadores acreditam que as mudanças hormonais que ocorrem durante o HIIT tornam a queima de gordura mais eficiente e efetiva depois que a sessão de exercícios termina.
Benefícios do Exercício de Resistência
Embora seja verdade que todos os intervalos sejam ótimos para produzir um alto nível de condicionamento físico em um curto período de tempo, para a maioria das pessoas eles são bastante difíceis de fazer, e podem acarretar um risco maior de lesão do que um cardio lento e estável.
Quando se trata de queimar calorias em geral, um treino cardio longo e estável pode queimar tantas ou mais calorias durante todo o período de treinamento do que uma sessão de intervalo rápido. Como o treinamento de resistência em cerca de 60-70% do VO2 Max envolve principalmente o metabolismo da energia aeróbica, você pode se exercitar por muito mais tempo - na verdade, sem fatigar. O exercício nessa intensidade mais baixa permite que o corpo use oxigênio para ajudar a converter gordura em energia.
É por isso que às vezes é chamado de zona de "queima de gordura" .
Para permanecer na zona aeróbica , você precisará se exercitar em um nível mais baixo do que em intervalos difíceis ou desacelerar quando começar a respirar com falta de ar. A boa notícia sobre o metabolismo aeróbico é que o suprimento de combustível ( gordura corporal ) é quase infinito, e você pode se exercitar por muitas e muitas horas usando esse sistema energético. Por esta razão, os requisitos cumulativos de energia usados durante as longas sessões de cardio geralmente excedem um intervalo de treino de 10 a 20 minutos.
Um dia inteiro de caminhadas, ciclismo, esqui de fundo ou remo poderia facilmente queimar 2000 calorias ou mais, dependendo do terreno que você cobre. Além disso, durante esse período, você obterá os benefícios de estar ao ar livre na natureza e se desconectar de todos os dispositivos e preocupações diários que são tão comuns para a maioria de nós durante uma semana típica.
Outras razões para considerar incluir exercícios de resistência mais duradouros em sua rotina são porque seu esporte exige isso, ou simplesmente porque você adora isso. Se você quer se dar bem em uma maratona, precisa treinar para uma maratona. Mesma coisa para quem quer andar de bicicleta 100 milhas em um dia ou terminar um Triathlon Ironman. Se você quer se dar bem em provas de resistência, você tem que treinar para eventos de resistência. E algumas pessoas simplesmente amam o sentimento que sentem após longos dias de exercícios de resistência . Por todas estas razões, o exercício de resistência ainda é uma ótima maneira de construir condicionamento físico.
Perda De Gordura E Composição Corporal
Se você está interessado principalmente em ver mudanças na composição corporal , concentrar-se no treinamento de resistência enquanto come uma dieta limpa e saudável , pode ser a chave definitiva para o sucesso, particularmente em populações de meia-idade e idosas. Se você está procurando a maneira mais simples e eficaz de alcançar a composição corporal certa para você, siga uma dieta saudável, faça musculação e escolha o tipo de exercício cardiovascular de sua preferência - intervalos curtos e intensos ou cardio longo e lento - porque ou ajudará a produzir mudanças na composição corporal
Fonte
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT vs. Treinamento de Resistência Contínua: Batalha dos Titãs Aeróbicos, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Número 2. Fevereiro de 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -o-titânio-aeróbio]