Exercício com peso reduz risco de osteoporose
O exercício é conhecido por aumentar a densidade óssea e melhorar a saúde óssea. No entanto, nem todos os exercícios são iguais quando se trata de construir ossos fortes e saudáveis ou prevenir a osteoporose; algumas formas podem diminuir a densidade óssea, mesmo em atletas de elite.
Que tipos de exercício promovem a densidade óssea?
Pesquisadores do Centro de Prevenção e Reabilitação de Lesões e Articulações da Universidade de Michigan revisaram pesquisas já em 1961 para determinar o impacto que o exercício tem sobre a densidade óssea e a saúde óssea.
Eles descobriram que três características do exercício têm o maior impacto no aumento da densidade óssea. Eles são:
- A magnitude da tensão que o exercício confere - Exercícios que se encaixam nessa categoria incluem levantamento de peso e ginástica, porque a quantidade de força ou impacto exercida sobre os músculos é significativa.
- A taxa de tensão muscular no exercício é feita - Considere os exercícios de alto impacto que são feitos em repetição, como salto ou pliometria .
- A frequência com que o exercício tensiona o músculo - Aqui é onde correr e pular corda se encaixam no bico, por causa do impacto repetitivo nos ossos que ocorre com frequência durante uma sessão de exercícios.
A magnitude, taxa e frequência de tensão durante o exercício desempenham um papel no desenvolvimento de maior densidade óssea, mas os pesquisadores não determinaram qual é o mais importante dos três. Eles disseram que o aumento na densidade óssea pode ser obtido em apenas 12 a 20 minutos de exercícios com pesos, três dias por semana.
Mas, desde então, a ciência descobriu que isso poderia ocorrer em menos tempo do que isso, e seria benéfico considerar fazer exercícios que se enquadram em cada uma das categorias acima.
Considere isso: saltar de 10 a 20 vezes por dia com 30 segundos de descanso entre cada salto proporciona maiores benefícios de construção óssea do que correr ou correr, de acordo com pesquisa da Universidade Brigham Young, em Provo, Utah.
Esses pesquisadores descobriram que correr e correr têm menos impacto na densidade óssea devido ao estresse ósseo repetido. Então, se você está fazendo essas atividades diariamente, você também deve estar pulando pelo menos 10 vezes por dia.
E se você for mais sedentário do que ativo a maior parte da sua vida? A boa notícia é que você ainda pode recuperar a força dos ossos.
Evidências também mostram que o exercício pode ajudar a construir e manter a densidade óssea em qualquer idade. Estudos têm visto a densidade óssea aumentar fazendo exercícios regulares de resistência, como levantar pesos, duas ou três vezes por semana. Este tipo de exercício de sustentação de peso parece estimular a formação óssea e reter cálcio nos ossos que suportam a carga. A força dos músculos que puxam os ossos estimulam esse processo de construção óssea. Portanto, qualquer exercício que coloque força sobre um osso fortalecerá esse osso.
Os melhores exercícios para aumentar a densidade óssea
Os especialistas recomendam as seguintes formas de exercício para todos os atletas, a fim de aumentar a densidade óssea e prevenir a perda óssea:
- Treinamento de peso , especialmente o exercício de agachamento
- Pliometria
- Saltando
- Corrida de escada
- Exercícios com Peso Corporal
- Pular corda
- Corrida
- Caminhada
- Mochilão
Andar de bicicleta, natação pode diminuir a densidade óssea
Nadar e andar de bicicleta não são considerados exercícios de sustentação de peso e geralmente não estão listados na lista de exercícios que aumentam a densidade óssea.
De fato, há alguma evidência de que os ciclistas de elite realmente perdem densidade óssea durante o treinamento de alta intensidade e corridas.
Vários estudos encontraram menor densidade óssea em ciclistas de elite que treinam por horas na bicicleta.
Os pesquisadores não têm certeza absoluta da causa da perda óssea em ciclistas, mas as teorias atuais incluem:
- A natureza não-suportada pelo ciclismo coloca pouca magnitude nos ossos.
- Minerais, incluindo o cálcio, são perdidos a uma taxa enorme durante horas de transpiração.
- O possível desequilíbrio de energia (mais calorias são consumidas do que consumidas) durante horas de exercício intenso.
Nutrição e Exercício Melhor para Construir Ossos Fortes
A construção e manutenção da massa óssea exige mais do que apenas exercícios com pesos. Uma combinação de boa nutrição e exercícios com pesos é a maneira ideal de construir massa óssea. Quando chegamos aos 30 anos de idade, não construímos ossos tão prontamente, de modo que construir densidade óssea adequada no início da vida é a melhor maneira de prevenir a osteoporose mais tarde. Como adulto, a melhor maneira de manter a massa óssea é a mesma que você constrói - obtendo cálcio adequado em sua dieta e fazendo exercícios com pesos.
Fontes:
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