Quando se trata de perder peso, a maioria de nós segue uma fórmula simples: queimar mais calorias + comer menos calorias = perda de peso. O exercício é uma forma de tentarmos queimar mais calorias, por isso, chegamos ao ginásio ou pegamos um par de pesos, pensando que eventualmente veremos o número da balança descer. Infelizmente, nem sempre funciona assim, algo que muitas vezes frustra os novos praticantes.
Se você está fazendo todo esse exercício, você deve estar perdendo peso , certo?
A verdade é que o exercício é um negócio complicado e há uma série de coisas que podem afetar quantas calorias você queima. Saber o que são irá ajudá-lo a estabelecer metas realistas e tirar o máximo proveito de seus treinos.
Se você está tentando perder peso com exercícios , pode ter usado uma calculadora de atividades para determinar quantas calorias está queimando. Por exemplo, se você tem 165 kg e faz jogging por 30 minutos, esta calculadora mostra que você queimou cerca de 371 calorias. Nada mal para um treino de 30 minutos, você pode pensar, mas você está recebendo toda a história? Não exatamente. Existem algumas outras coisas a considerar quando se trata de exercício e perda de peso.
1. Calorias Líquidas vs. Calorias Brutas
A maioria das calculadoras usa a atividade, a duração de seu treinamento e seu peso para chegar a uma estimativa das calorias queimadas, ou o que é conhecido como calorias brutas queimadas.
O que esquecemos de considerar são as calorias que teríamos queimado se não estivéssemos nos exercitando, também conhecidas como as calorias líquidas queimadas. Se você correu durante um período normal de tempo em que assiste à TV, ainda está queimando mais calorias do que estava, mas precisa subtrair as calorias que teria queimado enquanto assistia à TV para obter um cálculo mais preciso .
Pode parecer uma pequena diferença, afinal, você pode queimar mais de 300 calorias jogging e apenas cerca de 40 calorias assistindo TV. Essa diferença se torna importante, no entanto, quando você está tentando prever a perda de peso. Essas 40 calorias, se não forem contabilizadas, podem resultar em menos quilos perdidos.
O que você pode fazer : se você estiver monitorando as calorias queimadas com exercícios, obterá um número mais preciso subtraindo as calorias que teria queimado se não estivesse trabalhando. Por exemplo, se você queimou 200 calorias enquanto caminhava por 20 minutos e teria queimado 50 calorias se estivesse sentado no computador durante esse período, suas calorias líquidas queimadas seriam 150. Você pode calcular suas calorias com uma calculadora de atividades .
2. Intensidade do Exercício
Você provavelmente sabe que dar um passeio vagaroso não vai queimar tantas calorias quanto, digamos, correr uma milha o mais rápido que puder. O quanto você trabalha duro tem um papel em quantas calorias você está queimando. Algumas calculadoras, especialmente aquelas em aparelhos para exercícios aeróbicos, como esteiras e aparelhos elípticos , levam em conta aspectos como ritmo, resistência e inclinação. Também sabemos a intensidade relativa de várias atividades , mas usar essa informação para estimar quanto peso você perderá é difícil.
Por exemplo, se você fosse queimar 2.000 calorias por semana com um programa de caminhada, você pode perder cerca de 6 quilos de gordura após 10 semanas de exercício. O problema é que isso pressupõe que você queimou exatamente 2.000 calorias por semana e que 6 libras de gordura gerariam exatamente 6 libras de perda de peso corporal, o que nem sempre é o caso.
O que você pode fazer : as fórmulas que usamos para calcular a intensidade do exercício e as calorias queimadas não são 100% precisas. Em vez de confiar apenas nesses números, aprenda a monitorar sua intensidade usando o teste de fala, o esforço percebido e / ou a frequência cardíaca alvo . Você encontrará seus próprios limites enquanto acompanha o quanto está trabalhando.
Você pode aproveitar ao máximo seus treinos:
- Variando sua intensidade : quanto mais você trabalha, mais calorias você queima, mas se todos os seus treinos são de alta intensidade , você corre o risco de overtraining e lesões. Ao incorporar uma variedade de níveis de intensidade, você estimulará diferentes sistemas de energia, ao mesmo tempo em que dará ao seu corpo uma pausa em excesso de exercícios de alta intensidade. O treinamento intervalado é uma ótima opção para trabalhar mais e, ao mesmo tempo, descansar um pouco.
- Uso de um monitor de frequência cardíaca : Um monitor de frequência cardíaca é uma excelente ferramenta para obter uma visão precisa da frequência cardíaca durante todo o exercício, mantendo-o no ritmo. Muitos monitores também mostram calorias queimadas durante o treino e você pode usar esse número para comparar diferentes exercícios e diferentes níveis de intensidade .
3. O tipo de exercícios que você faz
Enquanto qualquer exercício é bom para o corpo, algumas atividades queimam mais calorias do que outras. Atividades que envolvem peso, como corrida, aeróbica ou caminhada, queimam mais calorias, porque a gravidade exige que seu corpo trabalhe mais. Ao fazer exercícios que não suportam peso, como andar de bicicleta ou nadar, não há tanta tensão gravitacional nos músculos, o que significa menos calorias gastas.
O que você pode fazer : atividades que não suportam peso têm vantagens. Eles são menos estressantes nas articulações e muitas vezes você pode realizá-las por mais tempo, o que poderia compensar a diferença de calorias queimadas com atividades de suporte de peso. No entanto, o treinamento cruzado com atividades de impacto, se você for capaz de fazer isso, não só irá trabalhar seu corpo de maneiras diferentes, mas também ajuda a construir ossos e tecido conjuntivo mais fortes.
4. Eficiência Mecânica
Você provavelmente nunca pensou que ser bom em uma atividade significaria queimar menos calorias, mas é exatamente isso que acontece quando você se exercita de forma consistente. Pense na primeira vez que você tentou uma esteira ou alguma outra máquina de cardio. Você provavelmente se sentiu desconfortável, segurando os trilhos e se preocupando que poderia cair. Com o tempo, o movimento se tornou tão natural que você não teve que pensar mais nisso. Conforme seu corpo se torna mais eficiente, você deixa de desperdiçar energia em movimentos desnecessários, o que leva a menos calorias queimadas.
O que você pode fazer : eficiência mecânica é realmente uma coisa boa. Ao reduzir os movimentos desajeitados, o seu corpo funciona de forma mais eficiente, o que ajuda a protegê-lo de lesões.
5. Compensação por Exercício
Outra coisa que não costumamos considerar é como o exercício afeta nossa atividade pelo resto do dia. Se você fizer um exercício duro e, em seguida, tirar uma soneca ou pular uma caminhada à tarde , algo que você normalmente não faria, você está queimando menos calorias . Exercício também pode aumentar o seu apetite, fazendo com que você coma mais calorias que também podem sabotar seus objetivos de perda de peso .
O que você pode fazer : Se você iniciar um programa de exercícios, mantenha um diário de alimentos e atividades para ter uma idéia de um dia normal para você. Descansar mais ou comer mais são coisas que muitas vezes fazemos sem ter consciência disso depois do exercício. Manter um registro simples de suas atividades ajudará você a garantir a mesma quantidade de atividade, mesmo com seus treinos. Se você está exausto depois de cada treino, isso pode ser um sinal de que você está exagerando. Você quer manter um pouco de gasolina no tanque após a maioria dos seus treinos.
6. Massa Corporal
Outra ironia com a perda de peso é que, quanto mais pesado você é, mais calorias você vai queimar com o exercício. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras libras pode queimar cerca de 400 calorias durante 30 minutos de subir escadas, enquanto uma pessoa de 125 kg queima cerca de 250 calorias fazendo a mesma coisa. Conforme você perde peso, seu corpo gasta menos energia para movimentar seu corpo, o que significa que você perderá peso mais lentamente. Esta é uma das razões pelas quais perder os últimos quilos pode ser tão difícil.
O que você pode fazer : primeiro, lembre-se de que perder peso é uma coisa boa, mesmo que isso signifique que a perda de peso diminui com o tempo. Segundo, à medida que você perde peso, pode ser necessário recalcular quantas calorias precisa e quantas calorias está queimando. Ajustar os números durante o processo pode ajudá-lo a manter o controle de sua perda de peso e evitar platôs.
7. Genética e Gênero
Embora controlemos muitos dos fatores envolvidos na perda de peso, há algumas coisas que realmente podemos culpar em nossos pais: genes e gênero. Nossos genes freqüentemente determinam a taxa metabólica de repouso, tipos de fibras musculares e respostas genéticas a diferentes alimentos, os quais podem afetar nossa capacidade de queimar calorias e perder peso. Seu tipo de corpo desempenha um papel na sua capacidade de perder peso, assim como seu estilo de vida.
O sexo também pode afetar a perda de peso. As mulheres geralmente têm mais gordura corporal do que os homens e seus corpos respondem de maneira diferente ao exercício, o que pode alterar a taxa de perda de peso.
O que você pode fazer : Reconheça que pode haver fatores genéticos que afetam a rapidez com que você perde peso. Embora você possa herdar certos genes de seus pais, seus hábitos alimentares e de exercícios podem fazer a diferença. A única maneira de saber do que seu corpo é realmente capaz é tentar. Depois de um programa de exercícios completo e assistindo suas calorias é a melhor maneira de descobrir o que seu corpo realmente pode fazer.
Pode ser frustrante quando você começa a se exercitar e não vê os resultados esperados. Você pode começar a se perguntar: "O que estou fazendo de errado?" Saber que há outros fatores envolvidos pode ajudá-lo a ser mais realista e, talvez, incentivar mudanças nos seus treinos para aproveitar melhor seu programa. Se você estiver distraído e desanimado por cálculos que não parecem se somar, lembre-se de que são apenas números. Eles não refletem os resultados tangíveis que você pode estar experimentando, como se sentir melhor, ter mais energia ou simplesmente ter uma vida melhor no dia-a-dia.
> Fontes:
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> LaForge, Ralph. " Determinantes do exercício da perda de peso ." ACE Certified News, ago / set 2006, 3-6.