Programas abrangentes de treinamento para esportes individuais são “periodizados”. Isto é, eles são divididos em três ou quatro fases no ano, com cada fase concentrando-se em um desenvolvimento de aptidão particular. Programas periodizados proporcionam um desenvolvimento progressivo para atingir o máximo de aptidão e desempenho.
Para esportes profissionais que utilizam pesos em seu treinamento, o que é mais hoje em dia, cada fase tem objetivos diferentes e cada fase sucessiva se baseia na anterior.
Nota importante: O basquete também exige muito treinamento "em execução" em qualquer programa abrangente. A parte do programa descrita aqui é confinada principalmente à parte de desenvolvimento de pesos e força do programa. Você precisará fazer um treinamento cardiovascular para desenvolver a aptidão aeróbica no início da pré-temporada e, em seguida, desenvolver uma condição física anaeróbica com sprints de vento, shuttles, sprints e intervalos para estar totalmente preparada para o início da temporada.
Aptidão aeróbica significa que você pode correr ou correr por um longo tempo em um ritmo moderado sem ficar muito cansado. Aptidão anaeróbica significa que você pode continuar por mais tempo em altas intensidades antes que suas pernas e corpo diminuam. Ambos são importantes no basquete, especialmente se você for capaz de jogar o jogo inteiro. Quando você otimiza todos os elementos do condicionamento físico de basquete - corrida, condicionamento físico, força e potência -, é considerado o melhor condicionamento físico .
Um programa de treinamento de peso de basquete de um ano poderia ser semelhante ao programa descrito abaixo.
Pré-temporada antecipada
- Os jogadores estão se preparando para a temporada e começando a construir depois da baixa temporada.
- A ênfase está na construção de condicionamento aeróbico, força funcional e hipertrofia .
Pré-temporada tardia
- Os jogadores estão trabalhando até o início da temporada e os testes de pré-temporada são iminentes.
- A ênfase está na construção de condicionamento anaeróbico e máxima força e potência.
Em temporada
- A competição está em andamento e espera-se que os jogadores estejam totalmente funcionais para a competição.
- A manutenção da velocidade, fitness aeróbico e anaeróbico e força e potência é enfatizada.
Fora da temporada
- A temporada acabou; tempo para relaxar por um tempo, mas você ainda precisa manter-se ativo.
- A ênfase está no descanso e na recuperação com a manutenção da atividade leve - treinamento cruzado, trabalho leve no ginásio. Várias semanas de ruptura de fitness sério e treinamento de força é útil.
- À medida que a pré-temporada se aproxima, o trabalho mais regular pode ser retomado com ênfase na criação de condicionamento aeróbico mais uma vez para o treinamento de pré-temporada.
Treinamento específico de função
Dentro de um programa de treinamento genérico para um determinado esporte, outros programas especializados podem ser úteis, especialmente em equipes onde os membros têm papéis específicos e certos atributos físicos vantajosos se aplicam. Por exemplo, no futebol, um quarterback e um atacante defensivo provavelmente terão um programa diferente no ginásio. Um enfatizando a velocidade e a agilidade e o outro volume, força e poder.
No basquete, é provável que os guardas precisem de mais agilidade e velocidade e menos força e volume do que os centros e avançados, embora todos os itens acima sejam bons para todos os jogadores, se possível.
Construir força enquanto minimiza o volume e, assim, manter a velocidade e a agilidade é uma técnica essencial no treinamento de mobilidade para aqueles para quem esses atributos são essenciais.
Por exemplo, os guardas podem levantar peso, com poucas repetições e muito descanso entre as séries, a fim de ganhar força sem volume excessivo. Por outro lado, os homens grandes precisariam de um programa que construísse força e volume, o que significa mais repetições e menos descanso entre as séries.
Considere o programa apresentado aqui para ser um programa completo, mais adequado para iniciantes ou treinadores de peso casual sem um histórico de treinamento com pesos para basquete.
Os melhores programas são sempre específicos da aptidão atual de um indivíduo, seu papel na equipe, acesso a recursos e, não menos importante, a filosofia essencial dos treinadores da equipe. Você será melhor servido usando o programa a seguir em conjunto com um instrutor ou treinador.
Se você é novo no treinamento com pesos, faça uma revisão dos princípios e práticas com os recursos para iniciantes .
Sempre aqueça e esfrie antes e depois de uma sessão de treinamento. A autorização médica para o exercício é sempre uma boa ideia no início da temporada.
Fase 1 - pré-temporada antecipada
Força da Fundação e Músculo
Como esta fase é abordada dependerá se um jogador é novo no treinamento com pesos ou se está saindo de uma temporada de pesos. Construir a base da força significa utilizar um programa que trabalhe com todos os principais grupos musculares do corpo. Treinadores de peso menos experientes precisarão começar com pesos mais leves e menos conjuntos e trabalhar até pesos mais pesados com mais conjuntos. Comece cedo no acúmulo de temporada para se acostumar com esta fase, se você não tiver utilizado pesos anteriormente.
Atividades esportivas repetitivas podem fortalecer um lado do corpo às custas do outro, ou enfatizar um ou dois grupos musculares principais com efeito similar. Inevitavelmente, áreas fracas podem ser suscetíveis a lesões e podem ter um desempenho ruim. Isso não quer dizer que seu braço ou lado não dominante tenha que ser tão bom quanto seu lado dominante na habilidade. Mas isso significa que você precisa alocar recursos de treinamento suficientes para alcançar a força funcional básica em todas as áreas, incluindo músculos opostos e lados esquerdo e direito de todas as principais áreas do grupo muscular - costas, nádegas, pernas, braços, ombros, peito, e abdominais.
Na pré-temporada inicial, o programa de fundação engloba uma mistura de objetivos de resistência , força e hipertrofia, o que significa que os pesos não são muito pesados e os conjuntos e repetições estão no intervalo de 2 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Nesta fase, você constrói um pouco de força e um pouco de tamanho e resistência muscular. Guardas e talvez pequenos atacantes precisam ter cuidado para não trocar agilidade e velocidade por massa e músculo, embora em todos os casos a força seja importante.
- Duração: 4 a 6 semanas
- Dias por semana: 2 a 3, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões e uma semana mais leve na semana 4 para promover a recuperação e progressão.
- Repetições: 12 a 15
- Conjuntos: 2 a 4
- Descanse entre as séries: 30 a 60 segundos
Fase 1 Exercícios:
- Barbell agachamento , haltere agachamento ou trenó hackear agachamento
- Dumbbell supino inclinado
- Deadlift romeno
- Onda do braço do bíceps do dumbbell
- Extensão de triceps haltere ou pushdown de máquina
- Linha de cabo sentado
- Lat pulldown para a frente com grande aderência
- Crise reversa
Pontos a serem observados
- Por tentativa e erro, encontre um peso que represente um aumento de impostos para os últimos representantes de cada conjunto. Se você não tiver certeza, comece com um peso leve e aumente à medida que ficar mais forte dentro do período de treinamento, para que o esforço percebido permaneça semelhante.
- Não levante muito pesado nesta fase. As últimas repetições em um conjunto devem ser taxativas ainda sem extremo esforço para "fracasso", especialmente para os exercícios de braço e ombro. Você quer o braço e o ombro preparados para o trabalho, mas não sobrecarregados.
- Faça agachamentos frontais ou agachamentos de haltere ou de trenó se a rotação necessária para posicionar uma barra nos ombros para o agachamento tradicional das costas estressar a articulação do ombro até o ponto de desconforto.
- A proteção da articulação do ombro é importante nesse estágio e nos estágios subsequentes.
- Treinamento de circuito, treinamento de corrida e pliometria , como limites e saltos, devem ser adicionados a este programa de ginástica para se adequar à sua programação.
- Pare imediatamente se for notada dor aguda durante ou após um exercício e procure orientação médica e de treinamento se persistir.
Fase 2 - Mid-Preseason
Desenvolvimento de força
Nesta fase, você construirá força e músculo. Os jogadores ágeis e rápidos devem ter cuidado para não aumentar demais. "Longo, magro, forte e rápido" é a receita. Você tem uma boa base nos primeiros treinos de pré-temporada, e agora a ênfase está em levantar pesos mais pesados para treinar o sistema nervoso em conjunto com as fibras musculares para mover cargas maiores. A hipertrofia, que está construindo o tamanho muscular, não implica necessariamente em força. No entanto, na fase de fundação e nesta fase, a hipertrofia servirá bem para o desenvolvimento de força.
A força será a base para a próxima fase, que é o desenvolvimento de poder. Potência é a capacidade de mover as cargas mais pesadas no menor tempo possível. O poder é essencialmente um produto de força e velocidade.
- Época do ano: média pré época
- Duração: 4 a 6 semanas
- Dias por semana: 2 a 3, com pelo menos um dia entre as sessões
- Repetições: 3 a 6. Os jogadores que mais confiam em velocidade e agilidade devem fazer o menor número de repetições.
- Conjuntos: 3 a 5
- Descanse entre os sets: 3 a 4 minutos
Fase 2 Exercícios:
- Barbell squat ou trenó hackear agachamento
- Supino Barra
- Deadlift romeno
- Lat pulldown para frente com grande aderência
- Pull-ups - 3x6 repetições - ajustar para adequar a habilidade.
Pontos a serem observados
- Ajuste o peso de modo que as poucas repetições finais sejam taxativas, mas não para completar a falha. As poucas repetições significam que você estará aumentando mais pesado nessa fase.
- Descanse o suficiente entre os sets. Você precisa recuperar os músculos para poder completar uma sessão de levantamento pesado.
- Se você não conseguir se recuperar de uma sessão com apenas um dia de descanso, reprograme este programa para duas sessões por semana em vez de três. O treinamento de força pode ser fisicamente e mentalmente exigente.
- Você ficará dolorido nos músculos após essas sessões. Dor muscular ou dor muscular de início tardio (DOMS ) é normal; dor nas articulações não é. Certifique-se de monitorar suas reações de braço e ombro a essa fase. Recue quando sentir qualquer dor ou desconforto nas articulações.
Fase 3 - Pré-temporada tardia para a temporada
Conversão ao poder
Nesta fase, você constrói a força desenvolvida na fase 2 com treinamento que aumentará sua capacidade de mover uma carga em alta velocidade. Poder é a combinação de força e velocidade. O treinamento de força requer que você levante pesos mais leves do que na fase de força, ainda que com intenção explosiva. Você precisa descansar adequadamente entre as repetições e os conjuntos para que cada movimento seja feito o mais rápido possível. O número de conjuntos pode ser menor. Não adianta treinar assim quando você está cansado.
- Época do ano: pré-temporada tardia
- Duração: 4 semanas em curso
- Dias por semana: 2 a 3
- Repetições: 8 a 10
- Conjuntos: 2 a 3
- Descanse entre as repetições: 10 a 15 segundos
- Descanse entre as séries: pelo menos 1 minuto ou até a recuperação
Fase 3 Exercícios:
- Barbell ou haltere pendurar limpo
- A panturrilha sentada levanta
- Cabo push pull
- Um cabo de braço levanta cada braço
- Imprensa push barbell ou halteres
- Bola de medicina em pé torcer com o parceiro (6x15 repetições rápidas, recuperar entre as séries) (ou sozinho)
- Box jump march (6x20 repetições rápidas, recuperar entre sets)
- Salto vertical (ambos os lados)
Plyometrics - saltando, limitando
Exercícios pliométricos adicionais que enfatizam saltos, saltos e saltos podem ser realizados fora do ginásio, em quadra ou em um local adequado. Tome cuidado com exercícios pliométricos, porque a lesão pode resultar de um treinamento imprudente. Um treinador ou treinador no local com experiência em pliometria é um bom seguro.
Pontos a serem observados
- No treinamento de força, é importante que você esteja relativamente recuperado para cada repetição e definido para que você possa maximizar a velocidade do movimento. Os pesos não devem ser muito pesados e os períodos de descanso suficientes.
- Ao mesmo tempo, você precisa empurrar ou puxar cargas razoavelmente pesadas para desenvolver energia contra resistência razoável. Levante mais pesado que a fase 1, mas mais leve que a fase 2.
- Com as marchas e as torções da bola medicinal, faça um conjunto completo no máximo, em seguida, descanse o suficiente antes do próximo.
- Descanse brevemente entre cada salto vertical para poder maximizar cada um deles.
Fase 4 - Na Temporada
Manutenção de força e poder
Fase Alternativa 2 (Força) e Fase 3 (Energia) para um total de duas sessões por semana. A cada quinta semana, não faça nenhum treinamento de peso para ajudar na recuperação.
Pontos a serem observados
- Tente permitir pelo menos dois dias entre qualquer sessão de força e um jogo.
- Tente não fazer treinamento de força no mesmo dia em que você treina na quadra, ou pelo menos treinos separados entre a manhã e a tarde.
- Descanse completamente do treinamento de força uma semana em cinco. O trabalho leve de academia é bom.
- Use seu julgamento. Não sacrifique treinamento de habilidades judiciais para trabalho pesado durante a temporada.
Fase 5 - Fora de Temporada
Agora é hora de descansar. Você precisa desse tempo para a renovação emocional e física. Durante várias semanas, esqueça o basquete e faça outras coisas. Permanecer em forma e ativo com cross training ou outras atividades ainda é uma boa idéia.
Dê a si mesmo bastante tempo para fazer tudo novamente no próximo ano.