Obtenha sua ingestão diária de fibras de mais de 30 alimentos com baixo teor de carboidratos
Encontrar alimentos que são pobres em carboidratos e ricos em fibras pode parecer um desafio. No entanto, quase todos os vegetais sem amido e frutas com baixo teor de açúcar também são os mais altos em fibras e nutrientes.
Uma dieta de baixo carboidrato bem construída enfatiza vegetais e outras fontes de fibra. Você pode obter a quantidade diária recomendada de fibra em uma dieta baixa em carboidratos , escolhendo os itens.
A fibra conta como um carboidrato?
Embora a maioria das fontes de fibra sejam carboidratos, a fibra não aumenta a glicose no sangue, então as dietas com pouco carboidrato não “contam” a fibra. A fibra pode fornecer calorias, não como glicose, mas como produtos de fermentação no cólon.
De fato, a fibra ajuda a moderar o efeito de "carboidratos utilizáveis" em sua corrente sanguínea, de modo que promove os objetivos das dietas com pouco carboidrato. Na medida em que cria saciedade, também pode ajudar a prevenir o ganho de peso e ajudar na perda de peso.
A fibra é boa para o seu sistema digestivo e para a prevenção da hipertensão também. Também pode manter níveis saudáveis de colesterol LDL e glicose no sangue.
Fibra Diária Recomendada
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda que as mulheres adultas consumam 25 gramas de fibra total por dia e os homens adultos consumam 38 gramas. Em ambos os casos, 10 a 15 gramas devem vir de fibra solúvel. Você precisa de menos fibras à medida que envelhece. Com mais de 50 anos, as mulheres devem consumir 21 gramas e os homens devem consumir 30 gramas.
A maioria das pessoas tem um consumo de fibra muito menor do que o recomendado. Os ancestrais pré-históricos da humanidade provavelmente comeram mais de 100 gramas de fibra por dia, então você provavelmente pode lidar com quantidades muito altas de fibras sem dificuldade.
Alimentos de alta e baixa carboidratos
Se você está limitando carboidratos, olhe para a proporção de carb utilizável (ou carb eficaz ou net ) em comparação com fibra.
Em outras palavras, quanto carboidrato você tem que comer para obter um grama de fibra? Aqui está uma lista, mais ou menos em ordem nesta escala de carboidratos / fibras.
Quase toda a fibra
Dois tipos de sementes são excelentes fontes de fibra e têm muito poucos carboidratos para se preocupar. Eles são ótimos acréscimos à sua dieta e podem ser consumidos de várias maneiras.
- Sementes de linho: Não há quase nenhum carboidrato utilizável em sementes de linho. Eles são muito ricos em fibras solúveis e insolúveis (cerca de um terço da fibra é solúvel). O linho é rico em nutrientes e pode ser a melhor fonte de fibras de baixo carboidrato. Uma colher de sopa de linho moído tem 2 gramas de carboidratos, 1,9 dos quais são fibras.
- Chia Seeds: Estes têm um perfil de fibra e carboidratos semelhante ao das sementes de linhaça. As sementes de Chia podem ser usadas de várias maneiras , inclusive como um aditivo de iogurte ou cobertura de salada.
Vegetais que são quase todos de fibra incluem mostarda, chicória e endívia.
Mais fibra do que carboidratos utilizáveis
Os seguintes alimentos têm mais fibra do que o carboidrato utilizável, então eles também são ótimas opções para uma dieta baixa em carboidratos.
- Farelo de Trigo: 1/2 xícara de farelo de trigo cru tem 3 gramas de carb utilizável, 6 gramas de fibra
- Farinha de coco e coco sem açúcar : 1 onça de coco não adoçado tem 2 gramas de carb utilizável, 5 gramas de fibra
- Cereais de Alta Fibra: Verifique os rótulos cuidadosamente, mas alguns cereais ricos em fibras também são baixos ou razoavelmente baixos em carboidratos.
- Collard Greens: 1 xícara de couve picada e cozida tem 4 gramas de carb utilizável, 5 gramas de fibra
- Abacate Hass: 1 abacate médio tem 3 gramas de carb utilizável, 12 gramas de fibra
- Espinafre e Chard (cozido): Uma xícara de espinafre cozido e picado tem 3 gramas de carb utilizável e 4 gramas de fibra. Você precisará de 6 xícaras de espinafre cru ou acelga para produzir cerca de 1 xícara após o cozimento.
- Espinafre (congelado): Um pacote de 10 onças de espinafre tem 3 gramas de carb utilizável e 8 gramas de fibra.
- Brócolis (cozido): 1/2 xícara de brócolis picado, cozido tem 1 grama carb utilizável, 3 gramas de fibra
- Brócolis (cru): 1 xícara de brócolis picado, cru tem 4 gramas de carb utilizável, 2 gramas de fibra
- Couve-flor (cozida): 1/2 xícara de couve-flor picada, cozida tem 1 grama de carb utilizável, 2 gramas de fibra
- Couve-flor (crua): 1 xícara de couve-flor crua tem 2 gramas de carb utilizável, 2,5 gramas de fibra
- Amoras: 1 xícara de amoras cruas tem 6 gramas de carb utilizável, 8 gramas de fibra
Sobre como muito utilizável Carb como fibra
Esses alimentos têm uma quantidade igual de carboidratos e fibras utilizáveis. Eles oferecem um equilíbrio perfeito dos dois e também são boas escolhas para sua dieta.
- Espargos: 1 xícara de aspargos picados tem 2 gramas de carboidratos utilizáveis, 2 gramas de fibra
- Aipo: 1 xícara de aipo picado tem 1,5 gramas de carb utilizável, 1,5 gramas de fibra
- Berinjela (crua): 1 xícara em cubos, berinjela crua tem 2 gramas de carb utilizável, 3 gramas de fibra
- Berinjela (cozida): 1 xícara de berinjela em cubos e cozidos tem 5 gramas de carb utilizável, 3 gramas de fibra
- Cogumelos: 1 xícara de cogumelos cortados crus tem 1 grama de carb utilizável, 1 grama de fibra
- Rabanetes: 1 xícara de rabanete fatiado tem 2 gramas de carb utilizável, 2 gramas de fibra
- Framboesas vermelhas: 1 xícara de framboesas vermelhas tem 7 gramas de carb utilizável, 8 gramas de fibra
- Alface c / alface romana: 1 xícara de alface romana picada tem 0,5 grama de carboidratos utilizáveis, 1 grama de fibra
Alta fibra, mas menos do que o carb utilizável
Embora esses alimentos sejam ricos em fibras, eles oferecem menos fibra do que os carboidratos utilizáveis. Eles ainda são saudáveis, mas você quer manter as contagens de carboidratos em mente.
- Farelo de arroz: 1/4 xícara de farelo de arroz tem 8 gramas de carb utilizável, 6 gramas de fibra
- Repolho (cru): 1 xícara de repolho picado cru tem 3 gramas de carb utilizável, 2 gramas de fibra
- Repolho (cozido) : 1/2 xícara de repolho picado cozido tem 2 gramas de carb utilizável, 1 grama de fibra
- Pimentão: 1 xícara cru, pimentão picado tem 4 gramas de carb utilizável, 3 gramas de fibra
- Ervilhas de neve (pod comestível): 1 xícara inteira, ervilhas de neve cru tem 3 gramas de carb utilizável, 2 gramas de fibra
- Abobrinha e outras abobrinhas: 1 xícara de abóbora cozida e fatiada tem 4 gramas de carb utilizável, 3 gramas de fibra
- Nozes e sementes: Nozes e sementes variam, mas a maioria é rica em fibras.
- Morangos: 1/2 xícara de morangos fatiados tem 5 gramas de carb utilizável, 2 gramas de fibra
Suplementos de Fibra
Em algumas circunstâncias, suplementos de fibra podem ser adições úteis a uma dieta nutritiva de alta qualidade. No entanto, eles nunca devem tomar o lugar de comer alimentos ricos em fibras, que também são ricos em antioxidantes e outros nutrientes essenciais à saúde.
Há alguma evidência de que simplesmente tomar fibras puras como pílula ou polvilhar suplementos ricos em fibras sobre sua comida não traz os mesmos benefícios de quando está na comida. Além disso, alguns aditivos ricos em fibras, como o farelo de trigo, contêm compostos (fitatos). Estes podem bloquear a absorção de alguns nutrientes, pelo que devem ser evitadas grandes quantidades de fitatos.
Quitina e quitosana são suplementos comuns de fibras. No entanto, é derivado das cascas de crustáceos e deve ser evitado qualquer pessoa alérgica a frutos do mar.
Diretrizes para Consumir Fibra
Embora a fibra seja essencial para uma dieta saudável, existem algumas precauções a considerar ao aumentar sua ingestão.
- Se você não está acostumado a comer muita fibra, aumente a quantidade gradualmente para evitar o desconforto intestinal.
- Certifique-se de beber muita água quando tomar suplementos de fibra ou comer alimentos ricos em fibras, porque toda a fibra absorve pelo menos um pouco de água. A fibra pode, em casos raros, causar asfixia ou constipação se ingerida com fluido insuficiente.
- Como grandes quantidades de fibras podem reduzir a absorção de alguns medicamentos, é melhor tomar a medicação uma hora antes ou duas horas depois da fibra.
Uma palavra de
Você não terá falta de boas fontes de fibra quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, se você incorporar mais vegetais, frutas e farelo em seus planos de refeição. Seu prato será mais colorido e atraente e você poderá desfrutar de uma grande variedade de alimentos.
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