Aprenda a fazer uma salada saudável
Comer saladas é uma ótima maneira de reduzir o apetite e adicionar nutrientes à sua dieta. Mas, à espreita naquele bar de saladas (ou na sua geladeira), há grampos para saladas que podem aumentar sua ingestão de gordura e calorias mais do que você imagina. Mantenha suas calorias baixas e a nutrição da salada alta, escolhendo ingredientes inteligentes.
Como aumentar a nutrição da salada
Em um bar de saladas, pare um pouco para examinar a seleção antes de começar a preparar seu prato para não cometer erros comuns na salada .
Quando você começar a montar sua salada, coloque uma grande quantidade de verduras de baixa caloria imediatamente. Tente pegar cerca de três quartos do seu prato com greens, então você terá menos espaço para coisas de alto cal.
Nutrição de Salada Dica : Troque a alface americana por verduras mais escuras, como alface ou espinafre, pois elas contêm mais vitaminas e minerais.
Em seguida, tente adicionar legumes à sua salada para dar crunch e cor.
Dica Nutrição Salada : Alguns dos alimentos mais nutritivos na barra de salada também são os mais saborosos e mais baixos em gordura e calorias.
- beterraba
- pimentos
- repolho vermelho
- cenouras
- tomates
- pepinos
- feijões
- brotos
- cebolas
- ervilhas
- cogumelos
Se você nunca comeu frutas em suas saladas, tente adicionar cranberries, seções de tangerina, morangos fatiados, fatias de maçã ou uvas vermelhas. Eles acrescentam doçura que você pode perder se você for sem se vestir, e eles também aumentarão a nutrição da sua salada.
Fatos de nutrição para coberturas de salada
Uma colher aqui e uma pitada pode levar a muitas calorias extras.
Considere a contagem de calorias de algumas dessas coberturas de saladas populares:
- macarrão chow mein (½ xícara) - 118 calorias
- amendoim (1 colher de sopa) - 50 calorias
- queijo cottage regular (½ xícara) - 116 calorias
- fatias de calabresa (1 oz) - 140 calorias
- macarrão frito (½ xícara) - 172 calorias
- corações de alcachofra marinados (1 oz.) - 60 calorias
- salada de batata (½ xícara) - 179 calorias
- salada de atum (½ xícara) - 192 calorias
- Queijo azul (1 oz.) - 100 calorias
Macarrão ou salada de macarrão geralmente contém uma grande quantidade de maionese (que fornece cerca de 100 calorias por colher de sopa). Sirva apenas meia xícara de macarrão ou salada de macarrão, e você adicionará centenas de calorias à sua salada em uma só penada.
Croutons pode adicionar cerca de 90 calorias por meia xícara. Croutons caseiros muitas vezes têm gordura adicionada e podem até ser fritos. Se você simplesmente não pode ter uma salada sem eles, esmague apenas um par e espalhe-os por toda a salada; você vai ter um pouco do sabor e crunch e menos calorias.
Queijo cheddar é algo que a maioria das pessoas salpica com as suas saladas sem pensar. Mas não é exatamente uma boa escolha, já que a maioria de suas calorias vem da gordura. Apenas duas colheres de sopa de queijo cheddar fornecem incríveis 114 calorias. Se você não pode dizer não ao queijo, certifique-se de usar queijo ralado. É mais fácil se dispersar em toda a sua salada e, como resultado, você provavelmente usará menos. Ou considere experimentar um queijo mais forte, como queijo parmesão ou feta, desde que uma quantidade muito pequena vai um longo caminho.
Beterrabas marinadas, vegetais misturados marinados, salada de tomate e pepino, salada de cenoura e passas, e três saladas de feijão devem ser apreciadas com moderação.
Eles geralmente estão encharcados de óleo. Embora a gordura "boa" do azeite de oliva forneça benefícios, suas calorias também contam , por isso é possível ter uma boa quantidade de coisas boas.
Dica Nutrição Salada: Diga adios para o shell frito tortilla se você receber uma salada de taco; a casca sozinha contém cerca de 300 calorias.
Faça uma salada saudável com proteína
Para fazer sua salada grudar nas costelas, é importante adicionar uma fonte protéica para aumentar o metabolismo . Algumas boas escolhas de proteínas são:
- ovos cozidos
- claras de ovo
- frango grelhado
- Camarão cozido ou cozido no vapor
- salmão grelhado
- peito de peru assado
- atum cheio de água
Dica Nutrição Salada: Salmão fornece ácidos graxos ômega-3, tornando-se uma ótima opção para melhorar a saúde do coração, obtendo um aumento de proteína.
Se você não comer carne, lembre-se de que você pode obter proteínas de outros alimentos de saladas como:
- tofu
- lentilhas
- feijão de bico
- feijões pretos
Outros alimentos não-carne, como nozes, amêndoas e abacates, fornecem proteínas e gorduras boas. Observe suas porções, porém - as calorias de um abacate , por exemplo, podem arruinar sua dieta.
Dica Nutrição Salada: Escolha nozes picadas sobre slivered ou todo para que você possa espalhá-los em toda a sua salada e, portanto, usar menos.
Nutrição de Molho de Salada
Sua escolha de vestir pode fazer ou quebrar suas calorias totais de salada. Algumas marcas de molho cremoso adicionam centenas de calorias e incontáveis gramas de gordura saturada. Até mesmo os pensos de azeite são ricos em gordura (embora seja uma forma mais saudável de gordura).
Se você é sério sobre o corte de calorias em sua salada, pule o curativo completamente. Esprema o suco de limão sobre sua salada por um leve toque de limão ou simplesmente coma a salada. Se você adicionar ingredientes saborosos, você não vai perder a gordura adicionada.
Se você realmente gosta de se vestir, vá com um vinagrete. Adicione metade do que você normalmente adicionaria para reduzir sua ingestão de gordura. Você também pode fazer seu próprio vinagrete com menos calorias, embora especialistas em alimentos expressem cautela.
Katie Workman, autor do livro de receitas, sugere que você pode aumentar ingredientes como ervas, mostarda, cebola picada ou cebola para dar sabor sem calorias. Mas ela diz que você só pode ir tão longe com esse truque, já que não está aumentando a parte líquida do curativo.
Ela também diz que você pode adicionar água à sua receita de molho para reduzir a intensidade do molho e economizar calorias. Ela diz que pode ser uma troca complicada, no entanto, porque pode impedir a emulsão. "Para cada 3 colheres de sopa de azeite você pode adicionar até 1 colher de sopa de água, mas certifique-se de realmente mexer bem o vinagrete antes de vestir e jogar a salada."
Workman fornece um vinagrete clássico (também conhecido como molho de salada) para trabalhar e também sugere três grandes e realmente simples receitas de salada verde para experimentar em sua própria casa.
Uma palavra de
Nós amamos saladas em! Mas também sabemos que nem toda salada é saudável. Faça escolhas inteligentes para aumentar sua ingestão de vegetais, obter um impulso de proteína e desfrutar de gorduras saudáveis quando você constrói sua salada. Comer uma salada saudável preparada com inteligência pode ser um ótimo investimento em seu plano de longo prazo para saúde e bem-estar.