A fibra solúvel é um pouco diferente da fibra insolúvel. A fibra solúvel pode se dissolver ou ser absorvida pela água, enquanto a fibra insolúvel não pode. O que isso significa para a sua dieta baixa em carboidratos é simples. Ao considerar a fibra alimentar , que é derivada de plantas como frutas e vegetais, dos dois tipos de fibra, a fibra insolúvel não tem calorias porque "passa direto". No entanto, a fibra solúvel não conta calorias.
Quando se trata de contagem de carboidratos, no entanto, você sempre pode subtrair ambos os tipos de fibra da contagem total de carboidratos nos rótulos dos alimentos, seja ela fibra insolúvel ou solúvel.
Fibra solúvel
A fibra solel inclui gomas, pectinas, mucilagens e algumas hemiceluloses. De acordo com a FDA, a fibra solúvel é listada nos rótulos dos alimentos como tendo calorias porque, de forma indireta, contribui com calorias para o corpo. Isso ocorre porque a maioria das fibras solúveis é usada pelas bactérias no cólon para produzir ácidos graxos de cadeia curta que, por sua vez, são usados pelo corpo como energia. Estas calorias não aumentam o açúcar no sangue, por isso, quando se conta os carboidratos , os que contêm fibra solúvel (como a fibra insolúvel) não contam para o total. Esta mesma situação também é verdadeira para os oligossacarídeos , que podem ou não estar listados como fibra.
Fibra Insolúvel
Fibra insolúvel inclui celulose, algumas hemicelulose e ligninas encontradas. Pode ser encontrado nas sementes e peles de frutas e legumes, bem como grãos integrais como trigo integral e arroz integral.
Não pode ser usado pelo corpo para energia. Fibra insolúvel é referida como volumoso e tem uma série de benefícios para a saúde, incluindo afastar a fome, mantendo seus movimentos intestinais regulares e similares.
Benefícios para a saúde
Fibras alimentares mais altas estão associadas a pesos menores e menos doenças cardiovasculares.
E enquanto a fibra insolúvel é conhecida por melhorar a função imunológica e reduzir o risco de diverticulite, a fibra solúvel tem muito mais benefícios. A fibra solúvel é conhecida por aumentar as bactérias boas no intestino, o que melhora a saúde digestiva. Outro ponto positivo da fibra solúvel é a capacidade de retardar a digestão, o que ajuda a manter essa sensação completa após uma refeição por mais tempo. A desaceleração na digestão é boa para você, se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, uma vez que irá ajudá-lo a controlar seu apetite.
Oligossacarídeos e Fibra Solúvel
Embora os oligossacarídeos atuem como fibras, mais de 90% não são digeríveis e passam pelo intestino delgado, ainda que não estejam listados separadamente como fibra solúvel e insolúvel nos EUA. Os oligossacarídeos, incluindo a inulina e a oligofrutose, atuam como prebióticos no cólon, que desenvolvem ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) e certas vitaminas do complexo B. Os oligossacarídeos também são conhecidos por melhorar a absorção mineral de cálcio e magnésio.
5 alimentos ricos em fibras solúveis
Os americanos normalmente recebem apenas cerca de metade da quantidade recomendada de 25 gramas de fibra alimentar por dia. As fontes mais populares de fibra na dieta americana são farinhas processadas, grãos e batatas. Os menos populares são frutas, legumes e nozes.
Aqui estão cinco alimentos preenchidos com fibras para adicionar à sua dieta baixa em carboidratos.