Estar acima do peso certamente não é uma razão para evitar correr, já que os corredores vêm em todas as formas e tamanhos. Se você está acima do peso, correr pode ajudá-lo a melhorar sua saúde, entrar em forma, aumentar sua confiança e perder peso.
Começar a correr pode ser um pouco mais desafiador para as pessoas com excesso de peso, já que elas carregam mais gordura corporal e tendem a ficar mais cansadas do que as que são mais magras.
Veja alguns conselhos sobre como corredores com excesso de peso podem iniciar com segurança um hábito de corrida saudável e colher todos os grandes benefícios da corrida .
Verifique com seu médico
Antes de iniciar uma rotina regular de corrida, você deve consultar o seu médico para obter autorização médica para correr. Este é um passo importante para quem é novato em execução, mas especialmente se estiver acima do peso. Compartilhe seu plano e objetivos com seu médico e peça-lhe que avalie seu plano e quaisquer possíveis problemas de saúde. Fale sobre quaisquer condições pré-existentes ou lesões anteriores que possam ter um impacto sobre a capacidade de iniciar um programa em execução regular.
Se você deseja perder peso durante a corrida, informe seu médico sobre suas metas. Seu médico também pode recomendar que você faça um teste de esforço em uma esteira para descartar qualquer problema cardiovascular.
Receba os sapatos certos
Vestindo o tênis de corrida errado para os seus pés e estilo de corrida pode levar a lesões e desconforto geral durante a execução.
Se você está com sobrepeso, o peso extra e a pressão nas articulações podem torná-lo ainda mais vulnerável a lesões, por isso é crucial que você tenha os tênis corretos para você.
Vá para uma loja especializada em funcionamento , onde vendedores treinados podem fazer uma análise de marcha e recomendar os sapatos certos para o seu tipo de marcha, pé e corpo.
Você pode precisar de sapatos com amortecimento extra, bom suporte de arco ou algum outro recurso especial. Depois de descobrir os tênis corretos para você, sempre é possível economizar dinheiro ao encontrar ofertas on-line.
Comece pequeno
Tentar fazer muito cedo pode causar ferimentos e queimaduras. Se você ficou inativo por pelo menos alguns meses ou mais, comece a andar.
Você pode começar a andar em uma esteira, fora, ou até mesmo em uma piscina. Comece com apenas 5 ou 10 minutos de caminhada, se isso é tudo que você pode gerenciar. Consistência é fundamental, então tente andar um pouquinho a cada dia. Apenas acostume seu corpo à atividade e trabalhe até o movimento de avanço contínuo por 30 minutos antes de começar a adicionar alguma corrida.
Use uma estratégia de corrida / caminhada
Uma vez que você construiu a sua aptidão através de caminhadas, você pode começar a correr / andar , o que é uma excelente estratégia para construir com segurança e conforto a sua resistência em corrida.
Comece sua sessão de corrida / caminhada aquecendo-se com uma caminhada rápida de 10 minutos para aumentar a frequência cardíaca e o fluxo de sangue para os músculos em atividade.
Em seguida, corra por 1 minuto e caminhe por 2 minutos. A caminhada deve ser um descanso ativo, não uma pausa completa. Não ande casualmente - faça isso com um propósito, como um power walk, para ter certeza de que você está fazendo um bom treino cardiovascular.
Repita este ciclo por 15 a 20 minutos e, em seguida, termine com uma caminhada de 5 minutos para esfriar.
À medida que seus intervalos de corrida de 1 minuto se tornam mais fáceis, você pode aumentar a quantidade de seus intervalos de corrida e diminuir a duração de seus intervalos de caminhada. Enquanto algumas pessoas tentam chegar ao ponto em que podem correr continuamente sem intervalos para caminhadas, outras decidem manter a corrida / caminhada como uma estratégia de longo prazo, usando intervalos como correr 3 minutos / andar 1 minuto ou correr 2 minutos / andar 30 segundos.
Misture as coisas
Uma vez que você construiu sua resistência com corrida / caminhada, você deve continuar a desafiar a si mesmo aumentando seu esforço ou distância durante suas corridas.
Isso ajudará a aumentar seus esforços de queima de calorias, a melhorar ainda mais sua condição física e a evitar que você fique entediado com sua rotina.
Você pode começar a aumentar a velocidade aquecendo por uma milha e depois correndo em um ritmo mais rápido (respirando pesado, mas ainda no controle) por um minuto e, em seguida, se recuperando em um ritmo fácil por um minuto. Continue com esse padrão por duas milhas e, em seguida, resfrie por 5 a 10 minutos. Quando isso fica muito fácil, você pode sempre aumentar o tempo de seus intervalos de velocidade ou fazer repetições de morro .
Ignore os pessimistas
Você está hesitante em começar a correr porque está preocupado com o que as pessoas vão dizer ou pensar se virem você correndo?
Tente não se importar com o que os outros pensam! Como corredor, você merece respeito de outros corredores e especialmente de não corredores. Afinal, você está trabalhando duro para melhorar sua saúde e boa forma e as pessoas devem ficar impressionadas e inspiradas por seus esforços, não julgando você.
Na realidade, outros corredores adoram ver outras pessoas aproveitando o esporte, independentemente de seu ritmo, tamanho ou forma. Se você está preocupado com o que os não corredores pensam, apenas lembre-se do quanto está trabalhando e que eles estão perdendo todos os benefícios da corrida. E siga estas dicas para se sentir menos consciente quando correr em público . Enquanto você continua correndo e construindo sua resistência, você se sentirá mais confiante em correr e se importar muito menos com as opiniões de outras pessoas.
Surpreendentemente, você pode encontrar alguns membros da família e amigos para não apoiar o seu interesse em correr. A falta de apoio de pessoas próximas a você é muitas vezes o resultado de seu próprio ciúme ou insegurança. Se as pessoas desafiarem você e disserem que você não deveria estar concorrendo, aqui estão algumas dicas de como lidar com os pessimistas .
Adicione algum treinamento de força
Se você ainda não estiver fazendo algum treinamento de força, tente incorporar pelo menos uma ou duas sessões na sua rotina semanal. Você não apenas queimará mais calorias enquanto treina com força, mas seu aumento de massa muscular magra melhorará seu desempenho de corrida, para que você possa correr mais e mais rápido e aumentar sua queima de calorias durante a corrida. O treinamento de força também ajuda a prevenir lesões de corrida , para que você possa manter seu compromisso de se exercitar ficando livre de lesões.
Você não precisa pertencer a um ginásio ou ter equipamento especial para treinar força. Aqui estão algumas rotinas de exercícios de peso corporal de amostra que os corredores podem fazer.
Vou perder peso com a corrida?
Correr não é uma garantia para perda de peso, e alguns corredores podem realmente cometer erros que levam ao ganho de peso . Mas pode ser uma ferramenta útil para perda de peso e manutenção se você for esperto.
Um dos maiores obstáculos para perder peso através da corrida é comer muitas calorias devido ao aumento do seu apetite. Você pode desfazer todo o seu trabalho dando cravings ou recompensando-se com alimentos não saudáveis. Tente manter sua geladeira e despensa abastecidas com alimentos que compõem uma dieta nutritiva e saudável para o coração, como grãos integrais, peixes, carnes magras, legumes e frutas. Eles fornecem nutrientes essenciais, ajudam a alimentar seus treinos adequadamente e auxiliam na recuperação pós-corrida. Procure minimizar a quantidade de alimentos processados que você come e evite situações em que você possa facilmente ceder à comida sem sentido.
Também ajuda a espalhar suas calorias comendo cinco a seis pequenas refeições ao longo do dia, em vez de comer três grandes refeições. Você reduzirá sua fome geral e também ganhará mais flexibilidade ao programar suas corridas, porque você não terá que atrasar sua corrida até depois de digerir uma grande refeição.
Rastrear suas calorias usando um aplicativo como o MyFitnessPal pode ajudá-lo a ficar mais consciente de quantas calorias você está ingerindo e quantas está queimando. Pesquisas mostram que as pessoas que acompanham o consumo de alimentos têm mais sucesso em perder peso e mantê-lo do que aquelas que não o fazem. Você pode ficar chocado com quantas calorias você ingere, mas isso o ajudará a identificar áreas para melhoria. Manter o controle de sua ingestão de alimentos e exercícios também ajudará você a ficar motivado a manter seu hábito de corrida .
> Fonte:
Stevens, V, et al. "Perda de peso durante a fase de intervenção intensiva do estudo de manutenção da perda de peso" American Journal of Preventive Medicine, Volume 35, Número 2, agosto de 2008