Aderir a um programa de exercícios não é fácil, mesmo para o exercitador mais comprometido. Mesmo os melhores planos perdem o rumo da vida: trabalho, família, doenças, dias ruins de cabelo ... alguns deles esperavam, muitos deles não. Nós não podemos controlar tudo, mas às vezes fazemos exercício mais difícil do que tem que ser, colocando obstáculos em nossos próprios caminhos, mesmo sem perceber.
Se você tiver problemas para aderir aos seus treinos, pode haver algo que você possa fazer a respeito. Abaixo estão alguns dos motivos mais comuns pelos quais você não pode se ater a um programa de exercícios e o que você pode fazer a respeito.
1. Seus exercícios são muito difíceis
Quer você tenha feito uma pequena pausa ou já faz muitos anos, pode cometer o erro que muitos de nós cometem: Pensar que você está em melhor forma do que está ou que deveria estar em melhor forma do que está. Isso nos leva a fazer muito cedo demais, em vez de facilitar os treinos . Em vez de:
- Você tenta compensar o tempo perdido. Depois de perceber quanto tempo passou desde que você trabalhou e quanto peso você ganhou, você pode se lançar em uma rotina de exercícios de alta intensidade de 7 dias para os quais seu corpo não está preparado .
- Você faz os treinos que você costumava fazer ... 20 anos atrás. Outro erro que cometemos é voltar aos treinos que fizemos anos atrás, pensando: "Eu estava em ótima forma quando costumava correr 10 milhas por dia / exercitar por 2 horas seguidas / fazer triathlon Ironman ... eu deveria fazer isso de novo " Infelizmente, você pode não conseguir acompanhar ou, pior, acabar com uma lesão. Você esquece que o que você fez no passado nem sempre se ajusta à sua vida atual. Você tem um corpo diferente, cronograma, nível de energia e objetivos agora.
- Sua tentativa de forçar seu corpo a estar em forma sob comando. Às vezes, forçamos nossos corpos a se conformar às "regras" do exercício e à perda de peso (uma hora por dia, na maioria dos dias da semana), na esperança de perder peso rapidamente. O resultado? Um corpo dolorido e cansado que nunca se recupera de seus treinos.
Solução: Comece onde seu corpo está agora
Aproxime-se dos seus treinos de onde você está agora, não onde você costumava estar ou onde você quer estar. É difícil fazer isso quando você quer resultados rápidos, mas você não obterá resultados se não puder se exercitar. Antes de começar, considere a maneira mais segura de retomar o caminho :
- Comece Fácil: Se já se passaram mais de 12 semanas desde que você trabalhou, você perdeu muito da sua resistência e força . Tomando o tempo para reconstruí-los gradualmente irá ajudá-lo a evitar lesões e tornar os seus treinos mais fáceis de manter. Comece com um programa simples, por exemplo, 3 dias de cardio moderado por 20-30 minutos e 1-2 dias de treinamento básico de força , adicionando intensidade (frequência, séries, pesos, etc.) à medida que seu corpo fica mais forte. Mais sobre como entrar em forma com o exercício .
- Modificar : Se você voltar a treinos anteriores e já se passaram algumas semanas, recue. Faça um conjunto de cada exercício e use menos peso, por exemplo. Ou, se você estiver fazendo uma hora de cardio, leve de volta para 20 a 30 minutos e permaneça em uma intensidade moderada nas primeiras duas semanas. Gradualmente, trabalhe até onde você esteve durante um período de semanas, não dias.
- Ouça o seu corpo: Se você tiver dor severa (durando mais que alguns dias), você saberá que você exagerou. Alguma dor é esperada, mas se você não puder sair da cama ou escovar o cabelo sem dor, programe 1-2 dias de descanso e faça uma anotação mental para modificar seus exercícios usando as diretrizes listadas acima.
2. Seu horário de treino não se encaixa no seu estilo de vida
As diretrizes do exercício nos dizem que, para perder peso, temos que exercitar a maioria dos dias da semana por cerca de uma hora. O problema é que muitos de nós não têm tempo, condicionamento ou energia por uma hora todos os dias. O resultado? Acabamos pulando os treinos em vez de fazer o que podemos no tempo que temos, pensando que treinos mais curtos são uma perda de tempo.
Solução: crie um cronograma de treinamento com possibilidade de fazer
Antes de montar uma rotina, faça a si mesmo duas perguntas importantes:
- Quantos dias posso realmente exercitar? Toda semana é diferente. Algumas semanas, você terá mais tempo e energia e outros, você não. Reserve um tempo a cada semana para agendar seus treinos, escolhendo os dias em que você tem pelo menos 90% de certeza de que pode se exercitar.
- Quanto tempo eu tenho que exercitar? Isso inclui o tempo necessário para:
- Prepare-se - Isso geralmente começa na noite anterior com as roupas da academia juntas, planejando seus treinos, etc.
- Pre-Workout - Argumentando consigo mesmo sobre como treinar, se vestir, se hidratar, comer , dirigir para a academia, etc.
- O treino - inclui o aquecimento, treino, relaxamento e alongamento
- Pós-treino - Apalpar-se nas costas, tomar banho, vestir-se, dirigir para casa, etc.
A chave é descobrir quanto tempo você realmente tem (não o quanto você quer ter ou esperar ter) e encaixar seus treinos nesse tempo, em vez de tentar criar mais tempo para os treinos. Você não precisa de uma hora para fazer um ótimo treino. Os exercícios certos podem fazer até 10 minutos de contagem:
- 10 minutos de exercícios de economia de tempo
- O que fazer se você não tem tempo para se exercitar
- Exemplo de programação de treino
3. Você não gosta de seus treinos
Existem muitas razões pelas quais odiamos o exercício , mas parte da superação envolve ajustar a sua atitude em relação aos exercícios e encontrar os treinos que você gosta. Muitas vezes tentamos programas de treino para perder peso sem considerar as nossas próprias personalidades e o que gostamos. Você não tem que começar um programa de corrida só porque seu amigo perdeu 25 libras enquanto treina para uma maratona ou vai para a aula de spin só porque sua esposa pensa que é a melhor coisa desde o pão sem carboidratos. Você tem que encontrar o que gosta e, às vezes, isso requer um pouco de experimentação.
Solução: encontre exercícios ou atividades que você goste
- Se você gosta de um desafio : experimente treinos intervalados de alta intensidade , treinos para uma corrida ou algo parecido com o P90X
- Se você estiver entediado com facilidade : experimente treinamentos de circuito ou bootcamp ou talvez algo divertido como Zumba
- Se você não gosta de exercícios estruturados : experimente tênis, basquete ou algum outro esporte ou faça tarefas diárias para fazer mais exercícios. Corra para cima e para baixo as escadas quando você está fazendo tarefas, adicione agachamentos e lunges como você trabalha no jardim, ou rake o quintal com um pouco mais de energia
- Se você é um praticante social : experimente aulas de ginástica, um clube de caminhada ou corrida , ou encontre um parceiro de treino.
- Se você não sabe o que fazer : contrate um personal trainer ou considere usar vídeos de exercícios que o levem a diferentes tipos de exercícios. Outra ideia? Apenas faça qualquer coisa! Dê um passeio, faça algumas flexões, mova-se ... tudo conta.
4. Você está com dor
Já é difícil passar por atividades diárias quando você está com dor, mas pensar em adicionar exercícios à mistura pode ser demais para suportar. Seja por causa de dor, lesão , dor lombar, artrite ou dores de cabeça, você pode ter medo de se exercitar, preocupado em sentir mais dor ou piorar as coisas. Você nunca deve trabalhar com a dor durante o exercício, mas o exercício pode realmente ajudar algumas condições e, para outros, existem maneiras de continuar em movimento, mesmo que você tenha que ser criativo.
Solução: Veja um especialista e aprenda como trabalhar com e em torno de sua dor
- Veja um médico : Eu sempre fico impressionado com a quantidade de clientes que andam com dor, acostumados com isso, eles nem sequer consideraram ir ao médico. Muitas vezes pensamos que não há nada que um médico possa fazer por nós e, para alguns, pode ser o caso. No entanto, ter um diagnóstico pode apontar você na direção certa para curar sua lesão ou encontrar uma maneira de contorná-la. Se você souber quais movimentos e exercícios evitar e quais ajudarão, você pode construir uma estrutura de movimentos seguros que o manterão ativo.
- Nunca trabalhe com a dor : a menos que seu médico tenha lhe dito para ignorá-lo, nunca continue fazendo algo que esteja causando dor ou piorando a situação. As dores agudas nas articulações, o inchaço, os músculos puxados ou a dor que vai além do esforço normal do exercício são sinais de alerta de que algo está errado. Frequentemente continuamos, achando que vai desaparecer, mas fazer isso pode realmente piorar as coisas. Em qualquer dor suspeita, pare o que você está fazendo e tente outra coisa ou tire um dia de descanso para ver como as coisas se sentem.
- Encontre uma maneira de contornar a dor : a maioria de nós pode encontrar alguma maneira de se exercitar, mesmo com uma lesão ou condição. Considere trabalhar com um personal trainer experiente ou fisioterapeuta para ajudá-lo a encontrar maneiras de curar sua lesão enquanto ainda está em forma. Esses recursos também podem ajudar:
- Exercício para Lesões Corporais Inferiores
- Exercícios de dor no joelho
- Exercício para dor lombar
- Opções de exercício para artrite
- Quando ver um médico para uma lesão
5. Você não sabe como configurar uma rotina de treino equilibrado
Encontrar equilíbrio é algo que todos nós nos esforçamos, mas nossas rotinas de exercícios muitas vezes não refletem isso. Uma rotina equilibrada não significa apenas encaixar nos Três Grandes ( cardio , treinamento de força e alongamento ); Isso também significa equilibrar seus treinos com sua agenda, nível de energia e corpo. Frequentemente abordamos nossos programas de exercícios como se pudéssemos fazer a mesma coisa toda semana, mas nem sempre é assim. Quando você tenta forçar um cronograma que você simplesmente não consegue, você pode acabar desistindo do exercício, sentindo-se um fracasso.
Solução: pratique mais equilíbrio
- Equilibre a intensidade de seus treinos : Há uma ênfase em circuitos de alta intensidade e exercícios intervalados atualmente, o que é ótimo para queimar mais calorias e perder peso. Muito disso, no entanto, pode levar a overtraining, lesões e burnout, todas as coisas que também levam a desistir. Treinar em conjunto com outras atividades e ter uma variedade de exercícios em diferentes intensidades (por exemplo, dois treinos duros e três moderados a cada semana) irá ajudá-lo a trabalhar diferentes sistemas de energia e permitir que seu corpo e mente se recuperem.
- Equilibre o exercício com o resto da sua vida : é uma boa fantasia pensar que podemos trabalhar no mesmo nível o tempo todo, mas às vezes não podemos. O cachorro está doente, você pega um resfriado, seu chefe se torna um idiota ... essas coisas vão acontecer. Em vez de descartar completamente seus exercícios, descubra como você pode se encaixar no exercício (por exemplo, caminhadas curtas ou exercícios no escritório ), mesmo que não consiga seguir seu plano original.
- Equilibre o exercício com o seu corpo : Outra coisa a considerar é o seu corpo. Você pode querer se lançar em um treino matador de força, mas observe uma tensão extra em um tendão ou que seu ombro pareça engraçado toda vez que você movimentar seu braço de uma determinada maneira. Ou você pode querer fazer um treino de baixo do corpo, apenas para perceber que seus quadris estão doloridos de um treino no dia anterior. Seja flexível e considere o que seu corpo precisa, e não o que sua mente está lhe dizendo para fazer. Um dia de descanso extra, mais tempo de alongamento ou exercícios mais leves podem ser suficientes para mantê-lo em movimento sem exagerar.
A chave para a perda de peso e fitness está sendo consistente com seus treinos e sempre mantendo algum tipo de atividade, não importa o que está acontecendo. Afinal de contas, toda vez que você para de se exercitar, perde todos os ganhos obtidos. Ter treinos que se ajustem ao seu corpo e mente, bem como ao que está acontecendo em sua vida, pode ajudá-lo a interromper o ciclo de desistir do exercício, apenas para começar tudo de novo. Prestar mais atenção ao que você realmente precisa, em vez de seguir uma meta rígida de perda de peso, pode ajudá-lo a manter um programa de exercícios para sempre.