Programações de treinamento de maratona de 12 semanas para maratonistas experientes
Se você já fez uma maratona e corre regularmente, não precisa gastar vários meses se preparando para a próxima maratona. Abaixo está uma programação de maratona de 12 semanas que irá prepará-lo para competir e atingir todo o seu potencial.
Lembre-se de que essa programação não é para alguém que está novinho em folha para concorrer ou que não está em exibição nos últimos meses.
Para começar esta programação de treinamento, você precisará ter uma base de treinamento de cerca de 20 quilômetros por semana e deve ser capaz de correr confortavelmente até 10 milhas de cada vez. Se você não está exatamente nesse nível, você pode querer experimentar um programa de treinamento de maratona mais longo. Confira esses planos de treinamento de maratona para diferentes níveis e períodos de treinamento mais longos.
Treinos semanais de treino
Seu treinamento inclui corridas de tempo, corridas de intervalos, corridas longas e corrida fácil, todas explicadas abaixo. Veja a programação semanal (abaixo) para os detalhes exatos sobre exatamente quanto correr e em que ritmo. O cronograma não indica em qual dia executar cada treino, então cabe a você decidir quando deseja executá-los. Mas tente evitar execuções de tempo, intervalos e longas em dias consecutivos. Você deve ter um dia de descanso ou fazer uma corrida fácil ou cross-training no meio.
Tempo Run (TR): Para tempo runs , você começará e terminará com algumas milhas em um ritmo fácil e confortável.
Corredores mais avançados podem sempre adicionar algumas milhas adicionais ao seu aquecimento ou cooldown. Você deve executar a parte do tempo de execução do ritmo no seu ritmo de corrida de 10 km. Se não tiver certeza do seu ritmo de corrida de 10 km, você deve correr em um ritmo que pareça muito confortável.
Execução de Intervalo (IR): As execuções de intervalo são repetições de uma certa distância (ou seja, 400m) no seu ritmo de 10K e, em seguida, um período de recuperação após cada intervalo.
Por exemplo, 5 x 800m a 10K de ritmo com 90 segundos de recuperação entre eles , significaria rodar um total de cinco repetições de 800m com 90 segundos rodando a um ritmo de recuperação fácil entre as repetições. As corridas de intervalo podem ser feitas em qualquer lugar, mas é mais fácil fazê-las em uma pista. Você deve primeiro aquecer em um ritmo fácil. Em seguida, faça os intervalos / recuperações para o número de repetições definido. Termine seus intervalos com um cooldown de 10 minutos.
Long run (LR): algumas corridas longas serão feitas em um ritmo confortável e de conversação para a quilometragem designada. Outros serão feitos em um ritmo específico, com base no seu ritmo de maratona (TMP). Você pode usar esta calculadora de estimativa de tempo de corrida para obter uma estimativa do seu tempo de maratona usando um tempo recente de uma corrida de outra distância.
Easy Runs (ER) e Cross-training: Treinos cruzados ou corridas fáceis podem ser feitos nos outros dias da semana, conforme sua programação permitir. É recomendável que você faça pelo menos um dia de descanso completo por semana. Execuções fáceis devem ser feitas em um ritmo confortável e de conversação.
O treinamento cruzado pode ser qualquer atividade além da corrida que você gosta, como andar de bicicleta, remo, natação, ioga ou treinamento de força. Você deve fazer a atividade em intensidade moderada.
Apontar para pelo menos um dia de treinamento de força por semana; dois dias por semana é ainda melhor. Seu treino de fortalecimento não precisa ser muito longo ou intenso, e pode ser apenas exercícios com peso corporal, como neste exemplo de treino .
Nota: Os warm-ups e cooldowns também devem ser feitos em um ritmo fácil.
Plano de treinamento de maratona de 12 semanas
Semana 1:
- Corrida 1: Corrida de tempo (TR): ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 2 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida 2: Corrida de intervalo (IR): aquecimento de 10 minutos; 8 x 400m a 10K de ritmo com 90 segundos de recuperação (ritmo fácil) entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: Corrida longa (LR): 10 milhas em ritmo fácil e confortável
- Corrida nº 4: Corrida fácil (ER): 4 milhas
Semana 2:
- Corrida # 1: TR: 2 milhas de ritmo fácil para o aquecimento; 2 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 5 x 800m a 10k de ritmo com 90 segundos de recuperação no meio; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 11 milhas no TMP (ritmo da maratona alvo) + 30 segundos / milha
- Corrida # 4: ER: 4 milhas
Semana 3:
- Corrida # 1: TR: 2 milhas de ritmo fácil para o aquecimento; 2 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 5 x 800m a 10k de ritmo com 90 segundos de recuperação no meio; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 12 milhas em ritmo fácil e confortável
- Corrida # 4: ER: 4 milhas
Semana 4:
- Corrida # 1: TR: 2 milhas de ritmo fácil para o aquecimento; 1 milha a ritmo ritmo; 1 milha fácil; 1 milha a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 4 x 1200m a 10K de ritmo, com recuperação de 400m entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 13 milhas a TMP + 30 segundos / milha
- Corrida nº 4: ER: 5 milhas
5ª semana:
- Corrida # 1: TR: 2 milhas de ritmo fácil para o aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 6 x 800m a 10K, com 90 segundos de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 12 milhas a um ritmo fácil e confortável, depois termine com 2 milhas no TMP
- Corrida nº 4: ER: 5 milhas
Semana 6:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 2 milhas
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 10 x 400m a 10K de ritmo com 90 segundos de recuperação no meio; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 15 milhas em ritmo fácil e confortável
- Corrida nº 4: ER: 5 milhas
Semana 7:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 2 milhas para o aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m em ritmo 10K, com recuperação de 400m entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 16 milhas a TMP + 30 segundos / milha
- Corrida nº 4: ER: 5 milhas
Semana 8:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 3 x 1600m em ritmo de 10K, com recuperação de 400m entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 18 milhas em ritmo fácil e confortável
- Corrida # 4: ER: 4 milhas
9ª semana:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 2 milhas para o aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 5 minutos
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 6 x 800m a 10K, com 90 segundos de recuperação entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 20 milhas em ritmo fácil e confortável
- Corrida # 4: ER: 3 milhas
Semana 10:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 5 minutos
- Corrida nº 2: IR: aquecimento de 10 minutos; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m em ritmo 10K, com recuperação de 400m entre eles; Cooldown de 10 minutos
- Corrida nº 3: LR: 8 milhas em ritmo fácil e confortável, depois terminar com 2 milhas no TMP
- Corrida # 4: ER: 3 milhas
Semana 11:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 3 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida nº 2: ER: 5 milhas
- Corrida nº 3: LR: 6 milhas de ritmo fácil
- Corrida # 4: ER: 3 milhas
Semana 12:
- Corrida # 1: TR: ritmo fácil de 1 milha para aquecimento; 2 milhas a ritmo ritmo; Cooldown de 1 milha
- Corrida # 2: ER: 3 milhas
- Corrida # 3: ER: 2 milhas
Uma palavra de
Fazer as suas corridas de treinamento semanais é apenas parte da sua preparação para correr uma maratona. É importante que você se prepare mentalmente para a corrida desenvolvendo estratégias para lidar com os desconfortos e desafios mentais que você certamente experimentará. Você também deve se certificar de que está cuidando bem de si mesmo, dormindo bastante e praticando hábitos alimentares saudáveis . Se você sentir dor que dura mais de 7 a 10 dias, consulte seu médico para determinar possíveis causas e tratamento.