"Homem boobs" pode ser uma das duas coisas: um aumento do tecido mamário devido a alterações hormonais que resultam em ginecomastia - uma condição que ocorre com mais freqüência durante a puberdade eo processo de envelhecimento, ou um aumento de reservas de gordura peitoral devido a um aumento gordura corporal total, freqüentemente denominada "pseudo-ginecomastia".
Ambas as condições são comuns e, geralmente, nada para se preocupar, muitas vezes resolvendo-se por conta própria à medida que os níveis hormonais se normalizam. Dito isto, se um aumento no tamanho do tórax devido ao aumento das reservas de gordura levou à autoconsciência ou constrangimento, reduzir o percentual de gordura corporal total através de uma combinação de dieta e exercícios regulares pode ajudá-lo a se livrar dos "peitos do homem".
Como se livrar de "Man Boobs"
Uma coisa a ter em mente é que a " redução de pontos " não é realmente possível. Isso significa que colocar 20 conjuntos de supino na esperança de reduzir a gordura no peito não é a melhor maneira de perder a gordura. Enquanto o supino pode certamente ajudar a construir massa muscular em seus peitorais, é improvável que fazer exercícios que focalizem apenas seu tórax acelere seu metabolismo o suficiente para obter uma perda significativa de gordura.
Sua melhor aposta é seguir uma rotina de exercícios do corpo total que atinge todos os seus principais grupos musculares, combinando o treinamento de força com exercícios cardiovasculares. Esta abordagem ajuda a acelerar o seu metabolismo durante e após o exercício, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular. O one-two punch de perda de gordura e ganho muscular acumula os resultados mais visíveis e duradouros. À medida que você perder gordura corporal por todo o corpo, notará mudanças no tamanho e na forma do seu peito.
Lembre-se, a consistência é fundamental. Suas reservas de gordura não cresceram durante a noite, então você não pode esperar que a perda de gordura ocorra na queda de um chapéu. Assuma o compromisso de realizar o seguinte exercício pelo menos três dias por semana, durante dois a quatro meses, antes de medir os resultados iniciais. Ao desenvolver seu hábito de treino, lembre-se de que a nutrição é um componente importante da perda de gordura. Concentre-se em comer muitos produtos, carnes magras e grãos integrais, evitando alimentos processados ou refinados. Com um trabalho consistente em direção a um estilo de vida saudável em geral, você verá os resultados esperados.
Basta ter em mente, em alguns casos, a ginecomastia é um sinal de outras condições. Se você estiver preocupado, ou se estiver passando por outros sintomas, como inchaço, dor ou secreção nos mamilos, marque uma consulta com seu médico.
Estrutura de treino
Realize este exercício como um circuito, completando todos os oito exercícios consecutivos com o mínimo de descanso possível entre os exercícios. Descanse por dois minutos depois de completar cada rodada. Complete duas a quatro rodadas. O treino total deve demorar entre 20 a 45 minutos, dependendo de quantas rodadas você faz e quanto tempo você leva para se movimentar entre os exercícios.
Equipamento requerido:
- Bola de medicina (de preferência uma bola medicinal estilo bola de parede)
- Halteres
1 - Jumping Jacks, 60 segundos
Comece sua rotina executando saltos. Este movimento sem equipamento aumentará o seu ritmo cardíaco e ajudará a aquecer durante o resto do treino. Basta ficar com os pés juntos, mãos ao lado do corpo. Salte os pés lateralmente, enquanto balança os braços sobre a cabeça. Imediatamente após o pouso, pule os pés de volta ao centro enquanto traz os braços de volta para os lados.
Se o peso corporal excessivo ou ferimentos impedirem você de executar confortavelmente um macaco de salto tradicional, modifique o exercício colocando o pé direito para o lado enquanto você balança os braços acima da cabeça, depois pise para trás ao centro enquanto balança os braços para os lados . Repita para o lado oposto e continue.
2 - tiros de bola de parede, 60 segundos
Este exercício terá como alvo todo o seu corpo, com foco nos grandes grupos musculares dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, peito, ombros e núcleo.
Fique a cerca de um braço de distância de uma parede resistente, segurando uma bola de medicina em ambas as mãos, apoiada em seu peito. Pressione os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe os glúteos em direção ao solo. Quando você se agachou o mais baixo possível, inverta o movimento, pressionando vigorosamente os calcanhares para estender os joelhos e quadris. Ao fazer isso, jogue a bola medicinal o mais alto que puder contra a parede. Quando a bola medicinal descer, pegue-a com as duas mãos, prenda-a no peito e imediatamente abaixe-se em outro agachamento para continuar.
3 - Renegade Row, 60 Seconds
A linha renegada tem como alvo os grandes grupos musculares das costas e do bíceps, exigindo também o envolvimento do núcleo, quadríceps, ombros e tríceps.
Comece em uma posição de alta prancha com seu corpo formando uma linha reta de calcanhares a cabeça e suas mãos diretamente sob seus ombros. Segure um haltere em cada mão. A partir desta posição, mude seu peso levemente para a direita, mantendo o tronco ao quadrado. Puxe o haltere com a mão esquerda em direção ao peito, mantendo o braço próximo ao corpo - o cotovelo deve apontar para o teto. Abaixe o haltere de volta para o chão de maneira controlada, depois mude de lado, desta vez mudando seu peso para a esquerda antes de puxar o haltere em sua mão direita para o seu torso. Continue alternando os lados, mantendo os quadris, os ombros e o tronco o mais firme possível.
Se você está tendo dificuldade em completar o exercício por 60 segundos na posição de prancha, abaixe os joelhos até o chão para uma modificação.
4 - Prensa Torácica Dumbbell de Braço Único, 30 Segundos por Braço
A alça de peito com halteres de braço único tem como alvo seus peitorais, ombros e tríceps unilateralmente, ao mesmo tempo em que requer um envolvimento central para evitar que seus quadris ou ombros se torçam durante o exercício.
Deite-se de costas em um banco resistente com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Posicione um haltere na mão direita, o braço estendido diretamente sobre o peito. Coloque a mão esquerda levemente no quadril esquerdo como um lembrete para manter o quadril estável e envolvido com o banco. De forma controlada, dobre o cotovelo direito, baixando o haltere em direção ao peito. Quando o haltere estiver a uma ou duas polegadas de distância do peito, inverta o movimento e engate seus peitorais e tríceps para pressionar o haltere para cima, de volta à posição inicial. Continue por 30 segundos antes de trocar de lado.
5 - Alpinistas, 60 segundos
Escaladores de montanha oferecem outra explosão de cardio no meio do seu circuito para manter seu ritmo cardíaco alto. A posição do corpo também requer um envolvimento continuado do tórax, ombros e tríceps, o que é especialmente desafiador após a realização de um exercício de força visando os mesmos grupos musculares.
Comece em uma posição de alta prancha, as palmas das mãos sob os ombros, as pernas estendidas e o núcleo envolvido para manter os quadris nivelados. Desenhe o joelho direito em direção ao peito e coloque o pé direito no chão, como se estivesse prestes a decolar em um sprint. A partir dessa posição, pule os dois pés para o alto, alternando suas posições antes de aterrissar, de modo que seu pé esquerdo seja puxado para frente e seu pé direito estendido. Imediatamente pule os dois pés no ar novamente e mude sua posição. Continue esse padrão pela duração do exercício.
Para modificar o exercício, comece em uma posição de alta prancha, pernas estendidas. Puxe o joelho direito para a frente, tocando o pé direito no chão antes de estender imediatamente a perna direita novamente, plantando-a na posição original. Mude de lado, desta vez levando o seu joelho esquerdo para a frente e batendo com o pé esquerdo no chão. Continue alternando os lados pela duração do exercício.
6 - Overhead Walking Lunge, 60 segundos
A sobrecarga de caminhada atinge os principais músculos da parte inferior do corpo (isquiotibiais, quadríceps e glúteos) enquanto simultaneamente desafia os ombros e o núcleo.
Segure uma bola medicinal entre as duas mãos e estenda-a diretamente acima. Dê um passo à frente com o pé direito, plantando um par de pés à frente do pé esquerdo. Prenda seu núcleo para manter o tronco alto e dobre os dois joelhos, abaixando o joelho esquerdo em direção ao chão. Pouco antes de seu joelho tocar, pressione o pé direito e levante-o enquanto você impulsiona o pé esquerdo para a frente, dando um passo à sua direita. Repita a investida e continue o exercício, avançando com o pé oposto em cada repetição consecutiva.
7 - flexões, 60 segundos
Você já alvejou seu tórax, tríceps, ombros e miolo durante essa rotina, então espere realmente "queimar" esses grupos musculares com uma série de flexões. Sinta-se à vontade para deixar cair os joelhos no chão ou mover-se para uma parede a qualquer momento para modificar o exercício até a flexão do joelho ou a flexão da parede.
Comece em uma posição de alta prancha com as mãos diretamente sob os ombros, mas um pouco maior que a largura dos ombros. Mantendo seu núcleo firme e seu tronco firme, dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. Quando estiver a poucos centímetros de tocar o chão, inverta o movimento, pressionando as palmas das mãos ao estender os cotovelos, retornando à posição de alta prancha. Continue o exercício, alternando para uma versão modificada conforme necessário para concluir o conjunto.
8 - Bola de Medicina Rainbow Slams, 60 segundos
Para um exercício final focado no núcleo que também desafia toda a parte superior do corpo, pegue uma bola medicinal para uma série de batidas de arco-íris. Se possível, use uma bola medicinal sem muita rejeição, como uma bola de parede.
Joelho no chão em uma esteira e segure uma bola de medicina entre as duas mãos em seu peito. Levante a bola acima da cabeça e gire o tronco levemente para a direita, puxando a bola para o lado direito enquanto você usa com força os braços e o núcleo (principalmente os oblíquos) para bater a bola no chão, para o lado de fora joelho direito. Pegue a bola com ambas as mãos, levante-a e sobre sua cabeça, desta vez torcendo o tronco para a esquerda antes de usar o seu núcleo e parte superior do corpo para bater a bola para o exterior do seu joelho esquerdo. Continue alternando os lados pela duração do exercício.