Razões para recuperar o peso

by Paige Waehner

No mundo da perda de peso, muitas vezes parece que existem duas fases distintas de perda de peso ? Um onde você está perdendo o peso e depois outro onde você ganha tudo de volta.

Se você se sentir assim, você está em boa companhia. A maioria de nós já perdeu peso de uma vez ou outra (alguns de nós, muitas vezes), mas a maior luta é mantê-lo.

Não há números exatos sobre quantas pessoas recuperam peso, mas algumas estimativas sugerem que seja de 80% a impressionantes 95%.

Há coisas trabalhando contra nós quando se trata de manter a perda de peso, algumas das quais não podemos controlar, como idade, gênero e genética, e outras que podemos, como quanto tempo passamos sentados, o que comemos. e quanto nos exercitamos. De qualquer forma, saber o que está reservado para você depois de perder o peso pode ajudá-lo a mantê-lo para sempre.

Além da perda de peso

Nós freqüentemente focamos tanta energia na perda de peso, estamos completamente despreparados para o que acontece quando realmente a perdemos.

Muitas vezes temos a crença de que, quando perdemos o peso, estamos em casa de graça. Podemos finalmente voltar à vida "normal", uma vida que não envolve monitorar cada mordida, observar o tamanho das porções e fazer rotinas de exercícios malucos.

A verdade é que você tem que fazer pelo menos a mesma quantidade de trabalho para manter sua perda de peso como você fez para perdê-lo em primeiro lugar, talvez até mais.

Sabendo disso e entendendo os fatores que podem contribuir para recuperar o peso, pode ajudá-lo a parar o ciclo para sempre.

Por que você recupera o peso

1. Dietas irreais e programas de exercícios

Um dos principais motivos pelos quais recuperamos peso é porque, em um esforço para perder peso rapidamente, muitas vezes seguimos dietas irrealistas que simplesmente não são sustentáveis a longo prazo.

Pode ser uma dieta de moda passageira (como a Master Cleanse ), ou algo como The South Beach Diet ou alguma outra versão de baixo consumo de carboidratos.

Esses tipos de dietas geralmente restringem grupos inteiros de alimentos. Não só isso não é saudável, é quase impossível de seguir por mais de um curto período de tempo.

Assim que você restringir alguma coisa, você pode descobrir que seu corpo começa a desejar essa mesma coisa. Esse tipo de coisa é o que pode rapidamente terminar uma dieta.

Se você adicionar um programa de exercício irrealista, por exemplo, passar de muito pouco exercício a sete dias na academia, é fácil entender por que a recuperação de peso é tão comum.

Enquanto você pode perder peso inicialmente, essas dietas extremas e programas de exercícios exigem mudanças tão drásticas que você só pode segui-los por um curto período de tempo.

Ao restringir o que você come e malhar como louco, você pode perder peso, mas nunca aprende a mudar seus hábitos para sempre. Perder peso muito rapidamente também pode ter alguns efeitos colaterais desagradáveis, como:

Problemas físicos - Perder muito peso muito rapidamente pode causar tontura, fadiga, dores de cabeça, constipação, cálculos biliares e, para alguns, pele solta que pode exigir cirurgia. Isso é no lado mais extremo da perda de peso. Se você ficar com 1 a 2 kg por semana, provavelmente não sentirá esses problemas.
Perda de músculo - Quando você perde peso rapidamente, especialmente se você está fazendo dieta sem exercício, você não só perde gordura, você também perde músculos. Isso não só retarda o seu metabolismo , o que contribui para um ganho de peso ainda maior, você pode acabar com mais gordura corporal depois de recuperar o peso, deixando-o pior do que era antes.

Miséria - Muitas dietas são tão restritivas que você corta grupos inteiros de alimentos, deixando você com fome e carente. Saltar para um exercício extremo sem construir lentamente força e resistência deixa-o dolorido, exausto e esgotado. A vida não é muito divertida quando você está dolorido, com fome e cansado o tempo todo.

Levando isso devagar

Se você quiser perda de peso a longo prazo, você precisa de mudança a longo prazo ... uma mudança de estilo de vida . Mudar hábitos ao longo da vida leva tempo e requer aprender uma variedade de novas habilidades e hábitos, algo que não acontece da noite para o dia.

Você tem que aprender a exercitar: o que você gosta, o quanto você pode lidar, como encaixá-lo em sua agenda e como se manter motivado diariamente.

Você tem que aprender como fazer o seu hábito do exercício ficar .

Você também tem que aprender a comer - Como monitorar suas porções , como evitar comer emocional e quantas calorias você precisa . Tudo isso enquanto ainda consegue aproveitar a vida sem muitas restrições.

Além de se exercitar e comer, há outras questões que você pode ter que lidar que contribuem para o ganho de peso, como estresse e falta de sono.

No entanto, a coisa mais importante que você tem que aprender é como perder peso lentamente. Não apenas os componentes físicos de comer e se exercitar, mas também os aspectos psicológicos.

Muitos de nós querem ver mudanças instantâneas na escala, mas a perda de peso lenta significa semanas ou meses antes de ver mudanças significativas. Aprender a perder peso lentamente significa:

Esquecendo-se da perda de peso - Parece contraintuitivo, mas uma das melhores maneiras de perder peso é esquecer a perda de peso. Em vez de perguntar: "Quanto peso perdi esta semana?" é sobre perguntar: "Quanto exercício eu recebi esta semana? Tomei cuidado com minha dieta a maior parte do tempo?" Se você for capaz de fazer isso, a perda de peso vai acontecer.
Aprender a desfrutar de uma alimentação saudável e exercício físico - Para muitos de nós, as palavras 'alimentação saudável' e 'exercício' não inspiram nenhum tipo de prazer. No entanto, ao praticar essas duas habilidades, você começa a se sentir bem, o que ajuda muito a motivá-lo a continuar. Lembre-se dos benefícios do que você está fazendo e que a perda de peso é apenas um deles.

2. Perda de peso - o fosso de energia

O engraçado de perder peso é que, assim que você começa a perder, seu corpo de repente quer tudo de volta.

Conforme você perde peso, seu corpo não precisa de tantas calorias quanto antes, mas, para muitos de nós, algo estranho e frustrante acontece: queremos mais comida.

Como a mãe agitada e estereotipada que lhe oferece comida dizendo: "Coma! Coma!", Seu corpo não gosta de perder peso. Ele não pode dizer a diferença entre você fazer uma dieta ou ser atingido pela fome e imediatamente entra em modo de proteção, reduzindo seu metabolismo em até 15% e estimulando seu apetite para preservar as reservas de gordura.

Além disso, quando você perde peso, seu corpo precisa de menos calorias para se manter, criando o que os especialistas chamam de "lacuna energética".

Eles estimam que a lacuna de energia que precisamos para manter a perda de peso pode chegar a 200 calorias por dia para uma pessoa que está tentando perder 10% de seu peso corporal. Este fosso energético é menor para as pessoas que tentam evitar o ganho de peso, cerca de 100 calorias por dia. Se você não mantiver essa lacuna de energia todos os dias, o peso eventualmente voltará.

Fazendo a paz com o fosso de energia

Exercício - Sua defesa número um contra a tendência natural do seu corpo de manter o peso é o exercício. Ele não apenas queima calorias, mas também enfraquece o desejo do seu corpo de recuperar o peso. Os pesquisadores não entendem todos os mecanismos por trás disso, mas acreditam que o exercício pode encorajar o corpo a se tornar mais sensível à leptina (um hormônio que regula o apetite) para que você não sinta tanta fome. Um estudo, publicado no American Journal of Physiology , mostrou que o exercício diminuiu a taxa de recuperação de peso em ratos enquanto outro, publicado no Journal of American College of Nutrition, descobriu que entre os mais de 100 dieters que se exercitaram, 44% relataram comer menos após o exercício.
Recalcule as suas calorias - À medida que perde peso, certifique-se de recalcular quantas calorias precisa. Quanto mais peso você perder, menos calorias seu corpo precisará para se manter e rastrear, o que pode ajudá-lo a manter o espaço de energia que você precisa para manter a perda de peso.
Vá para as calorias queimadas durante os treinos - Quando você calcular quantas calorias você queima durante o exercício , subtraia o número de calorias que você teria queimado se não estivesse se exercitando para obter um número mais preciso. Por exemplo, se você queimou 300 calorias durante uma corrida de 30 minutos, você subtrairia o número de calorias que você teria queimado sentado (por exemplo, cerca de 20-40 calorias).
Evite compensar seus treinos - Outra maneira de nos sabotarmos sem perceber é compensando os treinos. Isso pode significar descansar mais do que você normalmente faria ou comer mais porque acha que merece isso depois do exercício. Atenha-se aos seus hábitos alimentares e de atividade regulares para manter a brecha energética.

3. Um estilo de vida sedentário

Outro conhecido culpado de recuperação de peso é seu relacionamento com sua TV, computador, carro e outros eletrônicos variados que nos encorajam a sentar por horas a fio.

Sentado pode realmente desligar o seu metabolismo, mas, infelizmente, é o que passamos a maior parte do nosso tempo fazendo, facilitando a recuperação. Os especialistas sabem que perdedores de peso bem-sucedidos costumam restringir a quantidade de TV que assistem e procuram maneiras de se manter ativos durante todo o dia, além de seus treinos regulares.

Mexa-se

Exercício no trabalho - Se você se senta em um computador o dia todo, ser ativo não é fácil, mas existem maneiras criativas de se exercitar mesmo se você estiver preso no escritório:
Use um pedômetro - cerca de 5.000 a 10.000 passos por dia é suficiente para mantê-lo ativo (além de seus treinos, é claro).
Desligue a TV - Seja seletivo sobre os shows que você assiste e tente ter uma ou duas noites em que você deixa a TV desligada completamente. A maioria de nós escolhe comportamentos mais ativos quando não estamos assistindo TV.

4. Não basta exercício

Além de ser ativo, o exercício é crucial para uma perda de peso bem sucedida e para evitar a recuperação de peso. Na verdade, o Dr. Len Kravitz afirma em seu artigo, "Atividade física, perda de peso e recuperação de peso":

"[C] atividade física consistente é o melhor preditor de controle de peso sustentado após a perda de peso. E, quando se trata de prevenir o ganho de peso," mais é melhor ".

Embora saibamos que o exercício é importante, todos precisam de uma quantia diferente com base em vários fatores, incluindo sexo, idade, nível de condicionamento físico, peso, composição corporal e genética. Perdedores de peso bem sucedidos gastam cerca de uma hora por dia exercendo e especialistas sugerem as seguintes diretrizes dependendo de seus objetivos:

Para evitar o ganho de peso : 150 a 250 minutos por semana de exercício moderadamente vigoroso, o que significa cerca de 20 a 35 minutos de exercício na maioria dos dias da semana.
Para perda de peso : 225 a 420 minutos por semana de exercício moderadamente vigoroso, o que significa cerca de 60 a 90 minutos de exercício na maioria dos dias da semana.

Comece com o exercício

Se você é novo para o exercício, 60 a 90 minutos podem parecer impossíveis, mas não há problema em começar com o que você pode manipular e com o que sua agenda permite, e progredir a partir daí.

Seu programa de exercícios deve incluir cardio (cerca de 3-5 exercícios por semana) e treinamento de força (cerca de 2-3 dias não consecutivos por semana) para obter melhores resultados de perda de peso. Os seguintes recursos ajudarão você a começar:

Quanto tempo você pode manter a perda de peso é outro fator importante para manter o peso ou recuperá-lo.

Especialistas descobriram que as pessoas que mantêm a perda de peso por mais de dois anos tendem a mantê-lo. Parece que, quanto mais tempo você mantiver a perda de peso, melhor você fica nisso, dominando o delicado equilíbrio de calorias e calorias e descobrindo quanto exercício você precisa para manter esse equilíbrio.

Dois anos podem parecer muito tempo, mas a maioria de nós tem uma vida de maus hábitos e problemas de peso a superar. Vai levar tempo para desvendar toda essa história. Lembrar quanto tempo demorou para ganhar peso pode ajudá-lo a manter as coisas em perspectiva.

Furar Com Isso

Ficar com isso não significa que você tem que ser perfeito nos próximos dois anos. Haverá momentos em que você fracassará - você ficará doente, será ferido , ferido , sair de férias ou perder sua motivação .

Sempre há momentos na vida em que você pode não ser capaz de se exercitar. Isso acontece com todos nós. A chave é o que você faz quando isso acontece. Como você responde vai determinar quanto dessa perda de peso você pode continuar.

Se você está voltando de uma pausa, há algumas coisas que você pode tentar:

Volte na pista - A queda do vagão de exercícios acontecerá, mas o que é importante é o que você faz sobre isso. Reconheça que um erro é uma coisa única e algo que você pode superar admitindo seu erro e voltando ao seu programa.
Aprenda o caminho certo para o fracasso - Sempre que você fizer mudanças em sua vida, o fracasso é inevitável. Em algum momento, você retorna a esses velhos comportamentos, mas, a cada vez que o faz, aprende algo importante sobre o processo e sobre você mesmo. Usar essa falha a seu favor o ajudará a voltar ao caminho certo.
Aprenda a pensar como um exercitador - Mudar a forma como você pensa sobre si mesmo e sobre o exercício é um elemento crucial para o seu sucesso. Os praticantes tendem a procurar oportunidades de exercício em vez de razões para ignorá-lo. Prestar atenção em como você pensa em exercícios pode ajudá-lo a aprender a examiná-lo de uma maneira mais positiva.

Embora recuperar peso seja algo com que muitos de nós lutam, não há soluções simples. Uma coisa que a maioria dos especialistas concorda é:

É muito mais fácil evitar o ganho de peso do que perder peso.

Uma vez que o peso esteja ativado, seu corpo frequentemente lutará para mantê-lo assim, o que geralmente leva à recuperação do peso. Sabendo disso, pergunte-se o que aconteceria se você se concentrasse em evitar o ganho de peso em vez de perder peso? Praticar os hábitos saudáveis que você precisa para manter seu peso sob controle pode levar apenas à perda de peso que você está procurando.

Perdoar-se por decair e perceber que isso nem sempre é um processo linear pode ajudar a tornar a coisa toda um pouco menos frustrante.

> Fontes:

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> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. O exercício regular atenua o impulso metabólico para recuperar o peso após perda de peso a longo prazo. Sou J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 29 de Setembro de 2009; 297 (3): R793-802.