Treine para aproveitar sua primeira caminhada de 10 km
Você quer treinar para caminhar 10K e se perguntar como começar? Uma caminhada de 10 km (10 km) tem 10 km de extensão. É uma distância comum para corridas de caridade e caminhadas e a distância padrão para caminhadas volkssport. A maioria dos caminhantes completa uma caminhada de 10 km em 90 minutos a duas horas. Aqui está um cronograma de treinamento para levá-lo do sofá até a linha de chegada, sentindo-se ótimo.
Objetivos de Treinamento para Iniciantes 10K
- Caminhe 10K (6,2 milhas) em duas horas ou menos.
- Melhore sua técnica de caminhada e postura de caminhada.
- Sinta-se bem depois de terminar uma caminhada de 10 km.
10K Principiantes Pré-requisitos
O cronograma é projetado para pessoas que não começaram a andar de forma física, mas que não apresentam problemas graves de saúde. Se você tiver um problema de saúde significativo, considere procurar orientação médica antes de iniciar um programa de condicionamento físico .
O Programador de Treinamento de Caminhada Iniciante de 10K
- Você primeiro trabalhará para aumentar seu tempo gasto andando e melhorando sua forma de andar. Trabalhando na velocidade vem depois.
- Os passeios dentro de uma semana fornecerão o tempo mínimo recomendado para exercícios aeróbicos moderados a cada semana, apenas para manter a saúde. Você também pode fazer exercícios de força em dias alternados, o que é recomendado para a saúde.
- Um dia por semana é um dia de construção de quilometragem mais longo que o ajudará a desenvolver resistência e endurecer os pés para evitar bolhas.
- Complete cada semana e avalie se você se sente bem o suficiente para progredir para a próxima semana. É aconselhável repetir uma semana se você ficar para trás ou se achar muito desafiador.
Semana 1: comece a andar
- Exercícios: 15 minutos de caminhada em um ritmo fácil, com um total de 60 a 75 minutos na primeira semana.
- Horário: 5 dias. Alterne os dias de descanso dentro de uma semana, não pule mais de um dia para que você possa desenvolver consistência.
- Shin Splints: Você pode sentir dores nas canelas quando inicia um programa de caminhada. Isso é comum. Veja como prevenir e tratar dores nas canelas .
Semana 2: melhore sua técnica de caminhada
- Exercícios: Aumente o tempo de treino a pé para 20 minutos em quatro dias por semana.
- O quinto dia de caminhada é um dia de construção de quilometragem com uma caminhada de 30 minutos.
- Técnica de Caminhada : Boa postura de caminhada e o uso correto de batida do pé, passada, empurrar e movimentar o braço aumentarão sua velocidade de caminhada e benefícios de condicionamento físico. Use este tutorial na técnica de forma de caminhada para iniciantes .
Semana 3: caminhada de intensidade moderada
- Exercícios: Aumente o tempo de treino a pé para 25 minutos, quatro dias por semana.
- Dia de Construção de Milhagem: No seu quinto dia de caminhada, caminhe por 45 minutos.
- Caminhe em um ritmo acelerado para trazer sua freqüência cardíaca para a zona de intensidade moderada .
- Sua respiração será mais rápida que o normal
- Você ainda deve ser capaz de falar, mas seria difícil cantar.
- Veja mais sobre como é uma caminhada rápida .
- Prepare-se para uma melhoria contínua da marcha com calçado de corrida e meias de desempenho. Isso ajudará a evitar bolhas para caminhadas mais longas. Veja como escolher os sapatos certos para caminhar e dicas para comprar meias de prevenção de bolhas .
Semana 4: construção de milhagem
- Exercícios: Aumente o tempo de treino a pé para 30 minutos, 4 dias por semana, a um ritmo moderado.
- Dia de Construção de Milhagem: Caminhe por 60 minutos em um ritmo moderado / fácil.
- Água: A regra geral é beber um copo de água após cada milha . Para caminhadas de mais de 30 minutos, você precisará carregar água ou parar em uma fonte de água.
- Blister prevenção : Agora que você está andando mais e mais rápido, você pode experimentar um ponto quente ou bolha. Aprenda a prevenir e tratar bolhas.
Semana 5: Trabalhe na velocidade
- Treinos: Caminhe 30 minutos por dia, quatro dias por semana.
- Dia de Construção de Milhagem: Caminhe 90 minutos em um ritmo fácil a moderado.
- Velocidade de construção: use suas caminhadas de 30 minutos para melhorar a velocidade usando uma forma melhor de andar. Usar um bom movimento do braço pode aumentar a velocidade de caminhada. Use este tutorial na técnica de caminhada rápida
Semana 6: Quilometragem de 10K
- Exercícios: Caminhe 30 minutos por dia, quatro dias por semana, trabalhando na técnica de caminhada e velocidade.
- Dia da Construção de Milhagem: Sua longa caminhada nesta semana deve ser de 10 quilômetros (6,2 milhas) em um ritmo moderado. Se você já é um caminhante rápido, você pode ter conseguido isso com a caminhada de 90 minutos. Nesta semana, meça uma rota que é de 10 quilômetros e percorra um ritmo moderado.
Semanas 7 e 8: Adicionar exercícios de caminhada intervalados
- Use seus dias de treino de 30 minutos para fazer exercícios de intervalo de intensidade mais alta. Isso aumentará a aptidão aeróbica e melhorará sua velocidade.
- Exercícios intervalados: uma caminhada econômica a cada semana para aumentar a velocidade. Um limiar anaeróbio Percorra semanalmente a condição física aeróbica. Use seus outros dias de caminhada como dias de recuperação de saúde em um ritmo mais fácil.
- Dia de Construção de Milhagem: Ande 120 minutos a um ritmo moderado. Isso pode significar que você anda mais de 10 quilômetros, o que ajudará a sua resistência durante a caminhada de 10 km.
Semana 9 e depois
- Simule uma corrida de 10 km em sua longa caminhada a cada duas semanas antes de sua corrida de 10 km. Caminhe 80% de seu ritmo de corrida ao invés de caminhar em um ritmo fácil.
- Na semana alternativa, aumente a distância da sua longa caminhada de forma constante enquanto caminha a um ritmo fácil por ela. Adicione 15 minutos ao tempo, aumentando-o de forma constante a cada duas semanas. Isso aumentará sua resistência para o 10K e, antes que você perceba, você estará procurando meias maratonas e sonhando com a maratona!
Lista de verificação do dia da corrida
Combata o nervosismo do dia da corrida com esta lista de verificação do evento, para que você não deixe nada importante para trás. Esteja ciente da etiqueta da corrida para que você saiba como se comportar em um evento em grupo.
Comemoro!
Agora você pode manter sua cabeça erguida no 10K. Você cruzou a linha de chegada e ganhou aquela camiseta e medalha. Use-os com orgulho!