1 - Inclinação pélvica
Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire e, ao expirar, pressione o umbigo na direção da coluna e "feche" as costelas. Mantenha a respiração fluindo e relaxe a tensão em seus ombros e rosto. Repita por 10 respirações.
2 - Alongamento do gato
Ajoelhe-se de quatro, joelhos sob os quadris e mãos sob os ombros. Espalhe os dedos no chão com as palmas achatadas e contraia o abdome para alinhar a cabeça, o pescoço e as costas. Inspire e incline os quadris em direção ao teto, enquanto puxa os ombros para trás e para baixo, afastando-os dos ouvidos; olho para cima. Expire e dobre o queixo enquanto puxa sua barriga para a sua espinha. Em volta das costas e sinta um alongamento na espinha. Repita por 4 a 6 respirações, movendo-se suavemente entre cada movimento.
3 - Pose da Criança
Do exercício anterior do Cat Stretch, sente-se nos calcanhares com os braços estendidos no chão ou ao lado do corpo, as palmas das mãos para baixo e a testa tocando o chão. Você pode deixar os joelhos abertos para uma posição mais confortável, se precisar. Fique aqui por 5-10 respirações.
4 - Pose da Criança Lateral
Enquanto estiver na Pose de Criança, ande com as mãos para um lado, sentindo um alongamento até a cintura. Segure por 3 ou mais respirações e, em seguida, ande com as mãos para o outro lado, segurando novamente por 3 respirações.
5 - Saudações ao Sol
- Comece na montanha com os dedões dos pés se tocando, os calcanhares levemente separados, o peito erguido e as pernas fortes e ativas (não na foto).
- Expire e incline-se dos quadris e abaixe-os em uma curva para a frente , com as mãos no chão ou nos pés - dobre os joelhos se precisar.
- Inspire e olhe para cima quando você chegar à ponta dos dedos até que suas costas fiquem retas.
- Expire para a frente.
- Inspire, varra os braços acima até as palmas das mãos tocarem.
- Expire e traga as mãos para os lados em Pose da Montanha.
- Repita a série de 4 a 8 vezes.
6 - Ponte
Deite no chão com os joelhos dobrados, os calcanhares perto dos quadris. Expire e pressione os pés no chão enquanto levanta os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Relaxe os glúteos, sentindo seus quadris ativarem para mantê-lo no lugar. Segure por 3 ou mais respirações e lentamente role para baixo no tapete. Puxe os joelhos até o peito para alongar as costas e relaxar.
7 - Trecho de costas
Deite-se de lado com os joelhos dobrados e quadris, joelhos e tornozelos empilhados. Estique o braço de baixo para fora e descanse o braço de cima, palmas das mãos juntas. Mantendo seus quadris empilhados e abdominais ocupados, desenhe o braço de cima sobre o corpo (as pontas dos dedos seguindo o corpo) e saindo para o outro lado. Sinta um alongamento suave nas costas. Desenhe o braço de volta, estendendo-se sobre o braço inferior e repita 3 vezes antes de trocar de lado.
8 - Pose Corpse
Deite de costas com as pernas e os braços para fora do corpo. Deixe seus pés caírem e relaxe seus dedos. Feche os olhos e relaxe os músculos ao redor de cada olho enquanto respira profundamente. Começando aos seus pés, conscientemente relaxe cada parte do seu corpo, deixando toda a sua tensão ir enquanto você respira. Fique aqui por 5 ou mais minutos.