O final do verão pode parecer uma época triste do ano, mas há algo sobre o ar frio e fresco que pode dar uma nova vida à sua rotina habitual, especialmente quando se trata de exercícios.
1 - Tire proveito do grande ar livre
Sem o calor e a umidade, os treinos ao ar livre se tornam muito mais confortáveis e, depois de um verão movimentado, muitos de nós estão prontos para voltar a uma espécie de rotina de exercícios. O clima de outono, para muitas áreas, oferece alguns dos melhores treinos ao ar livre durante todo o ano.
Com as crianças de volta à escola e feriados no caminho, pode ser um desafio encontrar tempo para se exercitar , especialmente quando não há muita luz do dia. Desafio, no entanto, está no coração de ficar em forma, particularmente com os longos dias de inverno por vir.
Começar agora pode ajudar você a gerar força suficiente para vencer as próximas temporadas sem ganhar peso. Experimente estes excelentes exercícios de queda para se manter em forma.
Andando
Caminhar é apenas a maneira mais fácil de se exercitar do lado de fora e uma ótima maneira de obter algum movimento extra ao longo do dia. Com o clima mais frio, você não precisa se preocupar com a transpiração, o que pode facilitar a atividade durante todo o dia.
Tudo o que você realmente precisa é de um bom par de sapatos de caminhada e, talvez, de algum equipamento para o tempo cair para mantê-lo aquecido, seco e protegido. A chave para torná-lo agradável é torná-lo uma coisa diária:
- Crie o hábito de andar todos os dias quando chegar em casa do trabalho ou à noite depois do jantar.
- Levante-se 10 minutos mais cedo e comece o seu dia com uma rápida caminhada ao redor do quarteirão. Use o tempo para pensar sobre o que você deseja realizar e faça sua lista de tarefas.
- Planeje atividades de outono que envolvam caminhada - escolha da Apple, caçar a abóbora perfeita ou apreciar as belas cores com um passeio colorido de outono .
- Comece a trabalhar alguns minutos antes e dê algumas voltas ao redor do estacionamento.
Caminhada
O outono é uma ótima época para fazer caminhadas - Clima frio, sem insetos e, é claro, vistas magníficas. Além disso, a caminhada queima mega-calorias à medida que você aumenta sua elevação e realmente trabalha essas pernas.
Apenas algumas razões para adicionar caminhadas à sua rotina:
- Ele funciona em várias áreas de condicionamento físico: além de fortalecer seus músculos ao escalar, você também aumenta sua resistência cardiovascular. Caminhar ou caminhar até um declive aumenta a frequência cardíaca, ajudando-o a queimar calorias e a entrar em forma.
- Funciona com múltiplos músculos: Caminhar para cima e para baixo até mesmo em pequenas inclinações envolve os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, nuca e pés.
- Você fica do lado de fora: se você é como a maioria das pessoas, passa muito tempo trabalhando. Caminhadas permite que você volte para a natureza, limpe sua cabeça e lembre-se que há um mundo lá fora.
- Caminhar é ótimo exercício de queda : Não só é perfeito para caminhadas, se você fizer isso na hora certa, você pode ver cores surpreendentes como as folhas mudam.
Se você estiver em uma área plana, procure por pequenos lagos, florestas preservadas ou trilhas de bicicleta que lhe permitem fugir da vida da cidade e desfrutar do ar livre. Você também pode conferir as 10 melhores trilhas de outono.
Se você fizer uma caminhada, certifique-se de ter o equipamento certo, como botas de caminhada, e uma maneira de se manter hidratado .
Corrida
Completando as melhores atividades de outono ao ar livre está em execução.
A queda é provavelmente a melhor época do ano para correr ao ar livre. Não é muito quente, não muito frio e observando as folhas mudam de cor cada vez que você ir para fora pode fazer de cada treino uma nova aventura.
A verdadeira chave para tornar a queda mais confortável é se vestir em camadas para que você não fique muito quente ou muito frio. Próximo? Certificando-se de que as pessoas possam vê-lo se você estiver correndo no escuro usando equipamento de corrida reflexivo .
Confira estes exercícios eficazes de corrida de 30 minutos para começar.
2 - Volte para a academia
Quando o tempo fica duvidoso, chegar ao ginásio pode ajudá-lo a manter-se em dia com seus treinos, especialmente se você se envolver em uma variedade de atividades.
Para aproveitar ao máximo o seu tempo na academia, não apenas faça as mesmas máquinas a cada vez que for, mas aproveite todas as suas atividades na academia :
- Natação: A natação é uma ótima atividade sem impacto e perfeita para um treino completo de corpo inteiro.
- Aulas de fitness: Há uma energia que você recolhe de outras pessoas quando você se exercita em um ambiente de sala de aula que muitas vezes você não consegue se exercitar sozinho.
- Contrate um personal trainer: O outono é o momento perfeito para contratar um profissional e começar seus treinos no caminho certo desde o primeiro dia.
- Treino com um amigo: se você se sentir intimidado ou não gostar de treinar sozinho, suborne um amigo para treinar com você. Saber que você precisa aparecer o manterá motivado.
- Mantenha-o interessante: se você tende a gravitar para certas máquinas de cardio, você sempre pode mudar as coisas com o intervalo de treinamento , que é uma ótima maneira de queimar calorias e entrar em forma. Você pode até tentar mais variedade misturando e combinando diferentes máquinas de cardio, como neste Cardio Medley Workout .
Fazendo seu bastão do hábito do exercício
Fazer fitness stick tem tudo a ver com o momento (entre outras coisas), por isso, se você é um iniciante, comece com cerca de 3 dias de exercício por semana.
Faça mais se puder, mas sempre comece onde você está e não onde você quer estar. Facilite seu corpo e sua mente em seu novo cronograma de exercícios para minimizar o risco de ferimentos e adicionar à medida que você se instala. Aqui está uma programação de amostra para dar uma idéia de como começar:
Dia 1 : 20 minutos elíptico, 20 minutos de força total do corpo e alongamento
Dia 2 : 30-45 minutos Treino de Cardio Medley
Dia 3 : 20 minutos de treinamento elíptico, 20 minutos de força total do corpo e alongamento
3 - Fique em Forma em Casa
Você não precisa ir a uma academia para voltar ao fitness. Trabalhar em casa pode ser tão eficaz, especialmente se você não está apenas louco pelo ginásio ou se está em um orçamento.
Trabalhar em casa tem vários benefícios, incluindo:
- Conveniência: Você não precisa arrumar uma mala ou dirigir em qualquer lugar.
- Flexibilidade: Ter um ginásio em casa significa que você pode fazer um treino a qualquer momento.
- Variedade: Embora você possa não ter acesso a todas as máquinas de uma academia, você tem acesso a várias maneiras de se exercitar. Vídeos de treino, aplicativos de treino em seu smartphone ou tablet ou fazendo seus próprios exercícios.
- Fácil na carteira: Tudo o que você realmente precisa para um ótimo treino é o seu próprio corpo. À medida que você progride de exercícios com peso corporal, você pode comprar equipamentos baratos, como bandas de resistência ou halteres.
Uma coisa a ter em mente é que trabalhar em casa requer alguma autodisciplina. Há sempre algo que precisa ser feito - trabalho, lavanderia, pagamento de contas ... é fácil deixar isso se tornar uma desculpa para pular seus treinos.
É uma boa idéia criar um hábito com o qual você possa trabalhar todos os dias e ter muita variedade em sua rotina.
4 - Tente algo novo
O verão muitas vezes nos mostra como guerreiros de fim de semana - fazer longas viagens de bicicleta, praticar esportes e, geralmente, sair e ser mais ativos.
Quando os hits caem, muitos de nós vamos para a academia ou levamos nossos exercícios para dentro de casa e isso pode levar rapidamente ao tédio e ao esgotamento. Em vez de ir para a rotina chata de costume, este é um ótimo momento para tentar algo completamente diferente.
Tai chi
Também conhecido como meditação em movimento, o Tai Chi é uma atividade lenta e fluida que ajuda a melhorar o equilíbrio e a força, mantendo-o relaxado e conectado ao seu corpo.
Tai Chi é uma excelente atividade para fazer em uma noite de outono frio para ajudá-lo a permanecer ativo. Pode melhorar o seu humor, melhorar a postura e até melhorar a saúde do seu coração.
Com o estresse de voltar ao trabalho e à escola, o Tai Chi é o treino perfeito para aliviar o estresse.
Ioga
Yoga é outro tipo de meditação em movimento que promove o equilíbrio, a flexibilidade e as conexões mente / corpo calmantes. Dependendo do tipo que você escolher, a ioga pode ser relaxante ou pode ser um desafio, às vezes ambos.
Você encontra um estúdio de ioga local perto de você, tente um aplicativo de ioga ou vídeos , ou até mesmo montar sua própria série de poses .
Exercícios de barre
Qualquer treino inspirado em balé que se concentre no equilíbrio, coordenação e força do núcleo, incorporando uma mistura de exercícios que passam por uma ampla gama de movimentos e aqueles que isolam e mantêm posições desafiadoras; exemplos populares incluem Physique 57 , The Bar Method, Pure Barre e Pop Physique.
CrossFit
Se você realmente quer testar seus limites, tente algo como CrossFit. Este tipo de treino envolveu treinamento intervalado de alta intensidade, fazendo exercícios funcionais com cargas muito pesadas e medindo uma variedade de métricas durante cada treino para que você possa ver sua melhora.
Os movimentos são considerados funcionais , o que significa que eles envolvem todo o seu corpo de várias maneiras.
O CrossFit é de intensidade muito alta e não necessariamente para iniciantes, então você vai querer ter alguma experiência com exercícios e certificar-se de que a academia escolhida tenha uma boa reputação.
Treinamento de Circuito
Se você quer algo com muita variedade, mas sem a intensidade de algo como CrossFit, o bom e velho treinamento de circuito é uma ótima escolha.
Com o treinamento em circuito, você escolhe 10 ou mais exercícios, seja cardio, treinamento de força, ou ambos, e cada um deles, um após o outro, sem descanso entre eles. Com esse tipo de treinamento, você trabalha em várias áreas de condicionamento físico, queima mais calorias e torna seus treinos mais interessantes.
Circuito Cardio de Amostra
Aqueça-se com 5 minutos de cardio leve e faça cada exercício abaixo, um após o outro, sem descansar entre eles. Complete 1-3 circuitos.
- 1 min - Plyo Jacks
- 1 min - Burpees
- 1 min - Jog in Place
- 1 min - jogadas no joelho
- 1 min - Plyo Lunges
- 1 min - Ski Abs
- 1 min - chutes de agachamento
- 1 min - Jumping Jacks
- 1 min - saltos agachamento
- 1 min - patinadores de velocidade
5 - Fique saudável com os alimentos de outono
Só porque o verão acabou não significa que você precisa evitar a seção de produtos. Na verdade, o outono traz uma série de ótimas opções para aumentar o valor nutricional de suas refeições, enquanto desfruta de alguns dos melhores alimentos que estão na temporada.
Abóbora
As abóboras são ótimas jack-o-lanterns e também são ótimas para refeições nutritivas e gostosas. Abóbora fornece carotenóides (que ajudam a combater doenças cardíacas e câncer), vitaminas C, E e riboflavina, ferro, fibras e potássio, só para citar alguns. Você poderia correr e começar a fazer tortas de abóbora ou você poderia tentar idéias mais saudáveis, verificando estas Receitas Saudáveis de Abóbora.
Maçãs
Nesta época do ano, as maçãs estão no seu melhor e, porque são tão versáteis, você pode encontrar muitas maneiras de trabalhá-las em sua dieta. Maçãs são baixas em calorias, rica em fibras, não têm colesterol e dão ao seu corpo nutrientes importantes como potássio, vitamina C, cálcio e ácido fólico. Você pode comê-los sozinho ou adicioná-los a qualquer número de pratos para sabor extra e nutrição. Experimente uma destas receitas saudáveis da Apple.
nozes
Você provavelmente sabe que nozes são boas para você (contanto que você pratique um pouco de controle de porções) e as nozes estão no topo da lista quando se trata de nozes saudáveis. Os pecans oferecem zinco, magnésio, potássio, tiamina, ácido fólico e vitamina B6, só para citar alguns, e são ótimos salpicados em saladas ou comidos como lanche. Saiba mais sobre como as nozes podem mantê-lo saudável.
Saiba mais sobre os melhores produtos para obter durante a temporada de outono .