Os nadadores chamam isso de terra seca. São os exercícios que você faz fora da água que apóiam seu trabalho na piscina. Todos os nadadores sérios integram exercícios de sustentação de peso em seu treinamento. Pode incluir corrida, levantamento de peso e se você sabe o que é bom para você, yoga. O Yoga oferece uma maneira ideal para os nadadores construírem força e flexibilidade.
As pessoas que nadam de forma competitiva ou treinam com rigor são frequentemente tensas nos ombros, isquiotibiais e flexores do quadril. Seus corpos frontais tendem a ser relativamente superdesenvolvidos em comparação com os corpos das costas (sendo a exceção os especialistas em costas), o que pode fazer com que eles se inclinem para a frente, assim flexões, reviravoltas e poses que fortalecem o núcleo também são úteis. Finalmente, o aumento da amplitude de movimento nos tornozelos e pés é sempre um benefício para melhorar o seu chute. Quando feito regularmente, o yoga pode ajudar os nadadores a melhorar seu desempenho na piscina e diminuir o risco de lesões.
1 - Estiramento do gato-vaca (Chakravakrasana)
Os estiramentos de vaca-gato aquecem a coluna e ajudam a integrar os corpos dianteiro e traseiro. Eles também introduzem a ideia de movimento em harmonia com a respiração. A posição da vaca com uma espinha arqueada é feita na sua inspiração e a posição do gato com uma espinha arredondada é feita em suas expirações.
A posição de costas em forma de cúpula provavelmente se sentirá mais confortável para os nadadores, por isso certifique-se de não ficar aqui e dar pouca atenção à coluna arqueada. Preste especial atenção aos seus pés, enroscando os dedos dos pés na vaca e soltando-os no gato quando começar a trabalhar na mobilidade do pé. Faça cinco a dez rodadas desse trecho.
2 - Alongamento do ombro
De sua posição de quatro dedos, inspire para levantar o braço direito em direção ao teto. Ao expirar, solte o braço e enfie-o sob a axila esquerda, levando o ombro direito e a bochecha direita até o chão.
Existem muitas opções para o que fazer com o seu braço esquerdo. Você realmente não precisa fazer nada com isso. A coisa mais gentil é deixá-lo onde está e apenas dobrar o cotovelo. Outra versão é endireitar o braço, colocar os dedos no chão e alcançar a mão na frente do tapete.
Se você quiser intensificar o alongamento, você pode levantar o braço esquerdo até o teto. Para levar ainda mais longe, solte a mão esquerda atrás das costas. Essa é a versão mostrada aqui, mas você realmente não precisa ir tão longe para conseguir um bom alongamento.
Pode ser difícil respirar nesta posição distorcida, mas faça o seu melhor para tomar cinco inspirações profundas e exalar pelo nariz. Depois, volte para os quatro e faça a mesma coisa do outro lado.
3 - Equilíbrio Mãos e Joelhos
Retornar para todos os fours. Estenda a perna esquerda em direção à parte de trás do seu colchonete, mantendo o calcanhar alinhado com o quadril. Em seguida, estique o braço direito para a frente, mantendo o pulso alinhado com o ombro. Seu olhar deve estar no chão para manter o pescoço em uma posição neutra. Firme sua barriga na espinha para evitar que suas costas desmoronem. Manter tudo bem alinhado é ótimo para melhorar a consciência corporal.
Se você quiser equilibrar ainda mais as mãos e os joelhos , em uma cúpula de exalação suas costas e traga seu joelho esquerdo e cotovelo direito para se encontrar sob sua barriga. Inale para re-estendê-los. Repita este movimento cinco vezes para construir a força do núcleo. Em seguida, abaixe o joelho esquerdo e a mão direita no seu colchonete. Respire várias vezes antes de fazer a mesma sequência de movimentos do outro lado.
4 - Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)
Volte para os quatro, enrole os dedos dos pés e endireite as pernas para puxar os quadris de volta para o cão virado para baixo. Essa postura é um alongamento maravilhoso para todo o corpo, particularmente os isquiotibiais, panturrilhas, ombros e músculos das costas. Se estiver bom, pedale as pernas dobrando um joelho de cada vez enquanto estica o calcanhar oposto em direção ao chão.
5 - High Lunge
Em uma inspiração, pise o pé direito para a frente, ao lado da mão direita. Levante os braços em direção ao teto para entrar em uma alta estocada. Sua coxa direita deve estar o mais perto possível do chão. A perna esquerda é reta e o calcanhar é cravado, esticando o pé e o tornozelo.
Preste atenção nos seus ombros. Mantenha as omoplatas nas costas e os ombros conectados às órbitas afastando-se dos ouvidos.
6 - Guerreiro Humilde
Solte as mãos atrás das costas e entrelace os dedos. Desenhe suas omoplatas juntas de costas e inche seu peito. Deixe cair as costas no chão até o interior dos dedos do pé, de modo que seu pé fique em um ângulo de 45 graus. Em uma expiração, dobre para a frente, levando a coroa da cabeça para o chão por dentro do pé da frente. (Provavelmente não chegará ao chão e tudo bem.) Tente manter seus quadris em direção à frente do seu colchonete. Embora seja tentador, não coloque a sua bunda para fora para ter mais espaço para o seu torso. No entanto, é bom separar os pés para a borda lateral do seu tapete para maior estabilidade. Esta postura alonga os ombros, quadris e isquiotibiais, além de envolver o núcleo para o equilíbrio.
Depois de três a cinco respirações na dobra para a frente, inale para voltar a pé e solte as mãos.
7 - Pose do Triângulo (Trikonasana)
Endireite a perna direita e traga os braços paralelos ao chão com o braço direito para frente e o braço esquerdo para trás. Alcance sua mão direita em direção à frente da sala e, em seguida, incline seu tronco para que a mão direita pare na canela ou no tornozelo direito. Ambas as pernas permanecem retas, mas não se preocupe em se alongar nos joelhos, especialmente na perna direita. Mantenha um microbend nesse joelho. O braço esquerdo pode subir pelo teto, como mostrado, mas eu recomendo deixá-lo nas costas. Se possível, leve a mão esquerda para o interior da coxa direita. Isso permitirá que você realmente abra seu peito em direção ao teto.
Depois de três a cinco respirações, traga as duas mãos para baixo na parte da frente do seu colchonete e volte para o cão virado para baixo. Tome algumas respirações de descanso aqui ou desça a postura da criança para um descanso mais longo. Em seguida, repita as três posturas anteriores com a perna esquerda para a frente.
8 - Pose de Gafanhoto (Salabhasana)
Depois de ter feito suas poses de pé em ambos os lados, abaixe-se em sua barriga para algumas variações de pose de lagarto . Estas são uma ótima maneira de envolver o corpo de volta. Você pode querer colocar um cobertor em sua esteira antes de começar a amortecer sua pélvis.
Comece com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão. Em seguida, pressione a parte superior dos pés no chão com força, prenda a pélvis no chão e inspire levante a cabeça, os ombros, o peito e as mãos do chão. Tome três respirações e solte tudo de volta.
Na próxima rodada, também levante os pés. Mantenha as pernas engatadas e estenda-se pelas pontas dos pés. Se você quiser seguir em frente, na próxima rodada, estenda os braços à sua frente e, em seguida, levante tudo, mantendo apenas a pélvis no chão. Nade seus braços em um movimento de nado, mantendo as pernas elevadas. Tome cerca de três movimentos da mama com os braços.
9 - Pose da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Role de costas para a postura da ponte. Dobre os joelhos para colocar os pés perto das nádegas. Os pés devem ficar paralelos durante a pose.
Em uma inspiração, pressione os pés para levantar os quadris do chão. Enrole seus ombros em suas costas, um de cada vez, para que suas omoplatas funcionem como uma pequena prateleira. Se possível, entrelace os dedos atrás das costas. Mantenha o pescoço e o queixo enquanto levanta o peito em direção ao queixo. Desça depois de três respirações e repita a postura mais duas vezes.
10 - Olho da Pose da Agulha (Sucirandhrasana)
Volte a deitar de costas com os joelhos flexionados. Levante o joelho direito e abrace-o no peito. Em seguida, coloque o tornozelo direito na parte superior da coxa esquerda logo acima do joelho esquerdo. Deixe o joelho direito cair aberto. Se isso parece suficiente, fique aqui. Para um alongamento mais profundo, levante o pé esquerdo do chão. Coloque as mãos em cima da canela ou atrás da coxa esquerda e puxe a coxa esquerda em direção ao peito. Este é o olho da pose da agulha. Se você quiser, pode usar o cotovelo direito para estimular o joelho esquerdo a se abrir um pouco mais. Mantenha por cinco respirações e depois troque as pernas.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Abra o joelho direito no peito novamente enquanto estica a perna esquerda em linha reta. Levante os quadris alguns centímetros para a direita e, em seguida, leve o joelho direito pelo corpo para o chão, do lado esquerdo. Abra os braços e pouse os dois ombros para baixo. Permaneça nessa torção supina por cinco a dez respirações e então retorne ao centro e faça o outro lado.
12 - Pose de Cobra (Baddha Konasana)
Venha para uma posição sentada. Se for difícil você se sentar direito , coloque um bloco ou vários cobertores dobrados sob a sua bunda para elevar seus quadris. Dobre os joelhos e junte as solas dos pés. Deixe seus joelhos caírem para os lados. Se preferir, segure os pés e abra-os como se estivesse abrindo um livro. Fique aqui por cinco a dez respirações.
13 - Pose de Trovão (Vajrasana)
Estique as coxas e as pontas dos pés em pose de raio. Venha se sentar em seus calcanhares com os joelhos dobrados. Feche os olhos e faça dez respirações profundas.
Para esticar as solas dos pés, dobre os dedos dos pés e levante os calcanhares, levando o peso às pontas dos pés. Mantenha sua bunda em seus calcanhares. Recue um pouco para intensificar o alongamento.
14 - Pose Cadáver (Savasana)
Terminar cada sessão de yoga com cinco a dez minutos em pose de cadáver. Isso dá tempo ao seu corpo para absorver os efeitos da sua prática. Também pode ser uma das poucas vezes em que você pode realmente relaxar e não fazer nada. Tente liberar qualquer tensão que você esteja segurando em seu corpo, respire naturalmente e limpe sua mente dos pensamentos que normalmente a preocupam. Essa quebra mental é tão importante quanto as poses de ioga física que você acabou de fazer.