A força do núcleo está no centro de uma prática de yoga em avanço. Inversões , balanças de braço e contrapesos exigem energia que irradia do núcleo. Então, como você pode construir esse tipo de força? Você poderia fazer crunches, é claro, ou tentar nossas alternativas de crise de yoga . Eu prefiro poses centrais que você pode incorporar em seu fluxo, como nossas variações de prancha ou essas flexões de golfinhos. Trabalhar com seus antebraços no chão também é uma ótima maneira de se preparar para o apoio do antebraço (pincha mayurasana). Você pode até tentar brincar com as pernas quando você se aquecer, se você se sentir pronto.
1 - Comece no Dolphin Pose
Comece em pose de golfinho (também às vezes chamado de pose de cachorro), que é essencialmente para baixo enfrentando o cão com seus antebraços no tapete. A maneira básica de entrar nessa postura é de uma posição de mãos e joelhos com os antebraços para baixo. Então você levanta seus quadris como se fosse ao descer de um cachorro. Se você quiser experimentar algo um pouco mais extravagante, entre em um cão que esteja virado para baixo e abaixe simultaneamente ambos os antebraços até o chão. O golfinho é uma boa alternativa ao cão para as pessoas com dor no pulso.
2 - Clasp suas mãos em uma variação no golfinho
Mova seus antebraços para uma posição V de modo que você possa entrelaçar os dedos do mesmo modo que se prepararia para uma plataforma . Isso lhe dá um pouco mais de tração quando você começa a se mover, mas também pode deixar as mãos separadas e os braços paralelos, se preferir.
3 - Mova o Torso para a frente para uma posição de prancha
Mova seu torso para a frente de modo que seu rosto venha sobre suas mãos. Os cotovelos estarão alinhados sob seus ombros. Mantenha seu corpo reto como se estivesse em uma posição de prancha . Na verdade, isso é basicamente uma prancha de antebraço com as mãos entrelaçadas.
4 - Retornar ao golfinho
Empurre os quadris de volta para o golfinho. Este é o movimento básico para frente e para trás do golfinho. Tente fazer 10 repetições, movendo o tronco para a frente para uma posição de prancha na inspiração e empurrando os quadris de volta para o alto na expiração.
5 - Descanse na postura da criança
Desça e descanse na postura da criança . Dependendo da sua resistência, você poderia tentar ir para um ou dois conjuntos de 10. Se isso ainda não for possível, trabalhe para isso.
6 - [Opcional] Suporte do antebraço
Se você está trabalhando no apoio do antebraço , este é um bom momento para tentar um desde que você tenha aclimatado seu corpo para a posição do braço. De golfinho, ande com os pés em direção aos cotovelos o mais próximo possível. Levante uma perna e dê um pequeno salto.
O objetivo é colocar seus quadris sobre os ombros. Se você está preocupado em percorrer todo o caminho, mova-se para uma parede, mas dê a si mesmo um pouco de distância da parede para ter uma ideia do equilíbrio. Outra estratégia é colocar uma alça em volta dos braços, logo acima dos cotovelos, para impedir que se afastem uns dos outros.