Correr é uma excelente maneira de perder peso, mas os esforços de perda de peso geralmente são prejudicados e, então, é difícil voltar aos trilhos. Aqui estão os erros comuns de perda de peso e como evitá-los.
1 - Expectativas irrealistas
Enquanto programas de televisão como "The Biggest Loser" podem inspirar as pessoas a perder peso, eles também as configuram para expectativas de perda de peso muito irrealistas. Só porque alguém na TV perde 10 quilos em uma semana não significa que é seguro, saudável ou realista para você fazer a mesma coisa.
Como corrigi-lo
Uma quantidade saudável de perda de peso é uma libra para dois quilos por semana. A pesquisa mostra que as pessoas que perdem muito peso muito rapidamente são mais propensas a recuperá-lo. (Assim como você pode ter visto nos episódios "Where Are They Now?" Dos desfiles de perda de peso.)
É importante ter paciência e ver cada libra perdida como uma grande conquista ao longo do caminho. E lembre-se de ter outras formas além do número na escala para medir seu progresso, como a maneira como suas roupas estão ajustadas ou o número de polegadas que você perdeu. Pense em todas as outras melhorias de saúde e benefícios da corrida que você está vendo, incluindo estresse reduzido, sono melhorado, aumento de energia e risco reduzido de muitas doenças.
2 - privar-se
Você pode assumir que estar em uma dieta ou comer saudável significa desistir de todos os seus alimentos indulgentes favoritos. Mas o que acontece se você se privar demais é que isso geralmente leva a excessos. Um dia você desaba e então você realmente vai ao mar .
Como corrigi-lo
Se você tem um desejo muito forte, não há problema em entrar - um pouco. Tente impedir-se de ir ao mar, colocando apenas uma certa quantidade de comida na sua frente. Coloque batatas fritas em uma tigela pequena em vez de comê-las diretamente da sacola, por exemplo. Isto é especialmente importante após uma corrida difícil ou treino, quando você pode sentir que uma compulsão de grande caloria é justificada. Na realidade, você pode acabar comendo mais calorias do que você queimou durante sua corrida.
3 - Usando comida como recompensa
Se eles estão tentando perder peso ou não, é muito comum que os corredores usem comida como recompensa. Eles muitas vezes querem tratar-se depois de um treino duro ou corrida. Mas esse tipo de sistema de recompensa pode atrapalhar seus esforços de perda de peso. Você pode começar a usar cada pequena desculpa para se entregar a uma sobremesa de alto teor calórico ou a outras indulgências quando tiver um desejo por elas.
Como corrigi-lo
Em vez disso, trate-se com recompensas não alimentares, como novos equipamentos de corrida, uma pedicure ou uma massagem quando você atingir um objetivo em execução. Depois de atingir uma meta específica, escolha um novo marco e outro tratamento não alimentar para acompanhá-lo.
4 - Saltar Refeições
Algumas pessoas pulam refeições pensando que elas economizarão calorias. Mas essa estratégia geralmente sai pela culatra. Nossos corpos têm um mecanismo de sobrevivência embutido para conservar calorias quando vamos por um longo período de tempo sem comer. Então, quando você pula refeições, seu corpo retarda seu metabolismo para evitar que você morra de fome. Além disso, pular uma refeição fará com que você fique mais faminto, o que aumenta sua tentação de comer tudo à vista.
Como corrigi-lo
Tente comer cinco a seis pequenas refeições por dia, ou três refeições e alguns lanches saudáveis no meio. Você verá que comer mini-refeições ajudará a manter seus níveis de energia durante todo o dia e evitará que você sinta fome (e binging) o tempo todo. Se você pular refeições, como café da manhã, porque você não tem tempo, tente comer algo rápido como cereais, manteiga de amendoim na torrada ou queijo cottage e frutas.
5 - Beber muitas calorias
Alguns corredores presumem que, por estarem correndo ou fazendo outras formas de exercício, devem tomar bebidas esportivas. Mas a verdade é que, embora seja importante que você use bebidas esportivas para substituir os eletrólitos durante as corridas longas, não precisa beber constantemente quando não estiver correndo. Não só eles são ricos em calorias, mas eles também têm um benefício nutricional muito pequeno e eles não vão mantê-lo satisfeito.
Como corrigi-lo
Fique longe de bebidas esportivas açucaradas, a menos que você esteja correndo mais de 90 minutos e precise substituir os eletrólitos perdidos pelo suor. Você também deve tentar evitar sucos de frutas (frutas inteiras são sempre melhores), refrigerantes comuns e bebidas especiais de alto teor calórico. A água pura é boa para ficar hidratado durante a semana. Se isso é muito chato para você, tente espremer um limão em sua água ou beber água com sabor sem caloria. Além disso, tente limitar o consumo de cerveja e álcool a 1-2 copos por semana.
6 - Superestimando suas calorias queimadas
Algumas pessoas que tentam perder peso contam com tabelas de gasto de calorias para descobrir quantas calorias estão queimando enquanto executam ou fazem outras atividades físicas. O problema é que essas tabelas informam o gasto calórico de uma pessoa comum e geralmente superestimam o gasto calórico. O mesmo é verdadeiro para esteiras e outras máquinas de cardio que exibem gastos com calorias. Alguns relatórios sugerem que as esteiras e outras máquinas de cardio realmente superestimam as calorias queimadas em até 15% a 20%.
Como corrigi-lo
É importante que você tome calorias queimadas estimativas com um grão de sal. É bom usar os números como referência para suas corridas, mas não planeje consumir calorias adicionais com base nesse número. Essa é uma maneira fácil de começar a ganhar peso , apesar de seus esforços de exercício. Se realmente quiser ter uma ideia melhor de quantas calorias você está queimando durante as execuções, tente usar um monitor de frequência cardíaca. Isso será mais preciso do que depender de tabelas ou leituras de máquinas cardiovasculares.
7 - Não reajustando as necessidades de calorias
Conforme você perde peso, suas necessidades de calorias mudam porque são necessárias menos calorias para manter seu peso. Então, se você continuar comendo a mesma quantidade de calorias, provavelmente atingirá um patamar de perda de peso .
Como corrigi-lo
Se você quiser continuar a perder peso , você tem que reduzir gradualmente a sua ingestão de calorias. Use uma calculadora de calorias para determinar quantas calorias você realmente precisa por dia. Depois de ter esse número, você precisa criar um déficit - de dieta ou exercício - de aproximadamente 500 calorias por dia para perder um quilo por semana.