Sejamos honestos. Exercícios em esteira tornam-se muito chatos, e é por isso que temos que trabalhar um pouco mais para nos mantermos motivados. Uma maneira de fazer isso é alterar suas configurações em diferentes pontos durante o treino. Ao fazer isso, você não só terá um treino mais eficaz - já que você não está se arrastando no mesmo ritmo o tempo todo -, mas o treino parece mais curto.
Por quê? Porque você está se concentrando em pequenos pedaços do treino ao invés de pensar - Uau, eu tenho que continuar fazendo isso por 45 minutos ?
Este exercício envolve aumentar sua velocidade e / ou inclinação por curtos intervalos antes de trazê-los de volta para uma intensidade média. Aumente ou diminua a velocidade de acordo com seu nível de condicionamento físico e use a Escala de Esforço Percebida para trabalhar nos níveis de esforço percebidos sugeridos. Modifique o treino para se adequar ao seu nível de fitness, preferências e objetivos. Tenha em mente, você também pode fazer isso em qualquer peça de equipamento de fitness ou durante seus treinos ao ar livre.
| Tempo | Intensidade / Velocidade | Esforço percebido |
|---|---|---|
| 5 minutos | Aqueça-se em um ritmo fácil, aumentando gradualmente sua intensidade | 4-5 |
| 1 minuto. | Aumenta a velocidade e inclina 2 incrementos a cada 15 segundos | 6-7 |
| 1 minuto. | Permaneça neste nível por 1 minuto | 7-8 |
| 1 minuto. | Diminua a velocidade e incline 2 incrementos a cada 15 segundos | 5-6 |
| 5 min. | Caminhe ou corra a um ritmo moderado | 5 |
| 1 minuto. | Aumenta a velocidade e inclina 3 incrementos a cada 20 segundos | 6-7 |
| 1 minuto. | Permaneça neste nível por 1 minuto | 7-8 |
| 1 minuto. | Diminua a velocidade e incline 3 incrementos a cada 20 segundos | 5-6 |
| 5 min. | Caminhe ou corra a um ritmo moderado | 5 |
| 3 min. | Aumente a velocidade ou a inclinação (ou ambas) até | 7 |
| 5 min. | Caminhe ou corra a um ritmo moderado | 5 |
| 1 minuto. | Aumenta a velocidade e inclina 2 incrementos a cada 15 segundos | 6-7 |
| 1 minuto. | Permaneça neste nível por 1 minuto | 7-8 |
| 1 minuto. | Diminua a velocidade e incline 2 incrementos a cada 15 segundos | 5-6 |
| 5 min. | Caminhe ou corra a um ritmo moderado | 5 |
| 3 min. | Aumente a inclinação para que você esteja trabalhando fora da sua zona de conforto | 6 |
| 5 min. | Refresque-se a um ritmo fácil | 4 |
| Tempo total de treino: 45 minutos |
Mais sobre o treinamento de intervalo
O treinamento intervalado é uma ótima maneira de apimentar qualquer treino de máquina cardiovascular, não apenas a esteira. Na verdade, você terá um treino melhor se misturar sua velocidade, inclinação e resistência durante todo o treino, tirando seu corpo da sua zona de conforto por curtos períodos de tempo e permitindo que seu corpo se recupere.
Assim, em vez de ficar no mesmo ritmo durante todo o treino, você pode dividi-lo como no exercício acima.
- Escolha um intervalo para seus intervalos de trabalho - Se você é um iniciante, pode começar com um intervalo de trabalho de 1 minuto. Exercitadores mais avançados podem experimentar diferentes comprimentos e intensidades.
- Escolha seus intervalos de descanso - Se você é um iniciante, você pode querer ter pelo menos a mesma quantidade de tempo para recuperar, se não mais. Então, se você está trabalhando duro por 1 minuto, você descansaria e recuperaria por 1-2 minutos. Ou até você sentir que pode trabalhar duro novamente.
- Escolha sua intensidade - Quando você estiver em seus intervalos de trabalho, descubra como você aumentará a intensidade. Se você estiver em uma esteira , poderá usar a inclinação e a velocidade. Se você estiver em um elíptico , poderá usar velocidade e resistência. Escolha uma intensidade que pareça difícil e goste de algo que você possa fazer durante o tempo que escolheu.
- Repetir - Repita os intervalos de trabalho / descanso entre 10 e 45 minutos. Quanto mais você trabalha, menor o seu treino deve ser. Então, se você estiver trabalhando, digamos, com um nível 5-6 nessa escala de esforço percebido durante os intervalos de trabalho, ficará mais aeróbico. Se você está trabalhando em um nível 8-9, você é mais anaeróbico e não será capaz de manter essa intensidade por muito tempo.
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