Qual é melhor?
Existem dois tipos de pessoas que levantam pesos: aquelas que querem grandes músculos e aquelas que só querem tonificar e apertar sem ficarem maiores. Aqueles que procuram tamanho tendem a pegar os pesos mais pesados e manter menos repetições. Aqueles que têm medo de “aumentar de volume” geralmente alcançam os pesos mais leves e fazem mais repetições para obter uma aparência “tonificada”. Então este é o caminho certo a seguir? Existe diferença entre esses dois tipos de treinamento?
Força vs. Resistência
Sim, há uma diferença por trás desses dois tipos de treinamento, mas todos precisam de ambos os tipos de treinamento para um sistema muscular bem equilibrado e um metabolismo de alto desempenho. Esses dois tipos de treinamento de força são sobre força muscular versus resistência muscular. Fazer menos repetições com mais peso ajudará você a aumentar sua força. Por outro lado, fazer mais repetições com pesos mais leves ajudará você a aumentar a resistência. Você absolutamente precisa de ambos em sua vida cotidiana.
A força muscular é a capacidade de exercer uma quantidade máxima de força por um curto período de tempo. Por exemplo, levantando algo muito pesado. No ginásio, isso pode ser uma grande barra para 5-8 repetições. Na sua vida real, isso pode parecer mais como mover uma peça pesada de mobília ou empurrar seu carro de uma vala de neve - isso requer força.
Resistência muscular , por outro lado, é a capacidade de fazer algo repetidamente por um período prolongado de tempo sem se cansar. No ginásio, isso pode estar fazendo 50 agachamentos de peso em uma fileira, movendo-se para um ritmo. Na sua vida real, isso pode parecer mais como usar as pernas para empurrar um cortador de grama por uma hora, ou levar as caixas para frente e para trás quando você estiver ajudando alguém a se mover.
Como planejar seus treinos de força
Enquanto no ginásio, você verá uma variedade de pessoas fazendo uma variedade de exercícios de força e resistência. Ao ensinar uma aula de força, eu sempre incorporo alguns exercícios que constroem força muscular e alguns que envolvem resistência muscular para completar o treinamento dos participantes, porque como eu disse acima, no mundo real, você nunca sabe se vai precisar de força ou resistência para completar tarefas diárias.
Portanto, quando você planeja seus próprios treinos, tente se concentrar tanto na força muscular quanto na resistência muscular. Alguns dias será bom se concentrar na resistência e usar pesos mais leves para mais repetições. Isso é muitas vezes combinado com exercícios cardio. No entanto, é crucial que você também passe pelo menos dois dias por semana usando pesos pesados para que, depois de apenas algumas repetições, você esteja com uma deficiência muscular. Isso não só mantém você forte, mas aumenta o seu metabolismo para uma taxa maior. Como você pergunta? Mais músculo em seu corpo, mais calorias você vai agitar todos os dias, mesmo em repouso.
Por fim, quero dissipar o mito de que o uso de pesos pesados aumentará você. Homens geneticamente podem desenvolver mais massa muscular através de levantamento pesado. No entanto, as mulheres, na sua maior parte, não têm o tipo de testosterona para criar aquela enorme aparência muscular. E como eu acabei de dizer, mais músculo é uma coisa boa. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queimará ao longo do dia e mais você será capaz de realizar qualquer atividade que surja em seu caminho.
Para onde eu vou daqui?
Se você está procurando por uma aparência magra e esculpida, a resposta é simples, embora talvez não seja fácil:
1. Trem de força com pesos pesados pelo menos dois dias por semana.
2. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana; Isso é 30 minutos por dia durante a maior parte dos dias para queimar calorias e reduzir a gordura corporal. Eu sugiro treinamento intervalado que combina atividade cardiovascular com exercícios de resistência muscular. Por exemplo, o peso corporal agacha pulsos ou pulsos de socos ou socos.
3. Escolha uma dieta saudável e limpa, incluindo muita proteína magra e vegetais, juntamente com algumas frutas e carboidratos complexos. Limite sua ingestão de açúcar e álcool.