Construindo Músculo e Força Enquanto Evita Platôs de Perda de Peso
A resistência progressiva é um método de treinamento de força no qual a sobrecarga é constantemente aumentada para facilitar a adaptação. A resistência progressiva é essencial para construir músculos , perder peso e ficar mais forte.
Por que a resistência progressiva é necessária?
Seu corpo se adapta ao exercício e precisa ser constantemente desafiado, a fim de continuar a ver o crescimento muscular e melhorar os níveis de condicionamento físico.
Fazer a mesma coisa dia após dia pode manter o músculo e a força que você já construiu, mas você pode parar de ver melhorias. Se o seu objetivo é perder peso, isso o coloca em risco para um patamar de perda de peso , aquele momento frustrante em que sua perda de peso começa a parar .
Métodos de Resistência Progressiva
Existem muitas maneiras de obter resistência progressiva:
- Aumente o peso que você está levantando . Faça o mesmo número de repetições e conjuntos a cada semana, mas aumente os pesos. Você só deve aumentar os pesos em 2% a 10% de sua carga RM de cada vez. A carga de RM é a quantidade máxima de peso que você pode levantar uma vez. Por exemplo, se você conseguir levantar 50 libras uma vez, você só deve aumentar o peso que você aumenta com cada representante em 2 a 5 libras por semana. Você não quer exagerar no aumento da carga.
- Aumentar o número de repetições Use o mesmo peso para cada treino, mas aumente as repetições a cada semana.
- Diminua o número de repetições . Treinadores intermediários a avançados podem levantar pesos mais pesados para menos repetições, conhecido como carga pesada. Ao fazer um carregamento pesado, você aumentou o tempo de descanso entre as séries para três a cinco minutos.
- Aumentar o número de conjuntos . Um treino de musculação típico para pessoas com o objetivo de perder peso envolve cerca de dois a quatro séries de cada exercício. Se você é um iniciante, um conjunto pode ser o suficiente para construir força e resistência, mas, à medida que for ficando mais forte, você vai querer chegar a dois ou quatro sets, descansando de 20 segundos a 60 segundos, dependendo quão pesado você está levantando.
- Encurte o resto entre os conjuntos . Se você estiver fazendo séries diretas, por exemplo, três séries de agachamentos ou três séries de flexões, você normalmente terá um descanso de aproximadamente 10 segundos a 60 segundos entre as séries. Uma maneira de desafiar seu corpo e aumentar a intensidade é encurtar o resto entre as séries. Se a sua forma começar a sofrer, aumente o período de descanso ou deixe cair um pouco de peso.
- Alongar o tempo sob tensão. Por quanto tempo as fibras musculares estão sob estresse. Use o mesmo peso e repetições, mas diminua o exercício. Por exemplo, uma contagem para levantar o peso, três contagens para diminuir o peso.
Número de treinos
Se você tem feito exercícios de força de dois a três dias por semana durante seis meses, você alcançou o nível intermediário. Você pode querer adicionar outro dia por semana ao seu programa de exercícios para desafiar mais o seu corpo.
> Fonte:
> Modelos de progressão no treinamento de resistência para adultos saudáveis. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.