Veja como entrar em forma com o exercício

Muitos de nós querem entrar em forma, mas exatamente isso significa e como você faz isso? Entrar em forma é uma experiência individual, dependendo da sua idade, preferências, estilo de vida e outros fatores. Uma mãe com quatro filhos pode ter objetivos muito diferentes de um alpinista, por exemplo.

Mas, em seu coração, entrar em forma significa simplesmente deixar seu corpo forte o suficiente para fazer o que você precisa fazer dia após dia.

Uma mãe com 4 filhos pode precisar entrar em forma para ter energia, alívio do estresse e paciência para criar 4 filhos.

Um alpinista precisa construir força e resistência para todos os músculos que ele usará enquanto caminha.

Para a pessoa comum, significa realmente trabalhar o seu corpo mais do que você está agora. Toda vez que você faz mais do que está acostumado, seu corpo fica mais forte, ficando em melhor forma do que era antes.

Se o seu objetivo é entrar em forma, você precisará de alguns princípios básicos:

1. Cardio para queimar calorias e ajudar o coração e os pulmões a trabalhar de forma mais eficiente
2. Treino de força para construir tecido muscular magro enquanto fortalece os ossos, músculos e articulações
3. Exercícios de flexibilidade para melhorar sua amplitude de movimento e descansar para que seu corpo possa se recuperar e ficar mais forte.

Veja como começar.

Exercício Cardio

Exercício Cardio inclui qualquer atividade rítmica que você recebe em sua zona de freqüência cardíaca alvo . As opções são infinitas, incluindo caminhadas , corrida , aeróbica, ciclismo, natação e dança.

Você pode até mesmo usar tarefas diárias, como limpar as folhas ou remover a neve, se conseguir manter o movimento consistente o suficiente para elevar sua frequência cardíaca. Como começar:

1. Escolha qualquer atividade cardiovascular que seja acessível e agradável.
2. Agende seus treinos de cardio por pelo menos 3 dias por semana.
3. Comece o seu treino com um confortável aquecimento de 5-10 minutos para aumentar gradualmente o seu ritmo cardíaco.

1. Aumente sua intensidade indo mais rápido, adicionando colinas, resistência ou inclinação (ou uma combinação) até que você esteja fora da sua zona de conforto (Nível 5 ou 6 na Escala do Esforço Percebido ).
2. Mantenha esse ritmo por 15 a 30 minutos ou pelo tempo que puder, ajustando sua intensidade conforme necessário para permanecer no Nível 5 ou 6.
3. Termine o seu treino com um arrefecimento e alongamento.
4. A cada semana, aumente seu tempo de treinamento por alguns minutos até que você possa trabalhar continuamente por 30 minutos por sessão.
5. Progresso, adicionando mais dias de treino, tentando novas atividades e / ou adicionando mais intensidade .

Sample Cardio Schedule:

Segunda - feira : Cardio Básico de 20 Minutos e Alongamento Total
Quarta - feira : 10-15 Minutos Iniciantes a pé ou de bicicleta e alongamento total
Sexta - feira : Cardio Básico de 20 Minutos e Alongamento Total

Treinamento de força

A outra parte do seu programa de treino é o treinamento de força, onde você vai trabalhar todos os seus principais grupos musculares. Como começar:

1. Escolha cerca de 8-10 exercícios, visando os principais grupos musculares, incluindo a parte inferior do corpo , peito , costas , ombros, bíceps , tríceps e abs .
2. Se você é um iniciante, faça 1 conjunto de 15 repetições para cada exercício. Escolha pesos que permitam completar 15 repetições - o último representante deve ser difícil, mas não impossível.
3. Faça o seu treino de força 2-3 vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre os dois.

1. Progrida a cada semana, adicionando um conjunto (até que você esteja em um total de 3 séries por exercício), usando pesos mais pesados ​​ou tentando novos exercícios.

Treino de treino de força de amostra

• Agachamento bola
• Lunges
• Agachamento ao Lado
• Elevadores da anca na bola
• Flexões Modificadas
• Moscas no peito
• Linha de um braço
• Elevação Lateral de Braço Curvado
• Bíceps Curls
• Extensões Tricep
• Crunches na bola
• Cão de pássaro

Descanso e Recuperação

Pode surpreendê-lo, mas uma grande parte de entrar em forma é dar descanso ao seu corpo. Enquanto muitas vezes você pode fazer cardio em dias consecutivos, seus músculos precisam de mais tempo de recuperação de levantar pesos. Dê a si mesmo pelo menos um dia de descanso entre os exercícios de força e programe dias de descanso regulares sempre que se sentir cansado, dolorido ou com o desempenho sofrido.

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Programação de treino de amostra para entrar em forma