A bicicleta estacionária é uma boa opção para um treino de cardio se você está apenas começando com o exercício. Você obtém os mesmos benefícios cardiovasculares ao usar a esteira ou o aparelho elíptico ou ao caminhar ou correr do lado de fora. Uma bicicleta estacionária é uma ótima maneira de facilitar a cardio. Uma coisa a ter em mente é que fazer qualquer atividade nova parecerá desafiador, então você pode precisar começar com apenas alguns minutos de cada vez e trabalhar lentamente até treinos mais longos.
Veja como se exercitar para iniciantes.
Benefícios
Andar de bicicleta pode ajudá-lo a construir fitness, protegendo suas articulações. Aqui estão alguns dos benefícios:
- Baixo impacto : Você não terá nenhum impacto nas articulações, o que é importante se você tiver problemas com os joelhos ou quadris. Você faz isso sentado, o que pode ser bom para pessoas que têm dor nas costas crônica.
- Joelhos : o ciclismo ajuda a articulação do joelho a permanecer naturalmente lubrificada e também enfatiza a força do edifício nos quadríceps, o que pode ajudar na dor no joelho. Às vezes, fortalecer os músculos ao redor do joelho e dar-lhe mais apoio pode ajudar a reduzir a dor.
- Treino cruzado : o ciclismo trabalha os músculos opostos do corpo inferior ao correr ou caminhar. Enquanto esses exercícios trabalham os isquiotibiais na parte de trás da perna, o ciclismo trabalha os quadris na frente da coxa.
- Conveniência e segurança: Você pode exercitar-se dentro não importa o que o tráfego ou o tempo é como.
- Variedade: A maioria das bicicletas estacionárias tem programas a seguir e você também pode criar seu próprio exercício ajustando a resistência para cima ou para baixo.
- Múltiplas opções: se você estiver em uma academia, provavelmente terá acesso a bicicletas eretas e bicicletas reclinadas. A bicicleta reclinada faz você sentar para trás para que suas costas tenham mais apoio, ideal para qualquer pessoa com problemas nas costas.
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver alguma doença ou lesão ou se estiver sob medicação que possa afectar o seu ritmo cardíaco ou treinos.
Configuração de bicicleta estacionária
Se você estiver usando uma bicicleta que nunca usou antes, reserve alguns minutos para se familiarizar com o funcionamento dela. Se você está em um ginásio, verifique com o gerente do andar para ver se você pode obter uma orientação sobre como usar as diferentes motos e qual pode ser a certa para você.
Se você estiver ao lado de uma bicicleta ereta, o assento deve estar nivelado com a parte superior dos quadris. Você deve ter uma leve inclinação nos joelhos na parte inferior do curso do pedal. Ajuste o assento, alças e pedais para corresponder à sua altura e alcance. Aprenda como ajustar a resistência durante o exercício, pois você estará alterando-o durante os diferentes intervalos.
Como fazer o treino
Depois de ajustar a sua bicicleta, comece com o aquecimento mostrado abaixo. Em seguida, siga cada segmento do treino.
- Encontre um ritmo / resistência que permita trabalhar com a taxa sugerida de esforço percebido (RPE) em uma escala de 1 (fácil) a 10 (extremamente difícil). RPE é como é difícil trabalhar no nível de resistência que você escolheu. Se parecer muito difícil, recue na resistência e velocidade. Se for muito fácil, aumente a resistência.
- Suas pernas podem se cansar rapidamente se você não estiver acostumado com a bicicleta. Leva tempo para construir resistência, então vá o quanto puder e pare quando estiver pronto. Você pode adicionar um pouco de tempo a cada treino para construir lentamente força e resistência. Você pode até mesmo parar e esticar as pernas, se necessário.
- Execute este treino cerca de três vezes por semana com um dia de descanso entre os dois.
- Progresso, adicionando alguns minutos cada vez que você treinar até chegar a 30 minutos.
- Estique a parte inferior do corpo após o treino.
Treino de bicicleta estacionária para iniciantes
| Tempo (minutos) | Intensidade / ritmo | RPE |
| 5 | Aqueça em um ritmo confortável e mantenha a resistência baixa. | 4 |
| 3 | Aumente a resistência em incrementos de 1 a 4 ou até que você esteja trabalhando mais do que seu ritmo de aquecimento. Você deve sentir que está trabalhando, mas deve poder continuar uma conversa. Este é o seu ritmo inicial. | 5 |
| 2 | Aumente sua resistência e / ou o ritmo mais uma vez até trabalhar um pouco mais que a linha de base. | 5 a 6 |
| 3 | Diminua a resistência ou o ritmo de volta ao seu nível de linha de base. | 5 |
| 2 | Aumente sua resistência e / ou o ritmo mais uma vez até trabalhar um pouco mais do que seu nível de referência. | 5 a 6 |
| 5 | Diminua a resistência ou volte para um nível confortável para esfriar. | 4 |
| Tempo Total de Treino: 20 Minutos |
Progredindo com este treino
Depois de fazer 20 minutos, progrida adicionando outro segmento de cinco minutos com três minutos no início e dois minutos em um nível mais difícil. Faça isso por uma semana ou até que seja confortável para você. Em seguida, você pode adicionar mais três minutos de esforço mais fácil e dois minutos mais difíceis para que você tenha um tempo total de até 30 minutos.
No momento em que você está fazendo um treino de 30 minutos, você está atingindo a quantidade mínima recomendada de exercício por dia. Agora você poderá construir a partir daí.
Você não precisa usar apenas a bicicleta estacionária. É ótimo tentar várias atividades para trabalhar seu corpo de maneiras diferentes e evitar lesões por excesso de uso. Tente um treino de esteira iniciante intervalo ou um treino elíptico iniciante . Fazendo pelo menos três exercícios cardio por semana é um ótimo lugar para começar a construir resistência e queimar calorias.
> Fontes:
> Ciclismo Fundação de artrite.
> Noções Básicas de Atividade Física. Centros de Controle e Prevenção de Doenças.