O que as mulheres precisam saber sobre comer por metas
Um dos objetivos de fitness que muitas mulheres têm é ganhar músculos. Eles querem pernas magras, costas levantadas e definição de braço, mas estão aquém de sua capacidade de alcançar esses objetivos. O problema é que muitas garotas não estão aplicando a estratégia nutricional correta para ganhos de massa magra. Comer por músculo é completamente diferente do que tentar perder alguns quilos de gordura. O músculo é um tecido metabólico altamente ativo e requer quantidades substanciais de nutrientes essenciais para reparo e crescimento.
As mulheres já têm menos testosterona do que suas contrapartes masculinas para adicionar pontos fracos de comida como a principal razão pela qual a definição muscular não está acontecendo. Infelizmente, as mulheres podem ficar tão obcecadas com a perda de gordura e perder de vista seu objetivo de construir músculos. Essa é a diferença entre mulheres e homens e como eles pensam em comer por objetivos. Os homens comem hipertrofia muscular (crescimento) e as mulheres normalmente comem para diminuir a gordura corporal. Para muitas mulheres, isso significa fazer algum tipo de dieta restritiva e não comer calorias ou nutrientes suficientes para sustentar o crescimento muscular.
Infelizmente, dietas extremas são comuns entre mulheres que querem ganhar músculos. Muitas mulheres continuam a acreditar em erros de dieta e lutam para ganhar massa magra. A seguir, uma lista de erros de dieta que impedem que as mulheres alcancem a definição muscular.
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Erros comuns da dieta
Siga as dietas da moda :
Dietas da moda englobam uma indústria bilionária e são truques cheios de promessas vazias e alimentos de saúde "falsos". Infelizmente, muitas mulheres continuam a cair para essas dietas caras e ainda incapazes de alcançar e manter os objetivos de fitness. Além disso, as mulheres são overtraining e undereating stumped com porque ganhos musculares não estão acontecendo.
Restringir carboidratos e gorduras :
Ambos os carboidratos e gorduras foram apontados como uma razão para o ganho de peso. Inúmeras mulheres acreditam que comê-las as engordará. Essas inverdades levaram muitas mulheres a removê-las de suas dietas, privando seus tecidos magros de nutrientes essenciais para o crescimento muscular . Sem carboidratos e gorduras adequados, nosso corpo é incapaz de funcionar em níveis ótimos. Este erro de dieta deixa muitas mulheres cansadas e frustradas por não ver resultados.
Preocupe-se muito com a perda de gordura :
Preocupar-se com a perda de gordura sem considerar o que é necessário para construir músculos pode ser um obstáculo mental para as mulheres. Não ver os resultados dos esforços da dieta traz estresse e frustração. O problema continua sendo que muitas mulheres ainda se recusam a acreditar que comer mais calorias saudáveis produz ganho de massa muscular e perda de gordura .
Culpa de alimentos :
Muitas mulheres sofrem com problemas de culpa alimentar, se deprimem e permitem que os deslizes os definam a ponto de praticar exercícios doentios ou desistir. Os homens parecem ser capazes de desfrutar de um cheeseburger e seguir em frente, enquanto as mulheres lutam por dias, pensando que todos os seus esforços de construção muscular estão arruinados.
Corrigindo o problema
Atire as dietas da moda :
Embora tentadoras, dietas da moda simplesmente não funcionam. Para construir músculos, será necessário implementar um plano de nutrição adequado que proporcione resultados duradouros.
Abordagens de correção rápida oferecem dietas restritivas com soluções temporárias. Eles normalmente incluem junk food pré-fabricados, pseudo barras de saúde e shakes e suplementos caros para você passar o dia. Dietas da moda também não são voltadas para mulheres com o objetivo de ganhar massa muscular . Eles visam mais a mulher em busca de uma maneira rápida de ser magra. Infelizmente, estudos mostram que essas mulheres ganham todo o seu peso quando os programas acabam.
As dietas da moda não ensinam nutrição para ganho de massa magra e deixam as mulheres correndo por aí incapazes de se defender sozinhas na cozinha. A solução para essa bagunça é que as mulheres sejam responsáveis por seus planos alimentares, aprendam a comprar, cozinhar e comer por músculos.
Coma carboidratos e gorduras :
Não comer carboidratos e gorduras saudáveis está deixando seu corpo sem energia e sem músculos. Muitas mulheres acreditam que uma grande realização de dieta evitando carboidratos e gorduras. No entanto, há uma grande diferença entre os carboidratos e gorduras que devem permanecer em sua dieta e aqueles que devem ser removidos.
Se você tem enchido seu rosto com donuts, torta e pão branco, eliminando esses seria uma ótima decisão. No entanto, evitar alimentos como vegetais, grãos integrais, frutas, nozes, abacate e óleos saudáveis eliminaria os macronutrientes essenciais que seus músculos precisam para o glicogênio (energia) e o anabolismo (crescimento).
Carboidratos saudáveis desempenham um papel importante em uma dieta de fortalecimento muscular. Eles são armazenados como glicogênio no fígado e tecido muscular e fornecem energia durante a sessão de treinamento de peso e pós-treino . Nossos corpos não tolerarão restrição de carboidratos e converterão aminoácidos (proteína) armazenados no músculo para alimentar o exercício. Esse processo é chamado de gliconeogênese e não é o que queremos que aconteça ao nosso músculo arduamente ganho.
Gorduras, especialmente ácidos graxos essenciais (EFAs) desempenham um papel igualmente importante no desenvolvimento muscular. EFAs estão ligados à preservação muscular, queima de gordura e função hormonal. As gorduras estão envolvidas no transporte de nutrientes para dentro e para fora de nossas células e ajudam na entrega de aminoácidos ao tecido muscular. Deixar de fora os carboidratos essenciais e a gordura não é uma opção para ninguém e especialmente para aqueles que estão tentando ganhar curvas musculares.
Concentre-se no crescimento muscular em vez de perda de gordura :
Em vez de fazer o que é necessário para construir músculo e comer direito de fazer isso acontecer, as mulheres continuam a saltar de dieta para dieta e chegar a lugar nenhum. Obsessão perda de gordura tornou-se a força motriz para muitas mulheres e causando efeitos adversos para aqueles que tentam ganhar massa magra.
Metabolismos estão no banheiro e os músculos são planos para muitas mulheres. A fim de resolver o problema, uma mudança mental do foco de perda de gordura para comer para ganho muscular precisa acontecer. As mulheres poderiam relaxar e desfrutar de uma nutrição saudável, entendendo como o corpo e os músculos se beneficiariam. Isso simplesmente inclui o consumo de alimentos ricos em nutrientes na forma de proteínas magras, carboidratos e gorduras saudáveis nas quantidades certas para apoiar o crescimento muscular.
Isso também significa colocar sua comida para trabalhar na academia com treinamento regular de resistência de peso sem medo de parecer volumoso. As mulheres simplesmente não têm testosterona natural suficiente para isso acontecer. Se o seu objetivo é alcançar a definição muscular, será necessário mais do que exercícios em esteira. Tente várias e desafiadoras aulas de levantamento de peso ou levantamento de solo usando forma adequada para construir esse músculo. Aproxime-se do seu treino com uma determinação para ser desafiado e aceitação do desconforto normal de levantar pesos mais pesados. Sua nova perspectiva e esforços nutricionalmente e fisicamente criarão músculos esculpidos e a capacidade de perder gordura ao mesmo tempo.
Pare de ser duro consigo mesmo :
As mulheres passam por ciclos de culpa mais do que os homens quando se trata de comida. Eles vão até mesmo aplicar hábitos insalubres de exercícios ou fome durante vários dias para resolver o problema. Nosso corpo, incluindo o tecido muscular, não responde bem ao exercício como castigo. Horas de cardio compensando indulgência juntamente com a fome impede o desenvolvimento muscular e provoca estresse fisiológico. Lembre-se de que “uma refeição não saudável não engordará e uma refeição saudável não vai deixá-lo magro”. É o que fazemos de forma consistente, que determina se estamos vivendo um estilo de vida saudável e em forma.
Tanto mulheres como homens precisam ter a capacidade de desfrutar de uma refeição de fraude e seguir em frente . Esta é uma perspectiva saudável, porque o crescimento de massa muscular magra não tem a ver com restrição. Se sua mente está no crescimento muscular e não na perda de gordura, então um hambúrguer ocasional não vai fazer ou quebrar seu banco de fitness. Será a mudança em seu modo de pensar que o livrará de ser duro consigo mesmo e com os ciclos de culpa.
Uma palavra de
Ganhar músculo continua a ser uma meta de fitness popular para as mulheres. O problema mais frequente são os erros alimentares que não suportam ganhos de massa magra. Uma vez que a nutrição adequada seja implementada, a construção muscular pode ser efetivamente alcançada junto com a perda de gordura. Uma simples revisão de sua ingestão atual de alimentos permitirá que você faça as mudanças necessárias para que você acompanhe o desenvolvimento muscular bem-sucedido.
> Fontes:
Conselho Americano de Exercício, Como Comer Demasiado Pouco Comerá Seus Objetivos de Perda de Gordura, 2015
> Eric R Helms et al., Recomendações baseadas em evidências para a preparação do concurso de musculação natural: nutrição e suplementação, Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva , 2014
> Metabolismo é modificável com as mudanças de estilo de vida certas, Colégio Americano de Medicina Esportiva , Nas Notícias, 2011