Embora você possa fazer yoga a qualquer hora do dia , faz sentido fazer o tipo de prática que você faz apropriado para a hora. A primeira coisa de manhã , isso significa sair da cama e ficar alerta. No meio do dia, escolha qualquer tipo de prática mais atraente para você. Tente terminar qualquer yoga particularmente vigoroso duas a três horas antes de planejar ir para a cama, caso contrário, você pode ter dificuldade em conseguir dormir . A sequência de dez poses a seguir é projetada para uma prática noturna para relaxar o corpo, ajudando você a mover-se intuitivamente para alongar a tensão e a transição do dia ativo para um estado relaxado que é propício a uma boa noite de sono.
1 - Comece com o cão virado para baixo
Comece no cão virado para baixo para um alongamento de corpo inteiro. Isso é particularmente bom se você passou a maior parte do dia sentado em uma mesa ou em um carro. Pedale suas pernas para alongar os isquiotibiais e fazer quaisquer outros movimentos que pareçam entrar em suas áreas apertadas, por exemplo, dobrando os dois joelhos e subindo em seus dedos ou avançando para uma prancha e depois de volta para baixo. Respire várias vezes para saciar os movimentos que melhor se sintam e, em seguida, acomode-se em silêncio por cerca de cinco respirações adicionais.
2 - Pose do Triângulo (Trikonasana)
Você continuará a esticar a tensão de suas pernas entrando em pose de triângulo . Pise o seu pé direito para o interior da sua mão direita. Vire o pé esquerdo em paralelo com a parte de trás do seu colchonete e endireite as duas pernas. Sua mão direita pode estar no chão do lado de fora do seu pé, em cima de um bloco , ou descansando em sua canela direita, o que for mais confortável. Traga a mão esquerda para o quadril esquerdo e use-a para gentilmente abrir o quadril antes de levantá-lo em direção ao teto. Transforme seu tronco em direção ao teto para abrir o baú. Mantenha essa posição por cerca de cinco respirações.
Em seguida, volte para o cão virado para baixo e repita a posição do triângulo com o pé esquerdo para a frente.
3 - dobra para a frente com pernas largas (Prasarita Padottanasana)
Depois de fazer o segundo lado da pose triangular (acima), endireite as duas pernas e faça uma paralela com os pés, de modo que fique de frente para o lado comprido do seu colchonete. Inale profundamente e dobre para a frente ao expirar, entrando na prasarita padottanasana . Tome qualquer posição de braço que pareça boa. As possibilidades incluem segurar seus dedos grandes, tornozelos ou panturrilhas; entrelaçando suas mãos atrás de suas costas e endireitando seus braços, ou apenas trazendo as mãos para o chão.
4 - Pose de Garland (Malasana)
Scoot seus pés em direção a linha média do seu corpo até que eles são cerca de dois metros de distância. Vire os dedos dos pés para fora e dobre os joelhos para uma posição de cócoras para pose de guirlanda . Se o agachamento é muito difícil para você, existem algumas opções para torná-lo mais acessível. Se os calcanhares não forem ao chão, enrole um cobertor e coloque-o sob os calcanhares em busca de apoio. Você também pode tentar deslizar um bloco sob a sua bunda para se sentar. Se você quiser entrar um pouco mais nas dobras do quadril, você pode balançar de um lado para o outro, colocando seu peso no primeiro pé e depois no outro.
5 - Torção Espinhal sentada (Ardha Matsyendrasana)
Deixe sua bunda chegar ao chão e se sentar. Traga o pé direito para o lado de fora da coxa esquerda para uma torção da coluna vertebral . Inale para alongar sua espinha. Em seu exalar, torça para a direita. Você pode abraçar o joelho direito com o cotovelo esquerdo ou levar o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito para obter mais tração. Permaneça por cinco respirações, aumentando de tamanho ao inspirar e girar ao expirar. Em seguida, mude a configuração de suas pernas para girar para o outro lado.
6 - Pose de Pombo
A perna que está dobrada na frente do seu tapete em ardha matsyendrasna (acima) já está na posição correta para o pombo , então balance a outra perna para trás para fazer essa transição. Se isso não funcionar para o seu corpo, vá para outro caminho que faça sentido para você.
Novamente, há várias variações possíveis para adaptar essa postura ao que seu próprio corpo quer e pode fazer. Tome padding (como um cobertor dobrado ou um bloco) sob a sua bunda, se é um longo caminho do chão. Tente uma dobra para a frente sobre a perna da frente. Se esta posição simplesmente não está acontecendo para o seu corpo, você pode fazer pose de agulha ou até mesmo pombo em uma cadeira para obter essencialmente o mesmo trecho. Depois de se sentir suficientemente alongado na primeira perna, mude de lado passando de quatro ou de costas para o cão virado para baixo, se preferir.
7 - Pose Esfinge
Depois de fazer os dois lados no pombo (acima), fique em uma dobra para a frente com seus antebraços no chão. Cobra, qualquer que seja a perna, para trás, para encontrar a outra perna. Esta é uma maneira divertida de ir direto para a esfinge, mas se isso não funcionar, vá até a barriga de outra maneira. Essa postura é a maneira perfeita de neutralizar o avanço de um longo dia passado sentado no computador. Certifique-se de pressionar firmemente os antebraços, o que ajudará a manter os ombros longe dos ouvidos.
8 - Bebê Feliz (Ananda Balasana)
Role de costas para se preparar para a pose de bebê feliz . Abrace os joelhos no peito e agarre o lado de fora dos pés para esticar os joelhos na direção das axilas e das canelas perpendicularmente ao chão. Você pode balançar lado a lado um pouco, se isso for bom em seu sacro.
9 - Pose da Deusa (Supta Baddha Konasana)
Traga os pés de volta para o tapete com as solas dos pés tocando e deixe os joelhos abertos para os lados. Adereços (blocos ou cobertores) podem ser usados aqui sob os joelhos para apoio, se quiser. Se você acha que a pose da deusa é muito confortável, você pode terminar sua prática aqui. Caso contrário, você pode ficar de 15 a 20 respirações antes de fazer a transição para savasana.
10 - Pose Corpse (Savasana)
Endireite as pernas para o seu relaxamento final na postura do cadáver . Use qualquer um desses adereços savasana para ajudá-lo a ficar realmente confortável. Você pode definir um alarme por cinco minutos para não adormecer. Em seguida, rasteje para a cama pronta para uma noite tranquila.