Uma das grandes coisas sobre o exercício é que, não só você obtém os benefícios durante seus treinos, as recompensas continuam chegando ... ou seja, se você está fazendo o tipo certo de exercício.
Essa recompensa é o que chamamos de afterburn , também conhecido como consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). O afterburn refere-se à quantidade de oxigênio que seu corpo consome acima do nível de repouso após o treino.
Ou, em outras palavras, quantas calorias seu corpo queima antes de voltar ao estado de pré-exercício.
Exercício desencadeia todos os tipos de respostas no corpo, começando com o seu metabolismo . Seu metabolismo sobe e, se você trabalha em alta intensidade , permanece por um período de tempo depois.
Existem vários mecanismos fisiológicos responsáveis por isso, reações químicas que substituem as reservas de oxigênio, reabastecem os estoques de energia e muito mais. Felizmente, não precisamos entender como isso funciona para aproveitá-lo.
A linha inferior? Quanto mais pós-combustão você puder gerar, mais calorias queimará e mais perderá.
O que é importante sobre o EPOC?
É óbvio que queimar mais calorias durante e depois de um treino é bom para nós, mas o afterburn passou a significar muito mais nos últimos anos. Especialistas acreditam que o afterburn pode ser a chave para combater a obesidade.
O que eles descobriram através de uma variedade de estudos é que o afterburn gera cerca de 10% de seu gasto energético total de exercício, que não é nada para espirrar.
Não só isso, mas um afterburn de 80-100 calorias por treino pode adicionar até 3 a 6 quilos de perda de gordura por ano. De certa forma, é como perder mais peso sem ter que trabalhar para isso.
Como obter mais Afterburn
A verdadeira questão é, como você gera esse afterburn? Quando se trata de cardio, existem vários fatores que determinam o seu afterburn:
- Intensidade e duração do exercício
- A estrutura do seu treino - Exercícios curtos, em vez de um treino de estado estável
- Nível de aptidão
Olhando para vários estudos sobre o afterburn, os especialistas descobriram que o maior afterburn ocorre:
- Quando você trabalha com cerca de 75% do VO2 max . VO2 Max refere-se à quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode usar durante o exercício intenso. Isso geralmente é medido em um ambiente de laboratório. Para aqueles de nós que não têm um laboratório à mão, podemos usar equivalentes para estimar o VO2 máx. 75% é equivalente a cerca de um nível 8 nesta Escala de Esforço Percebida (RPE). Isso seria atividades como andar de moto , correr em ritmo acelerado ou pular corda. Você pode até usar uma calculadora para estimar seu VO2 Max com base na sua freqüência cardíaca.
- Quando você faz breves períodos de exercício . Por exemplo, dois treinos de 20 minutos feitos em alta intensidade ou que incorporam treinamento intervalado provocam mais afterburn do que um treino contínuo.
- Quando você é um iniciante . Novatos geram mais afterburn porque os movimentos são novos para o corpo, o que significa gastar mais calorias. À medida que você se torna mais experiente, seu corpo se torna mais eficiente e, assim, queima menos calorias em geral.
Os melhores exercícios para Afterburn
Com todos esses fatores em mente, abaixo estão quatro diferentes exercícios de 25 minutos que o levarão para a zona de frequência cardíaca, onde você queimará mais calorias durante e após o treino.
Todos eles incluem alguma forma de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que é uma forma mais avançada de exercício. Se você nunca fez o HIIT, comece com um treino de intervalo mais moderado e trabalhe lentamente para níveis mais altos de intensidade.
Tenha em mente que os exercícios do HIIT são muito desgastantes para o corpo, portanto, faça-os 1 ou 2 vezes por semana e certifique-se de se recuperar dias depois, seja fazendo exercícios mais leves, levantando pesos ou nada.
Exercício 1: treino de esteira com intervalo de rolamento
Este é o treino perfeito para gerar afterburn. A ideia é começar com uma intensidade moderada e aumentar a intensidade para difícil e depois muito difícil, usando velocidade ou inclinação, repetindo isso em três intervalos diferentes.
Acompanhe seu esforço percebido e altere as configurações de cada segmento conforme necessário para corresponder ao RPE. Em outras palavras, você não precisa (ou não pode) permanecer na mesma velocidade ou inclinação durante todo o treino.
| Tempo | Intensidade / Velocidade | RPE |
|---|---|---|
| 6 minutos | Warm Up, aumentando gradualmente a velocidade e / ou a inclinação para atingir uma intensidade moderada. Esta é a linha de base | Trabalhando até um nível 5 |
| 5 minutos | Comece na linha de base e aumente a inclinação em incrementos de 1 a 2 por minuto | Trabalhando até o nível 8 |
| Intervalo de Rolamento 1 - Inclinação | ||
| 1 minuto | Moderadamente : aumente sua inclinação para 6%, escolha um ritmo que lhe permita trabalhar em intensidade moderada | Nível 5 |
| 1 minuto | Alta : aumentar a inclinação para 8%, | Nível 6-7 |
| 1 minuto | Muito alta : Aumente a inclinação para 10%, ajuste sua velocidade para manter uma intensidade muito alta | Nível 7-9 |
| Intervalo de Rolamento 2 - Velocidade | ||
| 1 minuto | Moderado : Traga sua inclinação para 1% e ajuste sua velocidade para moderar | Nível 5 |
| 1 minuto | Alta : Aumente a velocidade para trabalhar em uma intensidade forte, a inclinação permanece em 1% | Nível 7 |
| 1 minuto | Muito alta : aumente a velocidade para trabalhar com uma intensidade ainda maior, incline 1% | Nível 9 |
| Intervalo de Rolamento 3 - Inclinação | ||
| 1 minuto | Moderada : Linha de base: Inclinação a 6,5%, velocidade em intensidade moderada | Nível 5 |
| 1 minuto | Alto : Aumente a inclinação para 8,5%, a mesma velocidade ou menor se necessário | Nível 7 |
| 1 minuto | Muito alta : aumenta a inclinação para 10,5%, mesma velocidade ou menor | Nível 9 |
| 5 minutos | Refresque-se a um ritmo fácil | Nível 4 |
| Tempo de treino: 25 minutos | ||
Exercício 2: Treinamento em Tabata
O treinamento Tabata é uma forma de HIIT que realmente faz seu coração bombar, resultando em um incrível afterburn. A ideia é trabalhar o máximo que puder por 20 segundos e depois descansar por apenas 10 segundos. Você repete isso 8 vezes por um total de 4 minutos.
Este exercício inclui 4 blocos nos quais você alternará dois exercícios para cada Tabata. Você não precisa de nenhum equipamento, embora o uso de um timer, como este aplicativo Tabata Pro, facilite o acompanhamento.
Tabata de Aquecimento - 4 Minutos
- Puddlejumpers - Saia para a direita com um passo largo enquanto alcança os braços. Agora, dê um passo largo para a esquerda, ficando o mais baixo possível, enquanto dá o passo mais largo possível.
- Straight Leg Kicks - Levante a perna direita, mantendo uma ligeira flexão no joelho, até o nível do quadril ou superior. Ao mesmo tempo, circule o braço direito ao redor e para baixo, como se estivesse tentando tocar o dedo do pé direito (você provavelmente não vai ... tudo bem). Abaixe e repita do outro lado, indo o mais rápido que puder.
Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos e descansando por 10 segundos entre os exercícios. Repita a série 4 vezes por um total de 4 minutos. Dê um pequeno descanso e vá para o próximo Tabata.
Tabata 1 - Burpees e montanhistas - 4 minutos
- Burpees - Coloque as mãos no chão, pule os pés de volta em uma prancha, pule os pés para trás e se levante. Adicione um pulo para mais intensidade, ou ande com os pés para trás em vez de pular se precisar de uma modificação.
- Montanhistas de montanha - Enquanto no chão em uma posição de prancha, corra os joelhos em um fora tão rápido quanto você puder.
Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos e descansando por 10 segundos entre os exercícios. Repita a série 4 vezes por um total de 4 minutos. Faça um descanso de 60 segundos e siga em frente.
Tabata 2 - Jogs de Joelho e Plyo- Jacks - 4 Minutos
- Corridas altas no joelho - Enquanto corre no lugar, traga os joelhos até o nível do quadril, circulando os braços acima para aumentar a intensidade.
- Plyo-Jacks - Salte os pés para fora e dobre os joelhos em um agachamento, indo o mais fundo que puder. Salte os pés juntos novamente em um agachamento enquanto circula seus braços. Este movimento é lento e controlado.
Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos e descansando por 10 segundos entre os exercícios. Repita a série 4 vezes por um total de 4 minutos. Faça um descanso de 60 segundos e siga em frente.
Tabata 3 - Jumping Jacks e Plyo-Lunges - 4 minutos
- Jumping Jacks - Salte os pés para fora enquanto circula os braços acima da cabeça. Salte os pés juntos enquanto abaixa os braços. Vá o mais rápido que puder.
- Plyo-Lunges - Comece com os pés juntos e pule para cima, aterrissando em uma posição cambaleante com a perna direita para a frente da perna esquerda para trás, dobrando os joelhos em uma estocada. Ir para cima, mudar os pés no ar e aterrar com a outra perna para a frente.
Alterne cada exercício, fazendo cada um por 20 segundos e descansando por 10 segundos entre os exercícios. Repita a série 4 vezes por um total de 4 minutos. Faça um descanso de 60 segundos e siga em frente.
Tabata 4 - lúpulo de esqui e patinadores de velocidade
- Lúpulo de Esqui - Mantendo os pés juntos, dobre os joelhos e pule para a direita o mais longe que puder. Salte para a esquerda e continue indo de um lado para o outro o mais rápido que puder.
- Speed Skaters - Salte para a direita, aterre com o pé direito. Imediatamente, dê outro salto lateral para a esquerda, pulando o máximo que puder e mantendo-se baixo no chão, em vez de saltar no ar.
Resfrie: leve 5 minutos para esfriar , permitindo que sua freqüência cardíaca diminua. Termine seu treino com um alongamento bem merecido.
Tempo Total de Treino - 25 Minutos
Exercício 3: Treino de Intervalo Misto - Intervalos de Limiar e Aeróbicos
Este intervalo misto inclui intervalos de alta intensidade, velocidade alternada e trabalho de elevação ou resistência, bem como intervalos aeróbicos mais longos. As diferenças entre os intervalos aeróbicos são sutis, então preste atenção à sua intensidade e faça ajustes ao longo dos intervalos para ficar dentro do esforço percebido. Você pode fazer este treino em qualquer máquina de cardio ou até mesmo fora se você estiver andando, correndo ou andando de bicicleta.
| Tempo | Intensidade / Velocidade | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Aqueça-se num ritmo fácil e moderado | 4-5 |
| 1 minuto | Linha de base: Aumente a velocidade gradualmente para um pouco mais difícil do que confortável | 5 |
| 1 minuto | Aumentar a velocidade / resistência para trabalhar mais do que a linha de base | 6 |
| 1 minuto | Aumentar a velocidade / resistência para trabalhar mais do que o intervalo anterior | 7 |
| 1 minuto | Aumente a velocidade / resistência mais uma vez para trabalhar o máximo que puder | 8 |
| 2 minutos | Linha de base | 5 |
| Bloco de Intervalo de Alta Intensidade | ||
| 90 seg | Hill - Mantenha seu ritmo o mesmo e aumente a inclinação / resistência para que você esteja trabalhando duro | 7-8 |
| 60 seg | Recupere-se em um ritmo confortável | 4-5 |
| 90 seg | Velocidade - Aumente o ritmo para que você trabalhe duro | 7-8 |
| 60 seg | Recuperar | 4-5 |
| 90 seg | Hill - Aumente a inclinação / resistência para que você esteja trabalhando duro | 7-8 |
| 60 seg | Recuperar | 4-5 |
| 90 seg | Velocidade - Aumente o ritmo para que você trabalhe duro | 7-8 |
| Esfriar | ||
| 4 min | Refresque-se em um ritmo fácil e estique | 3-4 |
| Total: 25 minutos | ||
Exercício 4: treino de circuito ao ar livre
Exercícios ao ar livre são bons, mas eles podem ficar um pouco chatos. Uma maneira de incrementá-las e criar mais afterburn é borrifar alguns movimentos de alta intensidade ao longo de sua caminhada ou corrida. Você fará sprints e / ou subidas em colinas, dependendo do seu terreno, e alguns movimentos pliométricos que irão trabalhar todos os músculos do seu corpo e aumentar a freqüência cardíaca.
| Tempo | Atividade | RPE |
| 5 min | Warm-up - caminhada rápida ou corrida leve | 4 |
| 2 minutos | Linha de base: caminhar ou correr Este é o seu ritmo inicial. Você deve se sentir um pouco sem fôlego. | 5 |
| 20 repetições | Pulando Lunges Em uma postura dividida, pule para cima e mude os pés no ar, aterrissando com o pé oposto à frente. Repita por 20 repetições. | 6-7 |
| 1 minuto | Caminhada de velocidade, Sprint ou Hill Climb Pegue o ritmo ou, se estiver em uma colina, suba o mais rápido que puder. | 7-8 |
| 1 minuto | Caminhe ou faça jogging Desacelerar o suficiente para diminuir sua freqüência cardíaca de volta à linha de base. | 5 |
| 20 repetições | Pulando Lunges Em uma postura dividida, pule para cima e mude os pés no ar, aterrissando com o pé oposto à frente. Repita por 20 repetições. | 6-7 |
| 1 minuto | Caminhada de velocidade, Sprint ou Hill Climb Mais uma vez, corra ou suba a colina o mais rápido que puder. | 7-8 |
| 1 minuto | Caminhe ou faça jogging Diminua a velocidade para voltar à linha de base. | 5 |
| 1 minuto | Sprints Escolha um objeto à distância (uma árvore, caixa de correio, etc.) e execute / caminhe para ele o mais rápido possível. Caminhe por 10 segundos e repita os sprints durante todo o minuto. | 8 |
| 2 minutos | Caminhada ou Jog Diminua a linha de base. | 5 |
| 20 repetições | Plyo-Jacks Salte no ar e aterre em baixo agachamento. Salte os pés de volta em um agachamento, indo tão fundo quanto você puder. Repita por 20 repetições. | 6-7 |
| 1 minuto | Caminhada de velocidade, Sprint ou Hill Climb Primavera ou suba a colina o mais rápido que puder. | 8 |
| 20 repetições | Plyo-Jacks Salte no ar e aterre em baixo agachamento. Salte os pés de volta em um agachamento, indo tão fundo quanto você puder. Repita por 20 repetições. | 6-7 |
| 1 minuto | Caminhada de velocidade, Sprint ou Hill Climb Para o seu último sprint / hill, veja se você pode ir mais rápido do que antes. | 8 |
| 2 minutos | Caminhada ou Jog Diminua a linha de base. | 5 |
| 3 min | Refresque-se com uma caminhada fácil. | 3-4 |
| Tempo Total de Treino: 25 Minutos | ||
Tente um ou dois desses treinos por semana para gerar mais afterburn, usando os outros dias para fazer cardio mais moderado, musculação e alongamento. Não só você vai queimar mais calorias, você vai aumentar a sua resistência, fazendo todos os seus outros exercícios se sentirem mais fáceis do que nunca. Não é um bónus ruim.
> Fontes
> Dalleck L, Van De Velde S. "Poderia o EPOC ajudar a resolver a epidemia de obesidade?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Efeitos da intensidade e duração do exercício no excesso de consumo de oxigênio pós-exercício". Jornal de Ciências do Esporte . 2006; 24 (12): 1247-1264.