O treino total do corpo abaixo é especificamente para iniciantes que nunca levantaram pesos ou que não levantaram pesos em muito tempo. Ele atinge todos os principais grupos musculares com movimentos clássicos que você provavelmente reconhecerá. Leve seu tempo com os exercícios e modifique-os para atender às suas necessidades.
1 - Força Corporal Total para Iniciantes
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino se tiver lesões, doenças ou outras condições.
Equipamento necessário
Halteres Light-Medium, uma bola ou cadeira de exercícios e um tapete.
Como
- Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos de cardio leve (andar no lugar, etc.)
- Realize 1 conjunto de 12 repetições de cada exercício. Para o exercício ponderado, escolha um peso que permita completar 12 repetições. O último representante deve ser difícil, mas não impossível. Mais sobre como escolher seu peso .
- Para mais desafios, tente Total Body Strength 3, que contém exercícios mais difíceis.
- Faça este treino 1 a 3 dias não consecutivos por semana, tendo pelo menos um dia de descanso entre os treinos.
2 - Lunges Assistidos
Lunge assistido
Fique em posição de separação, pés cerca de 3 metros de distância usando uma cadeira ou parede para o equilíbrio. Mantendo o tronco reto, dobre os joelhos e abaixe o corpo em direção ao chão, sem permitir que o joelho da frente se curve sobre o dedo do pé (você deve ver a ponta do sapato). Empurre o calcanhar para voltar sem trancar os joelhos. Repita para 1 série de 12 repetições e repita a série com a outra perna para a frente. Se isso incomoda seus joelhos, considere alternativas para lunges .
3 - Cachorro-Pássaro
Cão de pássaro
Comece com as mãos e os joelhos com as costas retas e os abdominais puxados para dentro. Levante o braço direito até que esteja nivelado com o corpo e, ao mesmo tempo, levante a perna esquerda e endireite-a até ficar paralela ao chão. Segure por alguns segundos, abaixe e repita do outro lado, dessa vez levantando o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando os lados por 12 repetições (1 representante inclui os lados direito e esquerdo).
4 - Extensão Tríceps Sentada
Extensões de tríceps
Sente-se em uma bola ou cadeira e segure um haltere médio-leve em ambas as mãos (segure no topo do peso) com os braços estendidos acima, cotovelos ao lado das orelhas, braços esticados. Dobre os cotovelos e lentamente abaixe o peso atrás de você até que os cotovelos fiquem a 90 graus - mantenha os cotovelos bem ao lado das orelhas. Contrair a parte de trás dos braços para estender os braços. Repita para 1 conjunto de 12 repetições.
5 - Agachamento no Chão com uma Bola
Andar de agachamento
Fique com os pés mais largos que os ombros e coloque as mãos em uma bola de exercício. Role a bola para fora enquanto dobra os joelhos, abaixando os quadris em um agachamento. Mantenha o abdômen, as costas retas e mantenha os joelhos atrás dos dedos enquanto agacha. Levante-se enquanto vira a bola, apertando os glúteos (evite travar os joelhos). Repita o agachamento para 1 conjunto de 12 repetições.
Tem problemas no joelho? Tente estas alternativas para o agachamento .
6 - Pushup de parede
Parede ou trilho empurrar para cima
Fique a poucos metros de uma parede ou de um corrimão alto da escada (como mostrado) e coloque as mãos na parede ou no trilho de forma que elas fiquem mais largas do que os ombros. Puxe o abdômen e, mantendo as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção à parede / trilho até que os cotovelos estejam em ângulos de 90 graus. Empurre de volta para iniciar e repita para 1 conjunto de 12 repetições.
Mais sobre variações de flexão .
7 - uma linha de braço
Uma linha de braço
Coloque o pé esquerdo em um degrau ou plataforma elevada. Você também pode apoiar um joelho em um banco de peso.
Segure um peso na mão direita e apoie a mão esquerda na coxa esquerda para apoiar enquanto você se inclina (costas e abdominais), pendurando o peso no chão. Aperte as costas para puxar o cotovelo para cima em um movimento de remo até que fique nivelado com o tronco. Você deve sentir suas costas (os músculos de cada lado das costas) se contraindo. Abaixe o peso e repita por 12 repetições antes de trocar de lado.
8 - Elevação Lateral
Aumento lateral
Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando halteres leves na frente das coxas, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos para proteger as articulações e levante os braços para os lados, apenas para nivelar os ombros. Reduza os pesos repetidamente para 1 conjunto de 12 repetições.
9 - Cachos do Martelo
Cachos de Martelo
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando halteres médios com as palmas voltadas para dentro. Aperte os bíceps para enrolar os pesos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos fixos. Lentamente abaixe os pesos, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos na parte inferior. Repita para 1 conjunto de 12 repetições.
10 - Rotação sentada para Abs
Rotação sentada para Abs
Sente-se com boa postura segurando um haltere médio na frente do peito. Mantendo os abdominais contraídos, gire o tronco para a direita enquanto mantém os quadris e as pernas voltadas para a frente. Contratar abs para trazer o peso de volta ao centro e depois girar para a esquerda. Repita por 12 repetições.