Diretrizes para idosos e maiores de 50 anos com condições crônicas
Qual é a combinação certa de atividades físicas para se manter em forma e reduzir os riscos à saúde acima dos 65 anos? O Colégio Americano de Medicina Esportiva e a American Heart Association têm diretrizes para adultos com mais de 65 anos e para pessoas entre 50 e 64 anos com uma condição crônica, como artrite.
Escolha o exercício aeróbico (resistência) moderado ou vigoroso
Aumente sua freqüência cardíaca por pelo menos 10 minutos de cada vez.
As diretrizes mostram como você pode fazer isso com atividades físicas moderadamente intensas ou vigorosamente intensas. Escolha as atividades que você gosta - dançando, andando rápido , pedalando ou nadando. Também é divertido aproveitar atividades diferentes durante a semana.
Exercício aeróbico moderado durante 30 minutos por dia, cinco dias por semana
- Quanto tempo : O tempo mínimo para exercício aeróbico moderadamente intenso é de 30 minutos por dia. Mas você pode dividir isso em treinos mais curtos de pelo menos 10 minutos de cada vez. Note que este é o mínimo. É provável que você obtenha ainda mais benefícios de saúde dobrando essa quantidade de exercício, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
- Quantas vezes : pelo menos cinco dias por semana
- O que faz o exercício aeróbico moderado ? Você está em uma intensidade moderada quando sua respiração e ritmo cardíaco aumentam visivelmente. Você ainda pode continuar uma conversa completa, mas você estará respirando mais pesado e pode estar suando. Em uma escala de 10 pontos, com zero sendo um estado de repouso, moderado seria um 5 ou 6.
- Tipos de exercício : caminhada rápida, corrida fácil, esteiras, instrutor elíptico , andar de bicicleta, nadar, dançar.
- O que não conta : Você não está na zona de intensidade moderada com uma caminhada fácil, onde pode estar adicionando passos no seu pedômetro, mas sem respirar mais. Você precisa aumentar sua velocidade de caminhada ou subir ou subir escadas para aumentar sua freqüência cardíaca na zona moderada.
- Como Começar a Andar : Se você não andou para fazer exercício, veja como começar e aumentar seu tempo de caminhada para poder aproveitar 30 minutos de cada vez.
- Horário semanal de exercícios físicos : Use este plano de exercícios para variar a intensidade de seus exercícios de caminhada.
Ou, atividade aeróbica vigorosa por 20 minutos em três dias por semana
- Quanto tempo : 20 minutos
- Quantas vezes : pelo menos três dias por semana
- O que faz um exercício aeróbico vigoroso? Em uma intensidade vigorosa, você está respirando rapidamente e não consegue mais continuar facilmente uma conversa completa, apenas frases curtas. Sua freqüência cardíaca é aumentada e você provavelmente irá suar. Em uma escala de 1 a 10, o exercício vigoroso seria um 7 ou 8.
- Tipos de exercícios aeróbicos vigorosos : com diferentes níveis de condicionamento físico em pessoas mais velhas, alguns conseguem um esforço vigoroso com uma caminhada rápida. Outros precisarão correr ou pedalar para aumentar o esforço até o nível vigoroso.
Adicione treinamento de força de dois a três dias por semana
O exercício de treinamento de força é especialmente importante para adultos mais velhos, para prevenir a perda de massa muscular e densidade óssea, bem como para poder se mover e funcionar melhor.
- Quantos : Faça de oito a dez exercícios de treinamento de força, oito a 12 repetições de cada um.
- Quantas vezes:: Dois a três dias por semana
- O que são exercícios de treinamento de força ? Levantar, empurrar e puxar exercícios aumentará a força e a resistência muscular. Você pode usar máquinas de exercícios na academia, bandas de resistência ou pesos livres, como halteres, halteres, bolas medicinais. e kettlebells. Além disso, se você é um jardineiro, pode contar a escavação, o levantamento e o transporte como exercícios de força.
- Guia de Treinamento de Força : Aprenda os fundamentos do treinamento de força e como começar.
Adicione o exercício de equilíbrio se estiver em risco de quedas
Participar de qualquer exercício pode ajudar a reduzir o risco de quedas. Adicionar o exercício do saldo três vezes por semana pode reduzir ainda mais os riscos de queda.
As diretrizes do HHS recomendam o treinamento de equilíbrio com exercícios como caminhar para trás, andar de lado, andar de calcanhar, andar de pé e ficar de pé. Você pode adicionar esses movimentos de equilíbrio à sua caminhada diária para aproveitar as duas atividades. Tai chi e yoga também podem ajudar a desenvolver o equilíbrio.
Adicione exercícios de flexibilidade, como alongamento
Faça 10 minutos extras em cada dia de exercício para alongar seus principais grupos de músculos e tendões . Faça de 10 a 30 segundos por trecho e repita cada alongamento de três a quatro vezes. Flexibilidade irá ajudá-lo em suas atividades diárias.
Como as diretrizes se comparam aos outros?
As diretrizes do ACSM / AHA variam de acordo com as diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA de 2011 apenas de maneira secundária. As diretrizes do HHS exigem 150 minutos de atividade física moderada em uma semana, e dizem para espalhá-la ao longo da semana. Essa é a mesma quantidade de exercício, mas com mais margem de manobra em como ele é repartido ao longo da semana. As organizações dizem que endossam as diretrizes do HHS.
Personalize um plano de atividade
Os idosos saudáveis podem começar por conta própria, mas podem querer trabalhar com um profissional de saúde ou um treinador para elaborar um plano de exercícios que seja seguro e apropriado. Se você tem uma condição crônica, trabalhe com seu médico ou outro profissional de saúde para desenvolver um plano de atividades que leve em consideração qualquer condição de saúde, riscos e necessidades terapêuticas. Você vai tirar o máximo proveito do exercício que você pode fazer com segurança.
Mais é melhor - mas começar é o melhor
Você não precisa parar apenas com a programação mínima de exercícios listada. Exercícios mais frequentes e mais longos podem reduzir ainda mais os riscos para a saúde e ajudar a prevenir o ganho de peso .
No entanto, alguns adultos mais velhos podem ter limitações e não conseguir satisfazer o mínimo. Qualquer quantidade de exercício é melhor que nenhuma, então começar é a chave. Você precisa evitar a inatividade. Comece com qualquer nível de atividade.
> Fontes:
> ACSM, AHA Suporte às Diretrizes Federais de Atividade Física. Colégio Americano de Medicina Esportiva. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, e. al. Atividade Física e Saúde Pública em Idosos: Recomendação do American College of Sports Medicine e da American Heart Association . Circulação 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Diretrizes de Atividade Física para os Americanos, Capítulo 5: Adultos Idosos Ativos. Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde do HHS. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.