Além do arroz e milho, grãos que têm muitos usos
O trigo e a cevada (e às vezes o centeio) formam a base da maioria dos produtos à base de grãos, tanto caseiros quanto comprados em lojas. Então, quando você os elimina - como deve fazer quando segue a dieta sem glúten - você colocou alguns grampos bastante importantes fora dos limites.
No entanto, você também se abriu para muitas novas possibilidades. Sim, o arroz e o milho são isentos de glúten, e muitas pessoas com doença celíaca e sensibilidade ao glúten não-celíaca ingerem quantidades copiosas de ambos os grãos, em várias formas.
Mas se aventurar além do arroz e do milho a outros grãos e pseudo-grãos interessantes - embora menos conhecidos - tem suas recompensas. Grãos sem glúten fora do comum oferecem sabores incomuns que facilmente podem superar os de grãos de glúten. Além disso, muitos são ricos em ferro e fibra.
Aqui está uma lista dos meus grãos favoritos sem glúten, além de algumas idéias sobre o que você pode fazer com eles.
Sorgo: grão africano rico em ferro
Sorgo originado na África e agora é cultivado em muitos países tropicais e subtropicais em todo o mundo. Nos EUA, ele é usado principalmente para ração animal, embora seu espaço no mercado de alimentos sem glúten esteja crescendo.
O sorgo, que tem gosto de um milho doce muito suave, funciona bem como um ingrediente em misturas de cozimento sem glúten, ou cozido com água como um cereal quente . Combinado com ovos e um pouco de água, faz decente (e rápido) panquecas sem glúten. Também é freqüentemente usado para preparar cerveja sem glúten . O sorgo é rico em ferro e fibras - meia xícara de farinha integral de sorgo fornece cerca de 25% de sua necessidade diária de ferro, além de 6 gramas de fibra.
Buckwheat: Popular em cereais quentes e frios
Apesar do nome ofensivo, o trigo mourisco não está relacionado ao trigo e, portanto, é isento de glúten. Na verdade não é um grão; em vez disso, na verdade é considerado uma fruta. Mas a maioria das culturas que cultivam o trigo-sarraceno o usam como um substituto de grãos, mais freqüentemente como cereal quente ou frio sem glúten .
De fato, "kasha" são grumos de trigo-sarraceno tecnicamente torrados (mas você não deve presumir que os cereais chamados "kasha" são sem glúten, já que muitos contêm ingredientes de glúten ). Meia xícara de grumos de trigo mourisco contém cerca de 6 gramas de fibra, mais cerca de 12% de sua quantidade de ferro necessária e um traço de cálcio.
Tapioca: Não apenas o pudim de sua mãe
Muitos de nós sabem tapioca de pudim de tapioca cremoso (que eu realmente amo). Mas quando usada em uma dieta sem glúten, a tapioca - um amido extraído da raiz da mandioca - tem muito mais usos do que apenas sobremesa.
Combinada com sorgo e farinha de arroz, a farinha de tapioca pode servir para fornecer uma textura mais suave e menos arenosa para produtos assados sem glúten, e é por isso que você a vê como um ingrediente em tantas misturas. Você também pode usá-lo para fazer crepes sem glúten. Meia xícara de tapioca (em forma de pérola) é livre de gordura e quase livre de proteínas - é basicamente carboidrato puro e contém pouca fibra (que é provavelmente por isso que fornece uma textura tão boa em produtos assados).
Quinoa: pseudo-grão de alta altitude
A quinoa representa outro pseudo-grão - na verdade, está mais relacionado ao espinafre e à beterraba do que às plantas de grãos. Quase desconhecido há uma década, cresceu em popularidade em grande parte devido aos esforços de marketing de uma ou duas empresas que vendem macarrão à base de quinoa e quinoa.
A quinoa crua precisa ser processada para remover seu revestimento de sabor amargo. Processado desta forma e depois cozido inteiro na água como farinha de aveia, faz um cereal quente agradável, ligeiramente sabor a noz. Você também pode usar farinha de quinoa para fazer pão sírio interessante. A quinoa é originária da Cordilheira dos Andes e cresce bem em altas altitudes, portanto muitos distribuidores de quinoa obtêm suas colheitas da América do Sul. A quinoa é uma ótima fonte de proteína à base de plantas - 10 gramas em meia xícara - e também contém muito ferro e ácidos graxos ômega-3 e -6.
Amaranth: Pop It Like Pipoca
Tecnicamente, o amaranto é uma erva, não um grão. Mas isso não impediu os povos antigos das Américas e da Ásia de usar as sementes da planta como um grão de cereal (para ser justo, você também pode comer as folhas).
É possível torrar amaranto bem como pipoca; no México, barras de amaranto popado adoçado, conhecidas como alegrias, são muito comuns. O amaranto é a melhor fonte de grãos de ferro sem glúten - meia xícara contém mais de 40% de sua necessidade diária de ferro. Também contém bastante cálcio, magnésio e fibras, além de cerca de 13 gramas de proteína.