Transforme seu corpo em uma máquina de queima de gordura
Se você sentir que qualquer excesso de calorias que você come vai direto para sua barriga ou coxas, você não está imaginando coisas. Essas são geralmente as áreas onde todos nós armazenamos o excesso de gordura por causa de nossos genes, hormônios, idade, estilo de vida e outros fatores.
Sabemos que, se não comêssemos muitas calorias , não teríamos calorias extras para armazenar. Em outras palavras, é muito fácil engordar, mas é muito difícil perder essa gordura.
Parte disso é simplesmente porque nossos corpos tendem a acumular calorias para nos manter vivos e seguros, especialmente se fizermos uma dieta de baixa caloria.
Então, o desafio é aprender a se livrar dessa gordura extra. Ouvimos muito sobre a queima de gordura , de trabalhar na " zona de queima de gordura " e reduzir o local para ingerir alimentos ou tomar suplementos que supostamente queimam mais gordura.
Mas, esquemas de lado, o que todos nós queremos saber é: Qual é a melhor maneira de queimar gordura? Saber um pouco mais sobre como seu corpo funciona pode ajudá-lo a se tornar uma máquina melhor queima de gordura .
Os princípios da queima de gordura
Se você está tentando perder peso , saber como seu corpo usa calorias como combustível pode fazer a diferença na forma como você aborda seu programa de perda de peso . Nós obtemos nossa energia de gordura, carboidratos e proteínas.
De qual deles nossos corpos se baseiam, no entanto, depende do tipo de atividade que estamos fazendo. A maioria das pessoas quer usar gordura como energia, o que faz sentido.
Nós achamos que quanto mais gordura podemos usar como combustível, menos gordura teremos em nossos corpos. Mas usar mais gordura não leva automaticamente a perder mais gordura.
Compreender a melhor maneira de queimar gordura começa com alguns fatos básicos sobre como seu corpo obtém sua energia:
- O corpo usa principalmente gordura e carboidratos como combustível. Uma pequena quantidade de proteína é usada durante o exercício, mas é usada principalmente para reparar os músculos após o exercício.
- A proporção desses combustíveis mudará dependendo da atividade que você está fazendo.
- Para exercícios de maior intensidade , como corridas rápidas, o corpo depende mais de carboidratos do que de gordura. Isso porque as vias metabólicas disponíveis para decompor os carboidratos na energia são mais eficientes do que as vias disponíveis para a degradação da gordura.
- Para um exercício mais longo e lento, a gordura é mais usada para energia do que os carboidratos.
- Quando se trata de perda de peso, não importa o tipo de combustível que você usa. O que importa é quantas calorias você queima ao invés de quantas calorias você ingere.
Esta é uma visão muito simplificada de energia com uma mensagem sólida para levar para casa. Quando se trata de perda de peso, o que importa é queimar mais calorias, não necessariamente usando mais gordura para energia.
E, quanto mais você trabalha, mais calorias você vai queimar em geral. Pense desta maneira: quando você senta ou dorme, você está no seu principal modo de queima de gordura. Mas, provavelmente, você nunca imaginou a idéia de dormir mais para perder peso, por mais adorável que isso seja.
A linha inferior? Só porque você está usando mais gordura como energia não significa que você está queimando mais calorias.
O mito da zona de queima de gordura
Uma coisa que sabemos é que o exercício em intensidades mais baixas usará mais gordura para energia.
Essa premissa básica é o que iniciou a teoria da " zona de queima de gordura ", ou a ideia de que trabalhar em uma determinada zona de frequência cardíaca (cerca de 55 a 65% da freqüência cardíaca máxima ) permitirá que seu corpo queime mais gordura.
Ao longo dos anos, essa teoria se tornou tão arraigada em nossa experiência de exercício que a vemos em livros, gráficos, sites, revistas e até mesmo em aparelhos para exercícios aeróbicos na academia.
O problema é que é enganoso. Trabalhar em intensidades mais baixas não é necessariamente uma coisa ruim, mas não queimará mais gordura do corpo a menos que você esteja queimando mais calorias do que está comendo. Uma maneira de aumentar sua queima de calorias é exercitar em intensidades mais altas.
Isso significa que, se você quiser queimar mais gordura, deve evitar exercícios de baixa intensidade? Não necessariamente. Existem algumas coisas específicas que você pode fazer para queimar mais gordura e tudo começa com como e quanto você se exercita.
Dica de Queima de Gordura # 1: Incorpore uma Mistura de Exercício Cardio de Baixa, Média e Alta Intensidade
Você pode estar confuso sobre exatamente o quão difícil de trabalhar durante o cardio . Você pode até pensar que o exercício de alta intensidade é o único caminho a percorrer. Afinal, você pode queimar mais calorias e, melhor ainda, não precisa gastar tanto tempo fazendo isso. Mas ter alguma variedade pode ajudá-lo a estimular todos os seus diferentes sistemas de energia, protegê-lo de lesões por excesso de uso e ajudá-lo a aproveitar melhor seus treinos.
Cardio de Alta Intensidade
Para nossos propósitos aqui, o cardio de alta intensidade fica entre 80-90% da sua freqüência cardíaca máxima (FCM) ou, se você não estiver usando as zonas de freqüência cardíaca , cerca de 6 a 8 nesta escala de esforço percebido . Isso se traduz em exercício em um nível que parece desafiador e deixa você sem fôlego para falar em frases completas. Você não está indo tudo para fora, como em correr o mais rápido que puder.
Não há dúvida de que alguns trabalhos de treinamento de alta intensidade podem ser úteis para a perda de peso, bem como para melhorar a resistência e a capacidade aeróbica.
Por exemplo, uma pessoa de 150 lb queimaria cerca de 225 calorias depois de correr a 6 mph por 30 minutos. Se essa pessoa andasse a 3,5 mph durante esse mesmo período de tempo, ele queimaria 85 a 90 calorias. Mas o número de calorias que você pode queimar não é toda a história. Se você fizer muitos exercícios de alta intensidade toda semana, corre o risco de:
- Overtraining
- Lesões por uso excessivo
- Esgotamento
- Exercícios inconsistentes
- Crescendo para odiar o exercício
Não só isso, mas, se você não tem muita experiência com o exercício, você pode não ter o condicionamento ou o desejo de exercícios sem fôlego e desafiadores. E se você tiver algum tipo de condição médica ou lesão, esqueça de fazer um treinamento de alta intensidade (ou qualquer tipo de treinamento) sem antes consultar seu médico.
Se você está fazendo vários dias de cardio cada semana, que é o que é recomendado para perda de peso, você provavelmente vai querer 1-2 treinos cair no intervalo de alta intensidade . Você pode usar outros exercícios para atingir diferentes áreas de condicionamento físico (como resistência) e permitir que seu corpo se recupere.
Alguns exemplos de exercícios de alta intensidade:
- Um treino de 20 minutos em ritmo acelerado
Você pode usar qualquer atividade ou máquina, mas a idéia é ficar na zona de trabalho de alta intensidade durante todo o treino. Você verá que 20 minutos é geralmente o comprimento recomendado para esse tipo de exercício e a maioria das pessoas não gostaria de ir muito mais do que isso. - Treinamento intervalado
Uma ótima maneira de incorporar o treinamento de alta intensidade sem fazê-lo continuamente é fazendo intervalos. Alterne um segmento difícil (por exemplo, correndo em um ritmo rápido por 30 a 60 segundos) com um segmento de recuperação (por exemplo, caminhando por 1 a 2 minutos). Repita esta série para a duração do treino, geralmente em torno de 20 a 30 minutos. Este treino de intervalo de 30-60-90 é um bom exemplo deste tipo de treino de alta intensidade. - Treinamento Tabata
Esta é outra forma de treinamento intervalado de alta intensidade em que você trabalha muito duro por 20 segundos, descansa por 10 segundos e repete isso por um total de 4 minutos. Se você fizer esse treino corretamente, você não deve ser capaz de respirar, muito menos de falar.
Intensidade Moderada Cardio
Há uma variedade de definições do que é o exercício de intensidade moderada , mas normalmente fica entre 70 a 80% da sua FCM (um nível de 4 a 6 nesta escala de esforço percebido ). O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) freqüentemente recomenda esse nível de intensidade em suas diretrizes de exercício . A extremidade inferior desse intervalo geralmente incorpora a "zona de queima de gordura". Isso significa que você pode continuar uma conversa sem muita dificuldade e se sentir bem à vontade com o que está fazendo.
Exercícios de intensidade moderada têm ótimos benefícios, como:
- Conforto - Exercícios duros são, bem, difíceis. Leva tempo para aumentar a resistência e a força para lidar com exercícios desafiadores. Exercícios moderados permitem que você trabalhe em um ritmo mais confortável, o que significa que você pode ser mais consistente com seu programa.
- Melhor saúde - Mesmo movimentos modestos podem melhorar a sua forma física, reduzindo o risco de doenças cardíacas, diabetes e pressão arterial elevada.
- Mais opções - Exercícios de alta intensidade geralmente envolvem algum tipo de impacto ou, no mínimo, um ritmo acelerado. Mas, normalmente, você pode se aproximar das zonas de frequência cardíaca mais moderadas com uma variedade de atividades, proporcionando um trabalho duro o suficiente. Mesmo varrendo as folhas ou limpando a neve, se você fizer isso vigorosamente, pode cair nessa categoria.
Para fins de perda de peso , você provavelmente deseja que a maioria dos seus exercícios de cardio caia neste intervalo. Alguns exemplos:
- Andando 10.000 passos por dia
- Um treino de cardio de 30 a 45 minutos
- Uma caminhada rápida
- Andar de bicicleta a um ritmo médio
Atividade de baixa intensidade
Considera-se que o exercício de baixa intensidade está abaixo de cerca de 60 a 70% da sua FCM, ou seja, um nível entre 3 e 5 nessa escala de esforço percebido . Este nível de intensidade é, sem dúvida, uma das áreas mais confortáveis do exercício, mantendo-o em um ritmo que não é muito desgastante e não representa um grande desafio. Isto, juntamente com a ideia de que queima mais gordura, torna este local popular para ficar. Mas, como aprendemos, você pode queimar mais calorias se trabalhar mais, e é isso que você quer para perda de peso.
Isso não significa que exercícios de baixa intensidade não tenham propósito. Envolve o tipo de atividades longas e lentas que você sente que poderia fazer o dia todo e, melhor ainda, atividades que você costuma desfrutar, como:
- Dar um passeio
- Jardinagem leve
- Um longo e lento passeio de bicicleta
- Uma rotina de alongamento suave
Isso não tem que ser um treino estruturado e programado, mas algo que você faz o dia inteiro andando mais, subindo as escadas , fazendo mais tarefas físicas pela casa, etc. Para ajuda na criação de um programa de cardio que inclui uma variedade de diferentes exercícios, confira este cronograma de treino cardio de amostra .
Dica de Queima de Gordura # 2: Exercite-se Consistentemente
Pode parecer um acéfalo que o exercício regular pode ajudar a queimar gordura e perder peso. Mas, não é apenas sobre as calorias que você está queimando. É também sobre as adaptações que seu corpo faz quando você se exercita regularmente. Muitas dessas adaptações levam diretamente à sua capacidade de queimar mais gordura sem sequer tentar. Quando você se exercita regularmente:
- Seu corpo se torna mais eficiente na entrega e extração de oxigênio - Simplificando, isso ajuda as células a queimar gordura com mais eficiência.
- Seu corpo tem melhor circulação - Isso permite que os ácidos graxos se movam com mais eficiência através do sangue e para o músculo. Isso significa que a gordura está mais prontamente disponível para abastecer o corpo.
- Seu corpo aumenta o número e tamanho das mitocôndrias , também conhecidas como usinas de energia celular que fornecem energia para o corpo.
E, não se esqueça, o exercício regular também ajudará você a gerenciar seu peso. Quanto mais atividade você fizer, mais calorias você queimará e mais fácil será criar o déficit calórico necessário para perder peso.
Dicas para Exercício Consistente
- Agende algum tempo de exercício todos os dias, mesmo que seja apenas alguns minutos.
- Divida seus treinos . Você pode obter o mesmo benefício de treinos curtos espalhados ao longo do dia, como nos exercícios contínuos.
- Altere as rotinas diárias para incorporar a atividade Park na extremidade do estacionamento no trabalho para adicionar mais tempo de caminhada ou adicionar uma volta extra no shopping ao fazer compras. Integrar mais atividades às suas rotinas habituais ajudará você a permanecer ativo, mesmo que não tenha tempo para um treino estruturado.
- Faça do exercício o seu foco e programe o resto do dia em torno dele, em vez de tentar espremer tudo quando puder. Se não for uma prioridade, você não fará isso.
Para mantê-lo ainda mais simples, basta escolher uma atividade acessível como caminhar e fazer isso todos os dias ao mesmo tempo. Não importa quanto tempo você anda, apenas que você aparece ao mesmo tempo. Está criando o hábito que é sempre a parte mais difícil.
Ponta de Queima de Gordura # 3: Levante Pesos
Adicionando mais músculo, levantando pesos também pode ajudar com a queima de gordura, especialmente se você também estiver fazendo dieta. Enquanto muitas pessoas se concentram mais em cardio para perda de peso, não há dúvida de que o treinamento de força é um componente chave em qualquer rotina de perda de peso.
Apenas alguns dos benefícios incluem:
- Preserva a massa muscular - Se você fizer dieta para perder peso, você corre o risco de perder músculos e gordura. O músculo é metabolicamente ativo , então quando você o perde, você também perde os músculos extras que queimam calorias.
- Mantém o seu metabolismo - Alguns estudos descobriram que uma abordagem apenas de dieta para perda de peso pode reduzir a taxa metabólica de repouso de uma pessoa em até 20% ao dia. Levantar pesos e manter o músculo ajuda a manter o metabolismo, mesmo se você estiver cortando suas calorias.
- Ajuda você a queimar calorias extras - Se você levantar pesos em uma intensidade maior, você pode realmente aumentar sua queima após a queima , ou as calorias que você queima após o treino. Isso significa que você queima calorias durante seus treinos, mas seu corpo continua a queimar calorias mesmo depois do treino para permitir que seu corpo volte ao estado pré-existente.
Para começar, escolha um Treino Total do Corpo básico e faça isso duas vezes por semana com pelo menos um dia no meio. Conforme você fica mais forte, você faz mais exercícios, levanta mais peso ou adiciona mais dias de treinamento de força. Pode demorar algumas semanas, mas, eventualmente, você verá uma diferença em seu corpo - como se sente e como se parece.
Se você quer um programa mais estruturado, experimente este programa de construção lenta de 4 semanas, que inclui uma programação de exercícios aeróbicos e de força que permite que você aumente gradualmente sua intensidade ao longo de 4 semanas.
Não há como evitar que, quando se trata de queimar mais gordura, tenhamos que trabalhar nisso. Não há exercício mágico, treino ou pílula que faça o trabalho por nós. Mas, a boa notícia é que não é preciso muita atividade para empurrar o corpo para esse modo de queima de gordura. Tente incorporar algum tipo de atividade todos os dias, mesmo que seja apenas uma caminhada rápida, e aproveite isso ao longo do tempo, à medida que ela se torna mais uma rotina. Faça isso e você está a caminho de queimar mais gordura.
> Fontes:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controvérsias no metabolismo. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.