Snacks e Bebidas Informação Nutricional
Lanches são aquelas pequenas quantidades de comida que você come entre as refeições regulares. Eles podem ser bons para você quando você escolhe alimentos nutritivos e permanecer dentro do seu orçamento de calorias diárias, ou esses lanches podem explodir sua dieta saudável fora da água quando você come junk foods e carregar em calorias.
Benefícios do Snacking
Em vez de focar nas coisas ruins que podem acontecer quando você come um lanche, vamos começar com as coisas boas que podem acontecer quando você come lanches:
- Um lanche saudável pode fornecer nutrientes essenciais. Um pequeno pedaço de fruta fresca e um punhado de nozes lhe dará muita vitamina C, minerais e gorduras saudáveis.
- Escolher um lanche rico em proteínas e fibras, como alguns bolachas integrais e manteiga de amendoim, pode fazer com que você se sinta mais completo, para não comer demais na próxima refeição.
- Petiscos à base de plantas, como vegetais frescos ou frutas silvestres, também fornecem antioxidantes extras que podem trazer benefícios para a saúde.
-
Fatos de nutrição do Kombuchá: calorias e benefícios para a saúde
-
Suco V8 é saudável? Fatos e Conselhos Nutricionais
Calorie Balance and Over-Snacking
A maior coisa sobre lanches é assistir a sua ingestão de calorias. A maioria dos lanches saudáveis não é muito rica em calorias, então você pode comer um pouco mais de volume se estiver com mais fome. No entanto, até mesmo alguns alimentos saudáveis são ricos em calorias, então você precisa assistir suas porções. Nozes, sementes, abacate e até bananas, são todos alimentos saudáveis que são pouco mais ricos em calorias.
O tamanho da porção é ainda mais importante quando você decide fazer algo não tão saudável como um biscoito ou uma barra de chocolate. Não há problema em se tratar de vez em quando, e se você mantiver seus deleites pequenos, não carregará muitas calorias.
Diretrizes de Snacking Saudável
É uma boa ideia planejar seus lanches antes do tempo, especialmente para lanches diários . Dessa forma, você terá os alimentos mais saudáveis prontos, e você não terá que recorrer mastigando alimentos lixo altamente processados que encontrou em uma máquina de venda automática.
Um lanche típico deve ser equilibrado, assim como uma refeição maior, por isso tem algumas proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Naturalmente, as calorias também são importantes, mas não há uma quantidade certa de calorias. Tudo depende do seu orçamento diário de calorias e do tamanho de suas refeições regulares e de quantos lanches você come. Você provavelmente poderia apontar para lanches para ser de 100 a 300 calorias cada. Experimente algumas dessas combinações saudáveis:
- 1/2 xícara de iogurte grego com 1/2 xícara de frutas e uma colher de chá de mel
- 1 xícara de cenoura e 1 ou 2 colheres de sopa de hummus
- 1 pêra fresca e 8 a 10 amêndoas
- 4 a 5 palitos de aipo com 1 a 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 4 a 5 bolachas integrais com queijo cheddar de 1 1/2 onça
- 1 fatia de pão integral, torrada, com 2 colheres de chá de manteiga de amêndoa e geleia de uva
- 1 lanchonete e um copo de leite desnatado
- 1 xícara de pipoca com ar
- 1/2 xícara de uvas e 1 1/2 onça de queijo suíço
O momento é importante?
Pode fazer diferença quando você come seu lanche. Se você está se preparando para um treino, você pode querer comer um lanche de 20 a 30 minutos antes de começar a se exercitar. Se você preferir lanches na hora de dormir, coma cerca de 30 a 40 minutos antes de dormir, de preferência com mais carboidratos e menos proteína e gordura.
Caso contrário, tente cronometrar seus lanches para que você esteja com fome, mas não com tanta fome que você coma mais de uma porção de seu lanche.
Factoring em Bebidas
As bebidas que você escolhe durante o dia podem ter um grande efeito na sua contagem diária de calorias e na ingestão de nutrientes. Você definitivamente precisa de muito líquido todos os dias, mas se você não prestar atenção ao que você está bebendo, você pode carregar rapidamente as calorias vazias.
A hidratação diária adequada é essencial para a sua saúde. Não é exatamente claro quanto de água você precisa todos os dias porque pode mudar com os níveis de atividade física, tempo, altitude e sua condição de saúde atual, mas as recomendações atuais são 91 gramas de água para mulheres e 125 gramas de água para homens por dia.
Cerca de 20% dessa água virá dos alimentos que você come, mas o restante vem das bebidas que você bebe.
Opções de bebidas mais saudáveis
A água é provavelmente a opção mais saudável, uma vez que não tem calorias. O leite com baixo teor de gordura ou sem gordura é uma boa escolha, pois fornece cálcio para ossos fortes. Suco de frutas e vegetais também pode ser bom, mas você precisa escolher 100% de suco de frutas ou vegetais e ficar de olho nessas calorias. Suco de fruta pode ser tão alto em calorias como refrigerantes açucarados.
Então, e quanto aos refrigerantes? Você tem algumas escolhas aqui. Refrigerantes regulares são adoçados com açúcar ou xarope de milho rico em frutose, que adiciona muitas calorias, mas nenhum valor nutricional adicional. Os refrigerantes dietéticos têm baixo teor calórico ou não têm calorias para não prejudicar sua dieta. Algumas pessoas preferem não consumir adoçantes artificiais, mas você pode encontrar refrigerantes adoçados com adoçantes naturais não nutritivos como a estévia.
Café e chá também contam como bebidas. Contanto que você não adicione leite, creme ou açúcar, você não terá que se preocupar com calorias.
E mesmo que o café e o chá contenham cafeína, eles ainda fornecem água. Claro, se você é sensível à cafeína, você pode encontrar café descafeinado ou mudar para o chá de ervas.
Como obter mais água no seu dia
Um conselho comum é beber água quando sentir sede. É provavelmente um bom guia, mas à medida que envelhece, você pode perder um pouco do mecanismo de sede. Aqui estão algumas maneiras de manter sua ingestão de água:
- Mantenha a água ao lado da sua cama. Se você acordar durante a noite, pode tomar alguns goles.
- Levar uma garrafa de água com você quando você viaja.
- Não gosta do sabor da água? Adicione aromatizantes com gotas ou fatias de fruta fresca ou pepino sem caloria em vez de tomar um refrigerante.
- Beba um copo de água antes de cada refeição.
- Além disso, beba água antes de se exercitar e a cada 5 a 10 minutos durante o treino.
O que sobre o álcool?
Um pouco de álcool pode ter algum benefício para a saúde, mas não aumenta sua contagem diária de água. Estudos sugerem que uma ou duas doses podem ajudar nos níveis de colesterol e na saúde do coração, mas o consumo excessivo de álcool aumenta o risco de vários problemas de saúde.
Se você não bebe no momento, não há motivo de saúde para começar. Se você gosta de suas bebidas adultas, não exagere. Saiba mais sobre os efeitos na saúde de beber pesado.
> Fontes:
> Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde. "Dietary Guidelines for Americans 2015-2020".
> As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, Divisão de Saúde e Medicina. "Dietary Reference Intakes: Água, Potássio, Sódio, Cloreto e Sulfato." 11 de fevereiro de 2016.