Uma visão geral da nutrição
A nutrição é o processo de consumir alimentos e fazer com que o corpo os use como matéria-prima para o crescimento, o combustível e a função. Mas existem várias partes que compreendem a nutrição em geral, incluindo nutrientes reais, razões para se alimentar de maneira saudável, maneiras de se alimentar de forma inteligente e muito mais.
Macronutrientes: Carboidratos, Proteínas e Gorduras
Os alimentos que você come fornecem a energia que seu corpo precisa para trabalhar. Assim como você precisa colocar combustível em seu carro ou recarregar a bateria do seu celular, seu corpo precisa ser alimentado com alimentos que lhe forneçam energia todos os dias.
A glicose é a forma de energia preferida do corpo. Carboidratos são divididos em glicose, bem como unidades de frutose e galactose. Se você não ingerir carboidratos suficientes, seu corpo pode produzir glicose a partir de uma proteína chamada gliconeogênese. Se você consome muitos carboidratos, seu corpo os converterá em gordura, usados para armazenamento no tecido adiposo.
Proteína vem de alimentos que você come e é dividido em aminoácidos individuais.
O corpo usa esses aminoácidos para construir e reparar as várias partes de si mesmo. Além disso, os músculos contêm muita proteína que precisa ser reabastecida pela dieta. O corpo até usa proteína para o sistema imunológico, hormônios, sistema nervoso e órgãos.
Em termos de gorduras, o corpo precisa delas e precisa que elas sejam saudáveis. Não apenas as gorduras são necessárias para sinalizar os hormônios, mas as membranas que contêm gorduras cercam todas as células do corpo. Até o cérebro tem ácidos graxos.
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- Escolhendo Fontes de Proteína Saudáveis
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Micronutrientes: Vitaminas e Minerais
As vitaminas e minerais que você obtém de sua dieta são tão importantes quanto os carboidratos, proteínas e gorduras (mesmo que você só precise deles em pequenas quantidades). Eles geralmente funcionam como co-enzimas, o que significa que ajudam a acelerar algumas das reações químicas do corpo. Por exemplo:
- Muitas vitaminas do complexo B ajudam a queimar carboidratos para energia.
- A vitamina A é necessária para a visão.
- O zinco está envolvido em muitos processos metabólicos .
- A vitamina C ajuda a manter forte o tecido conjuntivo e o funcionamento do sistema imunológico.
- A vitamina D é essencial para a absorção adequada de cálcio.
Falando de cálcio , é provavelmente o mineral dietético mais conhecido. Tem várias funções no corpo. Mas a razão pela qual você ouve ou lê muito sobre o cálcio é porque muitos deles são armazenados em seus ossos e dentes. Portanto, você precisa de sua dieta para manter seus ossos e dentes fortes. Outro mineral que você provavelmente já ouviu falar muito é de ferro. Embora você não precise de tanto ferro quanto cálcio, é essencial que as células recebam oxigênio suficiente.
Sua dieta precisa fornecer quantidades adequadas de todos esses "pequenos ajudantes". E uma dieta saudável e equilibrada lhe dará muita vitamina e minerais. Uma dieta pouco saudável pode tornar o corpo deficiente em um ou mais deles.
Antioxidantes e fitoquímicos
Uma boa nutrição fornece mais do que energia, componentes estruturais, vitaminas e minerais. Antioxidantes ajudam a proteger o corpo contra danos causados pelo sol, poluição, fumaça e escolhas alimentares inadequadas. Eles são os fitoquímicos em frutas e legumes (responsáveis pelas cores brilhantes). Algumas vitaminas e aminoácidos também funcionam como antioxidantes também.
Os fitoquímicos são antioxidantes encontrados em alimentos à base de plantas. Embora eles não sejam necessários para o funcionamento do corpo, eles podem ter um impacto muito poderoso na sua saúde. Por exemplo, a quercetina (encontrada em maçãs vermelhas) opera como um anti-histamínico e tem um efeito anti-inflamatório.
Comendo uma dieta saudável
Uma dieta saudável dará ao seu corpo a quantidade certa de energia, matéria-prima suficiente e todos os "ajudantes" que você precisa para se manter saudável.
Uma boa nutrição também fornecerá fitoquímicos e antioxidantes que ajudarão a mantê-lo jovem, com ótima aparência e talvez até livre de doenças.
Essencialmente, uma dieta saudável inclui muitas frutas e legumes, alguns grãos integrais, proteínas de alta qualidade, laticínios suficientes ou outras fontes de cálcio e um pouco de gordura saudável. E enquanto você não quer negar a si mesmo algumas guloseimas e os alimentos que você ama, é melhor cortar alimentos pouco saudáveis e ricos em açúcar, gordura, sódio e calorias. É aí que o controle de porções é útil.
Comer direito parece fácil o suficiente no papel (ou na tela do computador). Mas se você não faz isso há algum tempo, pode ser difícil voltar aos trilhos. Aqui estão algumas dicas para você começar uma dieta saudável:
- O que é uma dieta saudável para o coração?
- 10 razões pelas quais você precisa comer uma dieta melhor
- Planeje refeições saudáveis para sua família
- Idéias de refeição rápida e saudável
Suplementos Dietéticos
A indústria de suplementos dietéticos é um grande negócio e você pode encontrar suplementos que afirmam fazer um monte de coisas.
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10 alimentos saudáveis que abaixam o colesterol (receitas Plus)
No entanto, o uso de suplementos dietéticos pode garantir que você obtenha todas as vitaminas e minerais de que precisa todos os dias - a maioria dos multivitamínicos conseguirá isso. Mas, desde que você faça uma dieta balanceada, não precisará tomar suplementos.
E sobre essas reivindicações. Apesar do que você vê nos rótulos, nem sempre há evidências científicas para apoiá-los. Embora haja momentos em que tomar suplementos é apoiado por evidências, é sempre melhor falar com seu médico antes de tomá-los, especialmente se você tiver algum problema de saúde.
- Introdução ao uso de suplementos dietéticos
- Benefícios e riscos de tomar suplementos dietéticos
- 7 coisas a saber sobre suplementos dietéticos para crianças
- Segurança, regulação e padronização de suplementos dietéticos
Fontes:
Gropper SS, Smith JL e Groff JL. "Nutrição Avançada e Metabolismo Humano". Sexta edição. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrição: Ciência e Aplicações". Terceira edição. Wiley Publishing Company, 2013.