Desfrute de uma variedade de alimentos ricos em carboidratos e ricos em carboidratos
Uma crítica comum às dietas com poucos carboidratos é que é difícil obter nutrientes adequados ao restringir os carboidratos. No entanto, além de uma fase de indução de curto prazo, como a indução de Atkins de duas semanas, esse não é o caso normalmente. Você pode cobrir todas as suas bases nutricionais com uma dieta baixa em carboidratos, se prestar atenção a esses princípios.
Coma muitos legumes
A ampla base de uma pirâmide de baixo carboidrato é de vegetais.
Isso ocorre porque vegetais não ricos em amido são muito ricos em nutrientes, sendo baixos em carboidratos. Além disso, esses carboidratos são geralmente embalados em tanta fibra que eles não entram na nossa corrente sanguínea rapidamente. Recomenda-se apreciar legumes da lista de legumes com baixo teor de carboidratos .
Tome vitamina C como um exemplo. Você pode pensar que as laranjas estão no topo da lista para fornecer vitamina C, mas olhe para uma lista de vegetais e você notará que os pimentões vermelhos são quase duas vezes mais ricos em vitamina C. Sessenta miligramas de vitamina C é a ingestão diária recomendada para a maioria.
| 1 xícara de frutas ou vegetais | Valor de vitamina C, carboidratos e calorias |
|---|---|
| Laranjas | 95 miligramas de vitamina C, 16 gramas de carboidratos utilizáveis, 85 calorias |
| Pimentão vermelho | 190 miligramas de vitamina C, 6 gramas de carboidratos utilizáveis, 31 calorias |
| Brócolis | 81 miligramas de vitamina C, 4 gramas de carboidratos utilizáveis, 31 calorias |
| Couve-flor | 47 miligramas de vitamina C, 2 gramas de carboidratos utilizáveis, 25 calorias |
| Repolho | 33 miligramas de vitamina C, 3 gramas de carboidratos utilizáveis, 22 calorias |
Vá para cor
Ao escolher quais legumes e frutas com pouco açúcar comer, os que têm mais cor costumam ser os mais ricos em nutrientes. Isto é especialmente verdadeiro quando se trata de antioxidantes e outros fitonutrientes . Comer um arco-íris de cores pode ajudá-lo a obter uma variedade dessas substâncias valiosas.
Por exemplo, comer verduras , pimentos vermelhos, abóbora , mirtilos e couve-flor cobriria uma variedade de nutrientes, incluindo antioxidantes.
Coma nozes e sementes
Grãos, como pão ou arroz, contêm muito amido, então eles não desempenham um grande papel em uma dieta baixa em carboidratos. No entanto, verifica-se que os grãos não são muito densos em nutrientes quando comparados com muitos outros grupos alimentares. Pequenas quantidades de nozes e sementes podem preencher os mesmos nutrientes que as maiores quantidades de grãos integrais. Descobriu-se que as nozes também são saudáveis para o coração, e a maioria das nozes e sementes é pobre em carboidratos. Explore carboidratos, gorduras e calorias em nozes e sementes .
Carnes, peixes e ovos são ricos em nutrientes
As carnes são geralmente consideradas fontes altamente proteicas , o que é verdade, mas as carnes têm muito mais a oferecer. Dependendo do tipo e do corte, esses alimentos costumam ter alto teor de vitaminas do complexo B, ferro, potássio, selênio e zinco. As gemas de ovos são particularmente carregadas de nutrientes.
Escolha produtos lácteos com sabedoria
Alimentos lácteos são a maneira mais fácil de obter cálcio e um punhado de outros nutrientes, mas o leite tem cerca de 11 a 12 gramas de carboidratos por xícara. Isso é demais para algumas pessoas que são sensíveis a carboidratos. Algumas opções de baixo carboidrato são queijo cottage (3 gramas de carboidrato por meia xícara), queijo ricota (4 gramas por meia xícara) e queijo regular (que é o mais mínimo), mas os queijos mais macios como mozzarella podem ser de até 1 grama por onça.
Se você escolher com cuidado , você pode encontrar iogurte ou kefir, uma bebida de leite fermentado que contém cerca de 6 a 8 gramas ou carboidratos por xícara.
Tem espaço para mais carboidratos? Tente Legumes
Feijões e lentilhas são ricos em carboidratos. Mas para a maioria das pessoas, esses carboidratos são absorvidos mais lentamente que os carboidratos de outras fontes, e alguns nunca são convertidos em glicose. Estes são chamados amidos resistentes . Os grãos são ricos em fibras, contêm muitos minerais, como ferro e potássio, além de fitonutrientes. A soja tem menos carboidratos na família das leguminosas. Para variar, experimente o feijão de soja preto .
Coma uma variedade
Seja qual for a categoria de alimentos, coma uma variedade.
Escolha carnes diferentes ao longo da semana. Experimente um novo peixe . Misture suas nozes. Saia da sua rotina de salada e compre alguns novos greens. Cada alimento tem sua própria constelação de nutrientes para contribuir para sua saúde. Ao comer uma variedade, você pode maximizar a nutrição que você está embalando em cada grama de carboidrato que você come.
Fonte
- > USDA Food Composit > Banco de Dados de íons. USDA.